Диетичните и режещи калории обикновено не са лесни, освен ако нямате солиден план, включително плановете за ежедневно хранене и пълен списък за пазаруване. Няколко кухненски прибори ще бъдат удобни, като например измервателни чаши, мерителни лъжици и кухненски мащаб. Ще трябва да ги използвате, за да измервате порции, докато не свикнете за оценка на размера на сервиране.
Планиране напред
Започнете с планирането на храненията и закуската си за няколко дни или може би седмица, в зависимост от това колко често пазарувате. Сложете всички тези ежедневни ястия заедно и съберете списък за пазаруване, за да можете да запасите кухнята си с необходимите ви храни. Купете храни, които отговарят на вашите хранене планове и избягване на висококалорични храни и лекува, които могат да излязат вашите диетични усилия.
И така, как планирате нискокалорични ястия? Разбира се, ще трябва да знаете колко калории са в храните, които ядете. SuperTracker на USDA може да ви помогне с това. Също така е важно да изберете хранителни вещества, съдържащи хранителни вещества. Тъй като режете вашите калории, ще трябва да направите всеки калориен брой. Високопластовите нискокалорични плодове и зеленчуци, пълнозърнестите храни и нискомаслените протеинови източници трябва да съставляват по-голямата част от дневното меню.
Планът за хранене не е толкова тежък, но може да отнеме малко практика, така че тук има два примера, за да започнете.
Първият пример е без изкуствени подсладители, но можете да ги добавите, ако искате. Вторият план за хранене включва нулеви калорични напитки, но можете да ги елиминирате, ако предпочитате.
1,701 калориен хранителен план без никакви хранителни подсладители
закуска
- Две яйца бъркаха
- Едно парче 100 процента пълнозърнест тост
- Една супена лъжица 100 процента плодове
- Една чаша 100 процента ябълков сок като напитка
обяд
- Опаковайте с една цяла зърна тортила; половин чаша нарязано пиле; три резена домати; една супена лъжица светлина майонеза; много маруля; и една унция раздроби леко сирене
- Една чаша обезмаслено мляко като напитка
Вечеря
- Една три-унция пържола филе
- Една чаша варени зелени бобчета
- Един средно изпечен сладък картоф
- Една малка чаша червено вино като напитка
Закуски
- Няколко чаши вода
- Три четвърти чаша обикновен кисело мляко с една супена лъжица мед
- Половин чаша сурови моркови
- 14 орехови половини
- Една чаша 100 процента сок от грейпфрут
Хранителна информация
- Общо калории - 1,701
- Общо мазнини - 29,6% (58 грама)
- Общо протеин - 24,3% (106 грама)
- Общо въглехидрати - 41,8% (183 грама)
- Натрий - 1,326 mg
- Захар - 118 грама
- Холестерол - 551 милиграма
- Наситена мазнина - 13 грама
- Влакна - 26 грама
1,496 калорийно меню с нехранителни подсладители
закуска
- Един парченце 100 процента пълнозърнест тост с една супена лъжица фъстъчено масло
- Едно чаша обезмаслено мляко
- Половината грейпфрут
- Един пакет сукралоза или стевия подсладител
обяд
- Салата, направена с две чаши смесени зеленина; половината може да артикулира сърцата; шест краставици краставица, три унции варени скариди; половин чаша черешов домати; и две супени лъжици балсамов оцет като превръзка.
- Един малък 100-процентов пълен зърнен обяд
- Диета сода като напитка
Вечеря
- Едно бурто, направено с половин чаша варено, нарязано пилешко месо, нискомаслено настъргано сирене от чедър, три с.л. салса, една супена лъжица без мазнина заквасена сметана и маруля
- Половин чаша кафяв ориз
- Половин чаша черен боб,
- Едно малко стъклено бяло вино
Закуски
- Две чаши въздушно пукан пуканки (без масло)
- Една половин чаша бебе-нарязани моркови
- Една сервираща кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, без захар
- Един оранжев
- Една ябълка с десет бадеми
- Няколко чаши вода с парчета лимон или вар
Хранителна информация
- Общо калории - 1,705
- Общо мазнини - 19,6% (37 грама)
- Общо протеин - 22,7% (97 грама)
- Общо въглехидрати - 53,3% (227 грама)
- Натрий - 1,717 милиграма
- Захар - 78 грама
- Холестерол - 260 милиграма
- Наситена мазнина - 9 грама
- Fiber - 39 грама
Има и менюта за 1200 калории на ден и 1500 калории на ден диети.
Моля, имайте предвид, че винаги е добра идея да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите каквито и да било големи промени в текущата Ви диета, особено ако имате някакви здравословни проблеми или притеснения.
Допълнителни съвети за хранене:
- Опаковайте обяда си, ако работите или отидете на училище, защото е по-лесно да контролирате това, което ядете.
- Ако вечеряте в ресторант, изберете салата (отидете лесно на дресинга и други висококалорични топинги) или се сетите за зеленчукова супа.
- Пийте много вода, вместо висококалорични напитки.
- Увеличете физическата си активност, за да изгаряте повече калории.