Ако искате да постигнете целта си за загуба на тегло или някаква цел в живота, ключът не е избора на правилния план или купуването на подходящия продукт. Тайната е инструмент, наречен самоефективност . Звукът е сложно? Не е. След като научите определението за самостоятелно ефикасност, ще стане ясно, че това е ключов компонент за успешна загуба на тегло. Няколко проучвания показват, че когато вярващите в диета смятат, че могат да отслабнат, те са по-склонни да постигнат целта си.
Какво е самоефикасността?
Специалистите по поведенческо поведение имат специално име за начина, по който вярвате в способността ви да постигнете целите си. Те го наричат самоефективност . Например, ако зададете цел да загубите десет фунта и сте сигурни, че можете да го направите, тогава ефикасността ви за загуба на тегло е висока. Но ако зададете цел да ходите всеки ден в салона и сте сигурни, че няма да се придържате към плана, тогава ефикасността ви за упражнения е ниска.
Изследователите са намерили силна връзка между самостоятелно ефикасност и успех. Ако смятате, че можете да постигнете целта си, е по-вероятно да стигнете до нея. Специалистите по хранене са изследвали самостоятелно ефикасността и загуба на тегло. Повечето проучвания потвърждават, че вашите отрицателни или позитивни вярвания за вашата диета може да предскажат успеха ви.
Може да изглежда, че самооценката е същата като самоувереност. Двете понятия са свързани, но те не са едно и също нещо. Самоефикасността се отнася до конкретна цел като прескачане на следобедна закуска или посещение на вечерната ви тренировка.
Самоувереността се отнася до вашите чувства за себе си като цяло. Но ученето за подобряване на самооценката може да ви помогне да постигнете целите си и да повишите доверието.
4 начина да се повиши самоефективността
И така, как да повишите своята ефикасност, да постигнете целите си и да изградите увереност? Има четири неща, които можете да направите, за да промените начина, по който се чувствате за себе си.
- Задайте и постигнете малки цели . Докато овладеете преживяванията си, нивото на доверие - и вашето вярване в себе си - ще се подобри. Но искате да зададете мол, краткосрочни цели, за да сте сигурни, че сте успешни. След това, докато изпълнявате всяка задача, тя действа като стъпало за по-голямо постижение.
Например, крайната цел може да е да загубите 50 паунда. Но можете да го разчупите в няколко по-малки цели. Можете да изберете да пропуснете десерта, за да намалите калориите и да отслабнете. Всеки ден, когато пропускате десерта, изграждате увереност във възможността си да постигнете целта си. И тази подобрена самостоятелна ефикасност ви помага да сте на път да постигнете целта си за отслабване. - Обградете се с положителни послания . Ако хората, които обграждат вас, успешно изпълняват целта, която искате да постигнете, по-вероятно е да вярвате, че можете да го направите и вие. Намерете приятели, които имат някои навици, които се възхищавате.
Ако се опитвате да отслабнете, прескочете обядната закуска и прекарайте почивката си с тълпата, която яде здравословна храна . Вместо да отидете на щастлив час с приятелите си, намерете няколко приятели, които искат да ударят в салона и да се упражняват.
Можете също да се събудите с положителни съобщения по електронен път. Регистрирайте се за бюлетини, които осигуряват здравословни послания, попълнете емисията си във Facebook с публикации от треньори за отслабване и успешни диетолози и следвайте ориентираните към здравеопазването емисии Twitter.
- Получете социална подкрепа. Поискайте помощ от хората, които са най-важни за вас. Разкажете им за целта, която се опитвате да достигнете, и им кажете, че тяхното насърчаване и положителни послания имат значение. След това направете навик да признавате комплиментите, когато ги получите.
Ако вашите приятели и семейство не подкрепят , това е друга област, в която социалните медии могат да ви помогнат. Няколко скорошни проучвания установиха, че положителните съобщения, изпратени по електронен път, могат да помогнат на хората да отслабнат. - Научете се да се отпуснете. Ако имате силни емоционални реакции към ситуации, вашата самооценка по отношение на способността ви да се справяте с тази ситуация вероятно ще бъде ниска. Отделете известно време, за да идентифицирате ситуациите, които ви карат да реагирате силно. След това научете техники за релаксация, които ще ви помогнат да ги управлявате със спокойно поведение.
Повишаването на самоефективността за изграждане на доверие е процес, който отнема известно време. Но можете да правите малки стъпки всеки ден, за да стане това. Когато станете по-наясно с вашите мисли и вярвания, процесът ще стане по-опростен и ще стане по-лесно да постигнете целите си и да станете по-силни, по-уверени в себе си.
Източници:
Лора Е. Бърк, доктор, MPH, Минди А. Стийн, доктор, Сюзън М. Серейка, доктор, Моли Б. Конрой, MD, МРХ, Лей Йе, БМед, Карен Гланц, Ф. Д., М.П.Х., Мери Ан Севик, СДД, Линда Д. Еувинг, д-р. "Използване на mHealth Technology за подобряване на самонаблюдението за отслабване: рандомизирано проучване". Американски вестник за превантивна медицина юли 2012 г.
Д-р Бернардин М. Пинто, Матю М. Кларк, Дийн Г. Крус, Линда Сцимански, Винсънт Пера. "Промени в самостоятелно ефикасност и решаващо равновесие за упражняване сред затлъстели жени в програма за управление на теглото." Затлъстяването. Септември 2012 г.
Норън М. Кларк, д-р Джулия А. Додж, МС "Изследване на самоефикасността като предвестник на управлението на заболяванията". Здравно образование и поведение. Февруари 1999 г.
Виктор Дж. Стречър, доктор, MPH., Бренда МакЕвой Девелис, д-р Маршал Х. Бекер, доктор по медицина, Ирвин М. Розенсток, доктор на науките. "Ролята на самостоятелно ефикасност при постигане на промяна в поведението на здравето". Здравно образование и поведение март 1986 г.
Карин Е. Денис, Андрю П. Голдбърг. "Тестовете за контрол на телесното тегло и преходите влияят върху загубата на тегло при затлъстели жени." Пристрастени поведения януари - февруари 1996 г.
Кели Х. Уебър, доктор, MPH, РД., Дебора Ф. Тейт, д-р Диан С. Уорд, Е.Д., д-р Майкъл Боулинг, Ph.D. "Мотивацията и връзката й с придържането към самонаблюдение и отслабване при 16-седмична интервенция за отслабване по интернет". Journal of Nutrition Education and Behavior Май - Юни 2010.
Лора Е. Бърк, доктор, MPH, Минди А. Стийн, доктор, Сюзън М. Серейка, доктор, Моли Б. Конрой, MD, МРХ, Лей Йе, БМед, Карен Гланц, Ф. Д., М. П.Х., Мери Ан Севик, СДД, Линда Д. Еувинг, д-р. "Използване на mHealth Technology за подобряване на самонаблюдението за отслабване: рандомизирано проучване". Американски вестник за превантивна медицина юли 2012 г.
Кели Х. Уебър, Дебора Ф. Тейт, Дж. Майкъл Боулинг. "Рандомизирано сравнение на две мотивационно подобрени програми за поведенческа загуба на тегло в интернет." Изследване на поведението и терапия септември 2008 г.
Shin Н, Shin J, Liu PY, Dutton GR, Abood DA, Ilich JZ. "Самоиздръжливостта подобрява загубата на тегло при наднормени / затлъстели жени в постменопауза по време на 6-месечна намеса за загуба на тегло." Хранителни изследвания ноември 2011 г.