Кардио упражнения Принципи и насоки
Преглед
Сърдечно-съдовите тренировки са предназначени да балансират три фактора за максимална ефективност и безопасност: честота, интензивност и продължителност. Ще трябва да включите и период на загряване, преди да влезете в целевия период на интензивността на тренировката си и период на охлаждане преди края на тренировката.
Какво е кардио тренировка?
Сърдечно-съдовите упражнения повишават сърдечната честота и степента на дишане в умерено до силно ниво на интензитета за 10 минути или повече.
Общите кардио упражнения са оживено ходене , бягане, колоездене, плуване, гребане и ски бягане. Във фитнеса, кардио машини включват бягаща пътека , елиптичен треньор, стационарни цикли, стъпала, машини за гребане и скиорни тренировки.
Загряване и опъване
Традиционно, вие сте треньор да разтягате основните мускули, които да се използват в тренировката след загряването. Има няколко начина на мислене относно използването и ефективността на разтягането, но тук ще разгледаме традиционното виждане.
- Загряването от 5 до 10 минути при ниска интензивност ще подготви мускулите ви за упражнения и постоянно ще повиши сърдечната честота.
- Започнете с интензитет от 50 до 60% от максималния си сърдечен ритъм, като направите каквато и да е дейност, която ще бъде вашият тренировъчен метод. Ако ходите или бягате, започнете с ходене или тичане с лесен темп, който ви поставя в тази зона на сърдечен ритъм - един, където все още можете да проведете пълен разговор.
- Сега е моментът да разтегнете мускулите, които ще използвате във вашата тренировка. Те се затоплят и могат да се възползват от гъвкави удължения или тренировки, специфични за мускулните групи, които ще използвате при тренировката. Загряващи стрелки за ходене
Да се охлади
- След като сте завършили тренировката в зоната на целевия пулс, трябва да се охладите с 5 до 10 минути по-ниска интензивност.
- Намерете сърдечната честота от 50 до 60% от максималната сърдечна честота за 5 до 10 минути за охлаждане.
- Традиционно, ще прекратите тренировката си с нежно разтягане на мускулите, използвани при тренировката.
Честота
Колко често трябва да упражнявате? Американският колеж по спортна медицина препоръчва три до пет дни в седмицата за повечето програми за сърдечно-съдови упражнения. Редуващите се дни на по-интензивно упражнение с ден на почивка или леко физическо натоварване като ходене и стречинг или йога ще дадат на тялото време за изграждане и възстановяване на мускулите.
продължителност
Колко време трябва да тренирате във всяко упражнение? За сърдечно-съдови ползи, потърсете 20 до 60 минути в зоната на целевия сърдечен ритъм, освен времето, което прекарвате при загряване и охлаждане. При това време тялото ви изгаря чрез наличната си гликогенна енергия и започва да изгаря съхраняваните мазнини. Докато все още ще имате предимствата на изгаряне на калории, ако упражнявате за по-малко от 20 минути във вашата зона, най-добрите ползи от фитнес идва от заделянето на 20-60 минути, за да прекарате в аеробната зона.
интензивност
Когато започнете фитнес програма, концентрирайте се върху увеличаването на продължителността си с добра поза и форма, преди да работите за увеличаване на интензивността на вашата тренировка.
Ако използвате ходене за тренировка, полагайте усилия за увеличаване на броя минути, прекарани във всяка сесия. Общо правило е, че е най-безопасно да се увеличи това с 10% на седмица. След като сте ходили удобно и с добра поза и форма за 60 минути в даден момент, работете върху увеличаване на интензитета чрез добавяне на скорост, хълмове или интервали.
Следва: Интензивност на упражненията: Обучение на зоната на сърцето