Преминаването на финалната линия на маратона е върховно постижение. Взели сте тялото си до границите и сега можете да отпразнувате победата си и да започнете по пътя към възстановяване. Сега ето как да се грижите за себе си, за да осигурите бързо и лесно възстановяване.
Какво да направите веднага след като приключите
Активното ви възстановяване започва на финалната линия. Това, което правиш веднага, може да промени.
- Вземете космическото одеало, което те подават : Тялото ви ще се охлади бързо, дори ако сте прегрявали, идвате в края. Използвайте топлинния лист, който те дават, така че да нямате внезапен спад на телесната температура, което може да доведе до неконтролируемо треперене и дори рухване.
- Продължавайте да се движите, ако можете : Продължавайте бавно да вървите около площадката за финиширане, докато закусвате и пиете. Разходете се поне още 15 минути, така че вашите мускули да не се възприемат.
- Незабавно възстановяване на маратон Храни и напитки : Най-доброто време за възстановяване на мускулната енергия и течности сега е. Пийте спортна напитка и вода. Избягвайте алкохола и кофеина, тъй като те могат да ви дехидратират допълнително. Ако не сте уринирали в рамките на шест часа след маратона, потърсете медицинска помощ, може да сте имали бъбречно спиране. Яжте някои високи въглехидратни закуски и солени закуски. Калиеви източници като банани са добри.
- Гадене : Имайте предвид, че много хора изпитват гадене след завършване. Ако повръщате, пак ще трябва да се възстановите, а спортната напитка е един от най-добрите начини да го направите. Притискайте го, за да го запазите.
- Масаж : Нежният масаж е добър, но избягвайте силното разтягане, тъй като мускулите ви вече са претоварени и повредени.
- Сухи дрехи : Влизането в чисти, сухи дрехи ще ви помогне да спрете загубата на топлина на тялото. Най-добре е някои да са налични в чантата за състезателни съоръжения или да ви бъдат донесени от съпруг или приятел.
Маратонни наранявания, които се нуждаят от медицинско внимание
Вие едва може да стигнете до финалната линия.
Ако дойдеш да се впуснеш или да се чувстваш зле, трябва да вземеш предоставената помощ.
- Медицинският палат : Спазвайте медицинския екип на финалната линия. Ако те смятат, че имате нужда от помощ или наблюдение, правете това, не спорийте с тях. Мозъкът ви е пържен, а те са тези, които знаят какво правят.
- Дехидратация и хипонатремия : Може да имате ниски нива на течности ( дехидратация ) или да имате дисбаланс на твърде малко сол и твърде много течности ( хипонатремия ). Ако сте преминали точка без връщане за нито един от тези медицински екип може да започне IV и ще ви наблюдава, докато не можете да уринирате. В тежки случаи може да бъдете транспортирани до болницата. Ако се лекувате, пийте спортна напитка за замяна на сол и солени закуски, а не обикновена вода. Бавните маратоньори, като проходилки, са групата, която е най-застрашена от хипонатремия.
- Навяхвания и щамове : Ако ставата е червена, подута и рязко болезнена, тя е отвъд обикновената свръхвъзбуда. Сега е време за ОРИЗ: почивка, лед, компресия и височина . Може да се наложи да потърсите медицинска помощ за фрактура на стреса или други сериозни наранявания.
- Не се чувствайте сами : Възможно е след маратона да изпаднете в припадък или сиво. Не трябва да шофирате сами или да сте сами през първите 12 часа. Имате нужда от приятел след маратона, който да ви наблюдава за медицински проблеми. Дори и да сте медицински специалист, вие нямате право на преценка след маратона; трябва някой друг да направи това. Симптомите на удар и сърдечни нередности са особено сериозни. Нарушенията в нивото на телесната сол по време на маратон (хипонатремия) могат да предизвикат проблеми със сърцето и може да доведат до внезапна смърт. Хората могат и умират сами в стаите си след маратона.
Възстановяването у дома незабавно след маратона
- Начало на ездата : Планирайте пътуването си у дома, за да намалите времето, прекарано в една позиция, или може да сте твърде схванат, за да излезете от автомобила. Ако пътувате с дом с самолет, дайте си един ден да се разочаровате, преди да предприемете полета.
- Преместване на още 15 минути : След като се приберете у дома, планирайте още 10-15 минути бавно ходене, за да не замръзнете тялото си.
- Охладете душ или Epsom соли Потопете се : Останете от горещата вана. Топлата вана може допълнително да повреди вече мускулите, които вече се накисват с млечна киселина. Хладната баня или душ е добра. Използвайте цяла кутия Epsom соли в хладка вана, за да се накисне тялото, за да помогне за облекчаване на болката и болезнеността.
- Храна за празнуване и възстановяване на маратон : Храна с високо съдържание на въглехидрати с протеин ще даде на организма ви гориво, за да започне да се възстановява. Това е времето за парти за тестени изделия. Избягвайте алкохола. Ако наистина трябва да имате тост, най-безопасният избор е алкохол или безалкохолна бира. Продължете да пиете спортни напитки, плодови сокове и вода през цялата вечер.
- Болкоуспокоителни : Трябва първо да знаете, че вашите бъбреци работят и вашата хидратация се връща към нормалното, както е видно от способността ви да уринира. След това можете да вземете болкоуспокояващото средство за избор.
