Използвайте палубата на карти, за да развиете своя собствена тренировка
Една проста палуба от карти е един от най-лесните начини да планирате свои собствени тренировки. Докато няколко компании са разработили карти за упражнения, специално предназначени за тренировки, няма причина да излизате и да купувате комплект, ако имате добра палуба на игрални карти, разположени около къщата ви. Всичко, от което се нуждаете, за да планирате своя тренировка на тренировки с карти, е списък с упражнения (няколко примера са включени по-долу), таймер и набор от карти.
1. Изберете фокусната тренировка
Ако искате да направите кардио-базирана цяла процедура, трябва да изберете упражнения, предназначени да повишат сърдечната честота, като скокове. Ако искате да се съсредоточите върху силови тренировки, трябва да изберете упражнения въз основа на резистентност, като например гръдна преса за гира. Ако искате комбинация от двете, трябва да изберете комбинация от упражнения, които могат да направят и двете, като клякам преси, burpees, издънки къдри или паяк push-ups.
2. Изберете само четири упражнения
Изберете четири упражнения, съобразени с фокусната тренировка. Ето някои предложени упражнения, групирани в тренировки на базата на тренировка фокус:
- Тренировка на цялото тяло: Удари , натискане , скокове и седящи прозорци
- Тревожна тренировка в долната част на тялото: Удари, удари , мостове и претеглени трохи
- Горна тренировка: Превключвания, наклонени редове , раменна преса и трицепси
- Основна тренировка: Седнете, повдигате крака, дървени пържоли и наклонени обрати
- Кардио тренировка: Скачащи жакове, високи колене, планински алпинисти и бригади
Имате нужда от повече идеи за упражнения? Проверете тези упражнения на долната част на тялото , горната част на тялото , сърцевината и кардиото .
3. Задайте всяко упражнение на костюм в палубата
Просто задайте всяко от вашите четири упражнения на един от костюмите на карти. Например, ако правите тренировка за цялото тяло, предложена по-горе, можете да сдвоите упражненията с картовите костюми, както следва:
- Скуоти = диаманти
- Натискане нагоре = Сърца
- Скачащи жакове = Пики
- Седмици = клубове
За да ви помогне да си спомните кое упражнение е свързано с коя костюм, напишете го на лист хартия, за да пазите до палубата ви на карти. По този начин можете да проверите по двоен път кое упражнение трябва да изпълнявате, когато издърпате определена карта от палубата.
4. Знайте вашите номера
Когато работите с карти за игра, номерът на картата е представителен за броя на повторенията, които ще извършите. Например две карти представляват две повторения. Това е доста право напред.
Освен това, това става трудно с карти за лица, като крикове, царици, царе и аса.
За карти за лица имате няколко опции. Първо, можете да изберете да присвоите на всяка лицева карта еквивалента на 10 повторения, така че без значение коя лицева карта, която нарисувате, винаги изпълнявате същия брой повторения. Като алтернатива, можете да зададете на всяка карта на лице различен брой повторения. Например, жак може да представлява 11 повторения, царици 12 повторения и царе 13 повторения.
И в двата случая решавайте какво да правите с аса. Можете да ги третирате като карта за лице, като ги възложите на еквивалента на 10 или повече повторения, или можете да ги третирате като една, като ги възлагате на едно повторение.
Накратко, номерът или еквивалентът на номерата на картата, която изтегляте от палубата, е броят на повторенията, които ще извършите.
- Ace = 1 повторение, 10 или 14 повторения, избор на играча
- 2 = 2 повторения
- 3 = 3 повторения
- 4 = 4 повторения
- 5 = 5 повторения
- 6 = 6 повторения
- 7 = 7 повторения
- 8 = 8 повторения
- 9 = 9 повторения
- 10 = 10 повторения
- Джак = 10 или 11 повторения, избор на играча
- Кралица = 10 или 12 повторения, избор на играча
- Крал = 10 или 13 повторения, избор на играча
Като пример, използвайки пълната тренировка на тялото, описана по-горе, ако издърпате 10 сърца от палубата, ще направите 10 натискания. Ако издърпате шест пики от палубата, ще направите шест скока.
5. Изберете времева граница
Сега, когато сте готови да отидете, трябва да решите колко дълго ще тренирате.
Добра идея е да правите всяка серия от четири упражнения най-малко от 5 до 10 минути. Ако искате да се упражнявате по-дълго, дайте кратка прекъсване на водата, включете вашите упражнения и продължете.
Например, ако направите цяла тренировка за първите 10 минути, когато сте готови, задайте нови упражнения за всеки костюм и направете по-ниска тренировка за пет минути, а след това тренировка на горната част на тялото за пет минути, за общо 20-минутно рутинно общо тяло.
6. Започнете тренировката си
Всичко останало е да стигнем до работа! Задайте таймер или наблюдавайте часовника. Разбъркайте картите си и издърпайте първата карта от палубата. Извършете определеното упражнение за зададения брой повторения, след което незабавно издърпайте друга карта от палубата. Продължете да рисувате карти и да правите упражнения до изтичане на вашето време. Точно така, вие сте планирали и изпълнявали своя тренировъчна тренировка, използвайки само една палуба от карти!
Словото от
Не се страхувайте да станете творчески и да добавите собствени правила или обрати. Например, ако рисувате същия костюм три пъти подред, бихте могли да добавите предизвикателство, като например да задържите 60-секундна дъска, преди да стигнете до следващата карта. Можете също да го превърнете в партньорска тренировка, като използвате две палуби на карти. Първият човек, който го е направил през палубата си, трябва да направи вечерята на другия човек.