Затъмняването намалява дългия ви пробег през двете седмици преди разминаване, особено маратон или полумаратон. Независимо дали тичате, правите стратегия за бягане / ходене или ходене, стеснява се е препоръчителният план да сте готови за деня на състезанието.
Как да направим потъмняването
Денят на най-дългия пробег в обучението за маратон или половин маратон трябва да се извърши две до три седмици преди събитието.
За маратон, за предпочитане е да го направите три седмици преди състезанието. Денят на най-дългия пробег трябва да бъде 20 километра (30 километра) или малко повече за маратон и цели 13 (21 километра) мили за половин маратон.
След деня на най-дългия пробег, намалявате разстоянието до половината от разстоянието за дълъг пробег през двете седмици преди маратона или половината маратон. За маратон, това не трябва да бъде повече от 10-12 мили (16-19 километра). За половин маратон не повече от шест мили (10 километра). За подробности вижте нашето разписание за пробег.
Защо се свиваш за маратона или за половината?
Когато дадете на тялото си две до три седмици, за да лекувате и ремонтирате след най-дългия пробег, уверете се, че сте готови за състезанието в деня на състезанието. Дългият ден на километража, особено денят от 20 мили за маратона, ще натовари тялото ви и може да причини щети. С две седмици на по-ниски километри, вие давате на енергийните системи на тялото шанс да се възстановите напълно.
Оставяте мускулите да се ремонтират и възстановят.
Денят на дългите пробези, последван от конуса, също дава време за пълно заздравяване на всякакви мехурчета . Когато са напълно излекувани, те също са закалени и е по-малко вероятно да се появи блистер в деня на състезанието.
Сънят по време на конуса
Състезателите трябва да се опитат да получат пълни нощи на сън през постепенния период.
Вашето тяло прави най-добрата си ремонтна работа по време на сън . Вие сте поставили дълъг пробег, сега поставени в дълъг период на възглавницата, така че тялото ви да върши възстановителната работа и да изгради вашите мускули и енергийни системи. Ако ще пътувате до вашата раса, опитайте се да пристигнете повече от една нощ предварително, за да можете да получите няколко дни сън и почивка.
Кростеринг по време на конуса
Докато намаленият пробег може да ви накара да направите по-бърза работа или да работите по силови тренировки, е разумно да останете само с упражнения с умерена интензивност и да не работите по изграждането на повече мускули. Конусът е необходим, за да даде на тялото си шанс да почива и ремонтира, така че ще бъде в най-добра форма на състезанието. Насладете се на ходене - особено ако пътувате до вашата раса и има възможности за разглеждане на забележителности. Велосипедът с лесна скорост също е добър за поддържане на равновесие на мускулите на краката. Това също може да бъде забавен начин да отидете на турне, ако пътувате.
Какво ще стане, ако пропуснах дългата ми пробег?
Кризата идва, когато не успеете да стигнете до най-дългия ви пробег от две до три седмици преди състезанието и искате да го направите само една седмица предварително. Кажете, че най-дългият ви ден е бил само 16 мили за маратона и никога не сте били в състояние да тренирате на 18 или 20 мили, а сега маратонът идва следващия уикенд.
Това е рисковано. Вашето тяло няма да има време да се излекува напълно и да се възстанови. Всички блистери ще бъдат само наскоро излекувани в най-добрия случай и лесно ще бъдат прекъснати отново.
Може би е по-разумно просто да направите намален километраж и да се надявате за най-доброто в състезателния ден. Също така може да видите, че можете да преминете към по-кратко разстояние, например преминаване от маратона към полумаратон. Това е най-добрият вариант, ако никога не сте стигнали до истински дълъг пробег. Нека това да бъде урок, научен да планираме по-добре за следващия път.
Източник:
Боскет, Лоран; Монпети, Джонатан; Arvisais, Denis; Моджика, Иниго: "Ефекти на отслабването върху представянето: Мета-анализ" Медицина и наука в спорта и физическото упражнение 39 (8): 1358-1365, август 2007 г.