Сблъскали ли сте се с проблема, който позволява на календара да се отдалечи от вас? Може да сте се регистрирали за половин маратон или ходене, като Avon 39 Walk за рак на гърдата преди месеци. Сега разбирате, че не сте правили истинско обучение и състезанието или събитието е само на месец. Какво можеш да направиш?
Основният отговор е да работите за удължаване на най-дългите ви разходки за обучение по километри в краткото време, което сте оставили.
Също така трябва да сте сигурни, че избраните от Вас съоръжения за раса ще работят добре, като го използвате на дългите си разходки.
Можете ли да стигнете до финала?
Половин маратон е 13.1 мили или 21 километра. Ако сте доста здрав човек, който е ходил на 6 километра (10K) в даден момент през последния месец, ще можете да завършите половин маратон. Може да ходите с мехури на последните 4 мили. Ако все още не ходите по шест километра (10K) по всяко време всяка седмица, е по-мъдро да преминете към събитие с по-кратко разстояние (например 10K или 5K). Сравнително здравият човек трябва да може да завърши 5 килограмови или 10 километрови разстояния само с един месец обучение (или дори да не говорим за обучение).
Пътят на Avon 39 за рак на гърдата е опрощаваща разходка. Можете да хванете совалката до финала от няколко контролни пункта. За благотворително събитие, не минавайте покрай болката. Разходете се, ако прегрявате или имате болка от мускулни напрежения или мехури.
Можете ли да направите крайния краен срок?
Най-важното съображение е дали ще достигнете до край до крайното време.
Това е неетично, грубо и опасно да влезеш в събитие, когато знаеш, че няма да успееш да стигнеш до финала преди обявеното време за закриване. Състезателите за ходене и състезания затварят водните спирки и отварят курса за движение по определен график. Ако изоставаш, разстройваш цялата система и си застрашаваш себе си.
За да сте сигурни, използвайте метод за прогнозиране на крайното време за половин маратон .
Направете тренировка за дълги разстояния веднъж седмично
По времето, когато сте напуснали, трябва да ходите на дълъг разход един ден в седмицата и да ходите 30-60 минути през всички останали дни от седмицата. Първата ви дълъг разходка трябва да бъде 1 до 2 мили по-далеч от обичайната ви тренировка. Ако сте напълно нетренирани, се стреми да ходиш от 90 минути до два часа за първата си дълъг ход, който трябва да е на разстояние от 5 до 7 мили.
Всяка седмица увеличете разстоянието от тази дълга разходка до друга миля. Ако нямате мехури или мускулни натоварвания, може да сте в състояние да направите график за бързане и да увеличите разстоянието с 2 мили всяка седмица. Но това носи повече риск от развиване на мехури, което ще отнеме няколко дни, за да се излекува и може да ви върне обратно.
Ефекти от дългите разходки за обучение
Разстоянията на дълги разстояния тестват вашето умствено издържливост, както и показва колко мека е вашата кожа и къде е вероятно да изживеете мехури и изцапване. Как държите тялото си и повтарящото се движение може да ви остави с болки и скованост след това.
скорост
С краткото време за обучение е по-важно да работите по-скоро на разстояние, отколкото на скорост. След загрята миля прекарайте следващите 45 минути на 80% от скоростта на състезанието.
След това намалете скоростта до по-лесно темпо, за да завършите необходимото дистанционно обучение за този ден.
Мехурите
Краката ви не са свикнали с дълъг пробег и нямате време да ги закачите бавно. Ще трябва бързо да намерите правилната рецепта, за да предотвратите появата на мехури . Първо, преминете към чорапи, изработени от вълнен плат, а не от памук. Използвайте смазка и / или царевично нишесте върху краката си, за да намалите триенето и да поддържате краката си сухи.
Половината маратонски обувки
Един месец преди състезанието ви е точното време да започнете да използвате новата си двойка състезателни обувки във вашето обучение. Вие ще искате да ги носите на няколко по-кратки разходки и след това на няколко от вашите дълги дни на обучение.
Искате обувки, които са счупени, но все още свежи, с между 80 и 150 километра.
Пешеходна екипировка
Основно правило за разходки на дълги разстояния е "нищо ново в деня на състезанието". Носете расото си чорапи, обувки, шорти / чорапогащи, връх, шапка и т.н. на дългите си тренировки. Ако ще носите костюм за състезанието, е още по-важно да се уверите, че можете да го направите.
Пешеходни закуски и спортни напитки
Уверете се, че знаете какво и кога да пиете и какви енергийни закуски ще използвате. Разберете от уебсайта на състезанието какви спортни напитки и леки закуски предлагат по време на курса и да ги използвате за вашите продължителни разходки. Ако откриете, че те ви дават проблеми, може да искате да носите своя собствена. Забележете колко често ще има водни спирки и решете дали трябва да носите вода с вас.
Разходки спътници
Ако ще ходите заедно в деня на състезанието, е разумно да тренирате заедно за няколко от дългите ви тренировъчни дни. Обсъдете от какво се нуждаете един от друг по начин на подкрепа и как ще преговаряте за тоалетните спирки и т.н. Може да откриете, че вашите стъпки не са съвместими и е най-добре да се разделите по време на състезанието и да се срещнете в областта на финала след това.
Влак право следващия път
За да се задържите в курса, планирайте тренировките си
- Полумаратон 16-седмичен тренировъчен график
- График на тренировките за пълния маратон-полумаратон на Avon39
Словото от
Ако събитието ви се приближава и нямате възможност да се подложите на минимално обучение, не е престъпление да пропуснете събитието. Може да си спестите травма и ще спестите на екипажа на събитието неудобството, че трябва да ви подкрепя, когато не можете да стигнете до финалната линия навреме. Въпреки че много такси за събития не се възстановяват, понякога можете да ги прехвърлите на по-кратко събитие или на някое от бъдещите им събития. Не боли да питаш. Използвайте това като урок, за да планирате по-добре обучението си за следващото състезание или събитие.