Храни, за да получите повече витамин D във вашата диета

Разчитайте на тези храни за витамин D в облачни дни

Хората не получават много витамин D от диетата си . Вашето тяло прави витамин D, когато кожата ви е изложена на ултравиолетови лъчи от слънцето. Това отнема само няколко минути от излагане на слънце всеки ден, за да получите витамин D. Въпреки това, ако живеете на място, където става по-студено през зимата, има шанс, че няма да получите достатъчно излагане на слънце в продължение на няколко месеца от всяка година.

Витамин D е мастноразтворим витамин, който е от съществено значение за правилното усвояване на калция в храносмилателния тракт. Също така помага да се поддържат нивата на калций и фосфат в кръвта. Ето защо получаването на достатъчно витамин D е необходимо за здравето на костите през целия Ви живот - дефицитът на витамин D може да доведе до рахит при децата и остеопороза при възрастни.

Повечето експерти препоръчват дневен прием на 600 международни единици (IU) за всеки на възраст между 1 и 70 години. Децата трябва да бъдат около 400 IU, а хората на възраст над 70 години трябва да получат около 800 IU. Вие няма да намерите много храни, които са с високо съдържание на витамин D, но има и някои. Ще ви покажем няколко, които можете да добавите към вашата диета, когато просто няма достатъчно слънце навън.

1 - Майтаке гъби

Sf_foodphoto / Getty Images

Гъби от маитек или гъби "говеда в гората" са вкусен и нискокалоричен източник на витамин D. Те предлагат също калий и няколко витамини от вида B-комплекс. Една чаша нарязани на кубчета гъби Маитек има повече от 700 IU витамин D.

Освен това, гъби от маите могат да имат ползи за здравето, освен че са просто хранителни и вкусни. Има потенциал, че те могат да понижат кръвното налягане, както и риска от диабет.

| Повече ▼

2 - UV-изложени гъби Portabella

Хранителна колекция / Гети изображения

Редовните гъби на portabella имат малко количество витамин D, но portabellas расте с допълнително излагане на ултравиолетова (UV) светлина са много повече. Една цяла UV-изложена гъба Portabella има около 375 IU витамин D. Portabellas също са отличен източник на селен, калий и няколко витамини от В-комплекс.

Според Съвета за гъби производителите могат да дадат тласък на UV експозицията на някои от най-разпространените гъби. Следващият път, когато пазарувате, внимателно проверете дали някои етикети имат специална насока за витамин D или ултравиолетова светлина.

3 - гъби

Максимилиан фонд ООД / Гети изображения

Гъбичките от пачули са друг добър растителен източник на витамин D. Една чаша канелета има повече от 100 IU витамин D. Тези гъби също са отличен източник на калий и ниско съдържание на калории; една чаша има само 20 калории.

4 - Сьомга

Дейвид Марсдън / Гети изображения

Рибените масла съдържат витамин D, така че има смисъл, че мастните риби като сьомгата са добри за получаване на витамин D. Три унции прясна розова сьомга имат 370 IU и три унции консервирана сьомга сьомга има почти 800 IU витамин D.

Сьомгата също е отличен източник на омега-3 мастни киселини, протеини и антиоксидант, наречен астаксантин . И не позволявайте на идеята, че сьомгата е "мазна риба", която ви изплаши - една чаена лъжичка сьомга има само около 200 калории.

Рецепти за здравословен сьомга:

5 - Халибут

Лори Патерсън / Гети изображения

Халибут е добър източник на витамин D, с около 200 IU в три порции сервиране на риба. Халибът също е добър източник на протеини, витамини от В-комплекс, цинк, магнезий и калий. Хранене на камбала ще ви осигури основни мастни киселини омега-3, така че има много добри причини да готвите тази риба.

6 - пъстърва

Филип Дезнерк / Гети изображения

Пъстървата е друг добър източник на витамин D. Тъй като това е бяла риба, тя има по-мек вкус, отколкото ойлър риба като сьомга и риба тон. Три унции дъгова пъстърва има около 650 международни единици витамин D. Пъстървата също е отличен източник на протеини, витамини от вида B-комплекс и минерали.

7 - Консервирана риба тон

Миланфото / Гети изображения

Консервираната риба тон има около 40 IU витамин D в порция от три унции, така че всяка кутия може да съдържа около 80 IU. Консервираната риба тон също е добър източник на омега-3 мастни киселини, калий, магнезий, селен и цинк.

Най-добрата част от тази храна е, че е удобно. Съхранявайте консервирана риба тон на ръка за сандвичи, салати и любимите си рецепти за здравословен тласък.

Рецепти за здравословен консервиран тон

8 - Заздравени зърнени закуски

Кати Скола / Гети изображения

Закуската може да ви е полезна, ако е направена от пълнозърнести храни и е с ниска добавена захар. Това е обичайната практика да обогатявате зърнени закуски с витамини и минерали, така че обикновено ще намерите около 100 IU витамин D в една чаша сухо зърно. Пълнозърнестите зърнени храни също са добър източник на много витамини и минерали, плюс влакна.

| Повече ▼

9 - Мляко

Рене Коме фотография / Гети изображения

Млякото не е естествено добър източник на витамин D, но се изисква да бъде обогатено с витамин D. Една чаша мляко има около 125 IU витамин D.

Млякото също е добър източник на калций, калий и протеин.

10 - Алтернативи за обогатено мляко

Лори Кастели / Гети изображения

Млечните алтернативи като соево мляко и бадемово мляко също са обогатени с витамин D и калций. Изберете от чисто неподсладено мляко или изследвайте ароматизирани сортове като шоколадово бадемово мляко, което е толкова вкусно, колкото звучи.

Тези алтернативи често могат да се използват на мястото на кравето мляко. Просто се уверете, че сте избрали вкус, който е подходящ за хранене.

11 - Яйца

Максимилиан фонд ООД / Гети изображения

Витамин D се намира в жълтъците, като прави яйцата цели един добър начин да добавите витамин D към вашата диета. Всеки яйчен жълтък има около 40 IU витамин D, така че яденето на две яйца допринася за 80 дневни дози. Яйцата също са отличен източник на протеин и лутеин. Едно яйце има около 70 калории.

Рецепта за здравословно яйце

12 - Диетични добавки

Джими Андерсън / Гети изображения

Витамин D се предлага и като хранителна добавка, самостоятелно или в комбинация с други хранителни вещества. Калциевите добавки, например, обикновено включват витамин D.

Витамин D добавки обикновено са безопасни, но следвайте указанията на етикета и ги държи далеч от малки деца. Витамин D в големи количества може да стане токсичен във времето. Също така, най-добре е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате витамин D добавки, ако имате някакви здравословни проблеми или приемате лекарства.

Словото от

Въпреки че витамин D не се среща в много храни, можете да видите, че има някои вкусни опции. Имайте предвид това, особено в онези мрачни зимни дни, но не забравяйте да се възползвате от крайния източник на витамин D. Да стоите навън на слънце дори за няколко минути може да направи чудеса за вашето здраве.

> Източници:

> Съвет за гъби. Гъби: Естествен източник на витамин D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf

> Службата на хранителните добавки. Витамин D Файл за здравни специалисти. Национални институти по здравеопазване. 2016.

> Селскостопански изследвания. USDA База данни за храни. Министерство на земеделието на Съединените щати. 2017.