- Лекувайте вашите блистери и болки : Използвайте добра стерилна техника за източване на всякакви напрегнати мехури . Покрийте всякакви горещи точки и малки опаковки с блистерни бинтове, за да им позволите да се лекуват.
- Отидете в леглото : Може да спите като мъртвите или да имате затруднения в съня поради болка и скованост, но сънят е времето, когато тялото най-добре се ремонтира. Нап и сън след маратона.
Възстановяване на седмицата след маратона
- Носете медал и риза : Заслужавате да бъдете празнувани, не се плашете да носите ризата си и дори вашия медал за работа или училище на следващия ден. Другите маратонъри ще се радват на шанса да ви поздравят и да ви уважат със собствения си опит. Вие ще бъдете пример за всички ваши приятели и семейства.
- Пост-маратон блус : Вероятно ще се почувствате изтощени и депресирани в седмицата след маратона. Това е нормално, очакват го и планират за него. Тя изчезва, докато се възстановяваш. Много хора изпитват пост-расови блус. Ако те не преминем със самообслужване, потърсете медицинска помощ, тъй като химическите промени в тялото и мозъка ви биха довели до клинична депресия - опасно и животозастрашаващо състояние, което може да бъде обърнато, ако бъдете заловени по-рано.
- Скръб и възбуда : Може да очаквате мускулите да навредят, които не сте знаели, че сте имали. Тъй като се уморихте по време на маратона, позата и походката ви се промениха, за да използвате мускули, които обикновено не използвате много, когато бягате или ходите. Болката може да се забави, очаквайте тя да се появи за следващите два до четири дни.
- Масаж : Вие може да пожелаете да си направите релаксиращ професионален масаж за един или два дни след маратона, за да облекчите възлите и стегнатите мускули. Нежният масаж е от ключово значение, не искате да повредите отново мускулите, които се ремонтират.
- Възстановяване на маратон Храни и хранене : Яжте балансирана диета. Вашето тяло ще се нуждае от въглехидрати, протеини и хранителни вещества, за да възстанови повредените мускули. Не продължавайте диета за отслабване до края на първата седмица. Ако имате глад, отпуснете ги умерено. Вашето тяло може да ви каже какво липсва. Може да липсват зеленчуци, плодове и риба, но вероятно няма да липсва повече от една порция шоколадова торта, затова използвайте умереност.
- Повишаване на теглото след маратон: Може да забележите увеличение на теглото от две до четири килограма непосредствено след маратона, вероятно от задържането на водата, тъй като мускулите ви се ремонтират и възстановяват. Не панирайте и не започвайте диета. Яжте балансирана диета с достатъчно хранителни вещества, за да възстановите и поправите тялото си. Тежестта на подуване вероятно ще излезе в рамките на една седмица, освен ако не сте прекалявали в храненето. Не започвайте или продължете диета за отслабване за една седмица.
- Възобновяване на фитнес ходене и бягане : Ако имате блистери, вашият ход ще бъде изхвърлен, докато не бъдат излекувани, така че да ограничите ходенето и да продължите до 15 до 30 минути наведнъж, докато бъдат излекувани. Вашите разходки и писти трябва да се движат леко. Използвайте ги просто, за да разхлабите твърдите мускули.
- Няма дълги разходки или да се изпълнява една седмица : Дори краката ви да са в добра форма, ограничете разходките до по-малко от един час, а вашите работи до 30 минути през първата седмица, когато се възстановите.
- Сън : Вашето тяло изгражда мускули и се ремонтира, докато спи. Оставете много сън след маратона.
Пълна фаза на възстановяване на маратон
- Връщане в ходене и бягане : Експертите казват, че трябва да си направите четири до шест седмици възстановяване след маратон, преди да започнете интензивно обучение или състезания. За фитнес-проходистите се ограничавайте до едночасовата разходка с бързи темпове след първата седмица, като се върнете към по-дългите тренировки след втория уикенд след маратона. Наблюдателите трябва по същия начин да се облекчат обратно в рутината си, като постепенно добавят повече време и разстояние.
- Възстановяване на храна, хранене и хранене : Докато се възстановявате, вие вероятно ходите или бягате на по-малко километри, отколкото по време на обучение по маратон. След първата седмица на възстановяване, коригирайте калориите си според нивата на активност. Може да се наложи да проследявате приема на храна и да я коригирате, ако започнете да натрупате тегло поради по-малко активност. Както винаги, яжте балансирана диета с високо съдържание на зеленчуци, плодове и други цели, хранителни храни.
- Кръстословие : Балансирайте ходенето и бягането си с други забавни и здравословни дейности като колоездене, плуване, тренировки за сила, ядро и балансирано обучение.
Словото от
След маратона е общо да бъдеш благодарен, че си го направил през него и се кълнете, че никога няма да го направите отново. Въпреки това, състезанията на дълги разстояния обикновено са пристрастяващи. След няколко седмици вероятно ще почувствате желанието да търсите следващото си състезание. Ако е така, ще ви трябват съвети за периодизация и обучение за следващия маратон или полумаратон. Независимо дали е направено и не, вече сте маратон за цял живот.
> Източник:
> Американската диетична асоциация; Диетолози на Канада; Американски колеж по спортна медицина, Rodriguez NR, Di Marco NM, щанд на Американския колеж по спортна медицина Langley S. Хранене и атлетично представяне. Мед Сис Спорт Изпълнение . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.