Вероятно сте го чували милион пъти: контролът на порциите е ключът към загуба на тегло и поддържане на здравословно тегло. То има пълен смисъл: Яжте по-малки порции и ще консумирате по-малко калории. Но лесно е да се пренебрегваме, когато сме обкръжени от прекалено големи количества ресторанти, обемни размери в супермаркета и бюфети, от които можете да хапнете. Изпробвайте някои от тези съвети, за да можете да контролирате размера на порциите си.
1 - Не се притеснявайте за почистването на плочата
Когато се хранят, някои хора ще изчистят чинията си, независимо колко големи са порциите. Ако сте един от тях, опитайте се да ядете здравословна част, а след това спрете. Помолете сървъра си незабавно да приключи остатъците, така че не се изкушавайте да държите ръцете си. Ще спестите калории и ще имате още едно хранене за следващия ден!
2 - Купете индивидуални разфасовки
Можете да спестите пари, купуващи насипни храни в Costco или в другите складови магазини, но това не ви помага да намалите калориите. След като тази огромна торба с чипс от картофи се отвори, е много изкушаващо да продължите с лека закуска. Особено трудно ми е това, когато гладувам след бягане и се чувствам оправдано да ям много голяма закуска.
Опитайте да купите закуски с индивидуален размер и да се ограничите само с едно ядене. Или, ако наистина не искате да похарчите допълнителните пари, разделете вашите насипни закуски на малки чанти, когато се приберете вкъщи от магазина.
3 - Прочетете грижливо етикетите за хранене
Много пакетирани храни и напитки изглеждат така, сякаш осигуряват една порция, но всъщност са две или повече. Въпреки това калориите и другата хранителна информация на етикета са само за една сервиса, така че ако не прочетете внимателно, може да консумирате повече калории, отколкото мислите. Уверете се, че първо проверявате броя на порциите на контейнер и след това ядете или пийте само една порция.
4 - поръчка от детското меню
Поискайте размер на предястия или размера на детето от любимото си ястие, особено ако ви е трудно да се спрете, след като ядете половин редовна порция. Ще спестите пари и калории! Ако не се обръщате към никоя от възможностите за деца или предястия, посъветвайте се със сървъра да ви даде кутия за хранене, така че да можете да опаковате половината от порцията дори преди да започнете да ядете,
5 - Използвайте по-малки съдове и съдове
Намаляването на вашите прибори за сервиране може да ви помогне да консумирате по-малко калории. Хранителният психолог Brian Wansink, автор на " Mindless Eating", покани 85 специалисти по хранене в сладолед, за да им даде малка или голяма купа и малка или голяма лъжичка. Дори експертите, които би трябвало да знаят по-добре, са обслужвали с 31% повече сладолед (127 повече калории) в голямата купа и 15% повече (60 калории) от голямата лъжица. Опитайте да използвате по-малки чинии, чаши и чаши за вашата храна.
Дори размерът на вашите прибори може да промени. Използвайте малки лъжици за сервиране, за да служат за угояване, като сос, и големи за нискокалорични продукти като зеленчуци.
6 - Дръжте дневника на храните
Проследяването на калориите в дневник за храна или проследяване на приложението ще ви помогне да сте наясно с това колко калории консумирате. По-малко вероятно е да достигнете за повече порции, когато знаете, че ще го напишете.
7 - Изчакайте, преди да достигнете за секунди
Ако сте гладни за повече, опитайте да изчакате 10 минути. Стомахът ви се нуждае от толкова дълго, за да сигнализира, че мозъкът е пълен. Вместо да отидете за тази втора чиния с тестени изделия, разсейвайте се, говорете с някого или четете, ако вечеряте сами. Ако наистина сте гладни след 10 минути, помагайте си на по-ниска кал.
Източник: Turner, TF, et al. 2013. Придържането към храната и удовлетворението от диета с високо съдържание на фибри, базирана на боб. ISRN Затлъстяване .