Защо изследванията благоприятстват изяждането на протеини през целия ден

Протеинът не е просто вечеря

Последните проучвания показват, че яденето на протеини за закуска и през целия ден стимулира увеличената загуба на мазнини и мускулния растеж . Всички сме чували старата поговорка "закуската е най-важното ядене на деня" и повече доказателства подкрепят този цитат.

Сутринното хранене, за съжаление, обикновено е "богата на въглехидрати и ниско съдържание на белтъчини". Изследователите отделят повече време, за да наблюдават ефекта от приема на протеини в продължение на 24 часа върху протеиновия синтез на скелетните мускули (MPS). Вестникът на Американската диетична асоциация съобщава, че "приемането на достатъчно хранителен протеин е основна предпоставка за синтеза на мускулни протеини и поддържане на мускулната маса и функция".

Неотдавнашно проучване, проведено от Международния вестник за затлъстяване, показа значителни доказателства, че консумирането на протеин при закуска успешно намалява мастната тъкан и телесното тегло. Протеинът вече не е за вечеря и според Млечния съвет на Америка "ако нямаме достатъчно протеини през целия ден, поддържането на мускулите не е на максималното ниво".

Яжте протеин за закуска, за да изгорите мазнините

iStockphoto / Garuti

Пилотното проучване, проведено през 2015 г., проведено от Международния вестник за затлъстяване, изследва ефекта от закуската на ниски и високо протеини върху подрастващите, които обикновено прескачаха храната и въздействието върху загубата на тегло . Имаше над 28 участници с наднормено тегло на възраст между 13 и 20 години и в добро здраве, но които прескачаха закуска всеки делничен ден. Участниците бяха разделени на две групи и през 12-седмичен период консумираха нормална закуска (NP) или висока протеинова (HP) закуска, докато бяха внимателно наблюдавани. Закуската за НП включва 350 калории и 13 грама протеин, които съставляват 15% от храната. Закуската на HP беше също 350 калории, но с 35 г протеин, съставляващ 40% от храната. Изследването показа "подобрен гликемичен контрол с HP закуски", пряко свързани с чувство на удовлетворение, намалено прекомерно хранене и повишена загуба на тегло и мазнини. Приготвянето от това голямо изследване не е да пропуснете закуската и да включите протеини за по- добро изгаряне на мазнините .

Яжте протеин за мускулите

Яжте протеин цял ден, за да стимулирате MPS. Михайломилованович / Гети изображения

Изследването, проведено от Списанието на Американската диетична асоциация, е специфично за това как храненето на качествения протеин е от съществено значение за мускулния растеж при младите и възрастните хора. Те успяват да установят с по-ранни проучвания, които консумират умерена доза протеини (113 грама постно говеждо месо), значително повишени мускулни протеинови синтези (MPS) и в двете възрастови групи. Въпреки това имаше несъответствия с сравнение на аминокиселини, което означава, че пият по-бързо усвояване на протеиновия прах, отколкото да яде по-бавно усвоено хранене като говеждо месо на MPS. Все още голяма обратна връзка, тъй като стимулираха мускулите , но искаха по-категорични отговори. Неотдавнашното проучване се стреми да докаже, че прекомерният прием на протеини (340 g постно говеждо) има допълнителна полза за MPS (мускулен растеж). Без да влязат в куп научен mumbo jumbo, резултатите от изследванията сочат, че храненето на умерени 113 грама или преувеличените 340 грама постно говеждо има същия ефект върху MPS. Те също така стигат до извода, че доставянето на качествени протеини през целия ден е ефективен начин за оптимизиране на "потенциала за растеж на мускулите, като в същото време позволява по-голям контрол върху общия прием на енергия и хранителни вещества".

Бонусът на такъвъра!

Яжте протеин цял ден за растеж на мускулите. Поплис, Пол / Гети изображения

Протеинът е важен макронутриент, който е от съществено значение за мускулния протеинов синтез (MPS), мускулния растеж и функция. Получаването на адекватни количества протеини през целия ден ще стимулира загубата на мазнини и ще увеличи чистата маса. Започнете деня с достатъчно количество протеин, за да сте сигурни, че хранителните вещества ще се хранят през целия ден. Тези, които предизвикват тялото си с тренировка за съпротива, могат да изискват повече протеини.

> Източници:

> Bauer LB et al. Международен журнал за затлъстяване , пилотно проучване, изследващо ефектите от консумирането на протеини с високо съдържание на протеини в сравнение с нормалните протеини върху свободно живеещия гликемичен контрол при подрастващите с наднормено тегло / затлъстяване на "забързаното закуска". 07.07.15

> Madonna M. Mamerow et al. Американско общество за хранене. Разпространението на диетичните протеини положително влияе върху 24-часовия синтез на мускулните протеини при здрави възрастни. 6/14

> Symons TB et al. Вестник на Американската диетична асоциация. С умерена порция висококачествен протеин максимално стимулира синтезата на протеини на скелетните мускули при млади и възрастни хора. 09.09

> St John C MPH, RDN Млечен съвет на Калифорния, 5 причини да яде белтъчна закуска.