Разтворимите фибри са малко по-различни от неразтворимите фибри. Разтворимите фибри могат да се разтварят или да се абсорбират от водата, докато неразтворимите влакна не могат. Какво означава това за вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати е проста. Когато се разглеждат хранителни влакна , които се получават от растения като плодове и зеленчуци, от двата вида влакна, неразтворимите фибри нямат калории, защото "минават през тях". Разтворимите фибри обаче отчитат калории.
Когато става въпрос за преброяване на въглехидратите, обаче, винаги можете да извадите двата типа влакна от общия брой на въглехидратите върху етикетите на храните, независимо дали това е неразтворимо или разтворимо влакно.
Разтворими влакна
Разтворимите фибри включват венци, пектини, лепкави вещества и някои хемицелулози. Според FDA, разтворимите фибри са изброени на етикетите на храните като калории, тъй като това прави, по заобиколен начин, калории за организма. Това се дължи на факта, че повечето разтворими фибри се използват от бактериите в дебелото черво, за да произведат мастни киселини с къса верига, които на свой ред се използват от тялото като енергия. Тези калории не повишават кръвната захар, така че при броене на въглехидрати тези в разтворими фибри (като неразтворими фибри) не се броят към общото количество. Същото положение се отнася и за олигозахаридите , които могат или не могат да бъдат включени като влакна.
Неразтворимо влакно
Неразтворимото влакно включва целулоза, известна хемицелулоза и лигнини. Тя може да се намери в семена и кожи от плодове и зеленчуци, както и цели зърна като пълнозърнест и кафяв ориз.
Тя не може да се използва от тялото за енергия. Неразтворимите влакна се наричат груби и имат редица ползи за здравето, включително отстраняване на глада, поддържане на редовни движения на червата и други подобни.
Ползи за здравето
По-високите хранителни фибри се свързват с по-ниски тегла и по-малко сърдечно-съдови заболявания.
И докато се знае, че неразтворимите влакна подобряват имунната функция и намаляват риска от дивертикулит, разтворимите фибри имат много повече предимства. Установено е, че разтворимите влакна увеличават добрата бактерия в червата, което подобрява храносмилането. Друго положително от разтворимото влакно е способността му да забавя храносмилането, което ви помага да поддържате това пълно чувство след хранене по-дълго. Забавянето на храносмилането е добро за вас, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като това ще ви помогне да контролирате апетита си.
Олигозахариди и разтворими фибри
Олигозахаридите действат като влакна, тъй като над 90% от тях не се смилат и преминават през тънките черва, но те не са изброени поотделно, тъй като разтворимите и неразтворими фибри са в САЩ. Олигозахаридите, включително инулин и олигофруктоза, действат като пребиотици в дебелото черво, които развиват мастни киселини с къса верига (SCFAs) и някои В-витамини. Олигозахаридите също са известни, че подобряват минералната абсорбция на калций и магнезий.
5 храни с високо съдържание на разтворими фибри
Американците обикновено получават около половината от препоръчителното количество от 25 грама диетични фибри на ден. Най-популярните източници на фибри в американската диета са преработените брашна, зърнените храни и картофите. Най-популярни са плодовете, бобовите растения и ядките.
Ето пет храни, пълни с фибри, които да добавите към диетата си с ниско съдържание на въглехидрати.
- Овесена каша
- Бобови растения като грах, боб и леща
- ечемик
- Плодове и зеленчуци, особено портокали, ябълки и моркови