Постигнете най-доброто равновесие за резултатите, които искате
Можете да се насладите отлично, като практикувате фитнес триадата, която е:
- Съпротивление и обучение
- Аеробни тренировки - бягане, колоездене, гребане и др
- Анаеробен тренировъчен интервал, кратко до средно упражнение с висока интензивност
Въпреки това, времето за тези дейности за най-добър ефект може да се усложни, в зависимост от вашето време и цели. Кога и в какъв ред да направите съпротива и кардио в една сесия е много популярен въпрос, зададен от личните треньори.
Мненията варират. Същият въпрос възниква, ако правите и интензивно обучение с висока интензивност. За да опростим понятията, за тази статия нека се придържаме към кардио тренировка и тренировка за теглото.
Решете за целите
Вашите фитнес цели могат да повлияят върху комбинирането на тренировките за теглото и кардио тренировката, особено ако сте склонни да правите и двете в една сесия - например във фитнес залата. Тридесет минути кардио на неблагодарна и 10 тежести упражнения на 3 серии от 10 повторения може да бъде обща обща програма. Ако редувате тежести и кардио на различни дни или дори сутрин и следобед, с много почивка между тях, последователността не е толкова критична.
В смесените сесии, общото правило е последната ви дисциплина да е последна. Това ще благоприятства предпочитанията ви, но също така ще осигури известна полза от предишната тренировъчна фаза. Вижте по-долу.
Дебел Загуба / Отслабване
В този сценарий някои експерти предлагат да направите кардио за първи път, защото ще използвате мускулни и чернодробни глюкозни хранилища и след това изгаряте мазнини преференциално в непосредствено следващата тренировка за тежести.
Когато тялото няма глюкоза в мускулите, тя се превръща в мазнина за гориво.
Това е фалшиво разсъждение и неразбиране на физиологията на упражненията, защото не е нужно да насочвате изгарянето на мазнините към изгарянето на мазнините. Всичко, което трябва да направите, е да изразходвате енергия, а дефицитът на енергиен прием и разходите за енергия ще ви осигурят да изгаряте мазнини .
На второ място, 30-40 минути не е достатъчно, за да използвате всичките си храни за глюкоза; имате нужда от 75-90 минути от относително високото натоварване, за да стигнете до точката, където мазнините се превръщат в предпочитано гориво и, както при спортистите с издръжливост, това изисква обучение.
Въпреки това, ако имате ограничено време и трябва да комбинирате кардио и тежести в една сесия, правете първо кардио или тежестите на първо място няма да навреди на вашите цели за изгаряне на мазнините.
Ако целите ви са по-склонни към аеробна фитнес за бягане или спорт , трябва да направите кардио последно. Тежестта на работа може да намали артериалното съответствие (еластичност). Не искате да завършите сесия с тежести, ако тренирате за издръжливост. Освен това, трябва да насочите аеробните свойства на енергийните системи на клетките, за да се възползвате от аеробната фитнес.
Мускулна сграда
Изграждането на мускули и оформянето на тялото обикновено изискват от вас да губите мазнини едновременно, така че една добра кардио тренировка няколко пъти седмично може да помогне за поддържане на ниско съдържание на телесните мазнини чрез увеличаване на разходите за енергия. Въпреки това мненията се различават по отношение на най-добрата последователност от кардио и тежести.
Едно от общите основания за това, че първо не се прави сърдечно, е, че може да се уморите от тренировките си за тежести и да се нараните, или че няма да можете да вдигнете достатъчно енергия, за да постигнете добри резултати.
Няма никакви доказателства, че нараняванията се увеличават, ако направите кардио първо в тренировка.
Нито се уморява от умерена сърдечна сесия, която може да намали резултатите от изграждането на мускулите, защото сте уморени. Всъщност, лактат и умора в мускулите са по-склонни да направят обратното, защото целта ви е мускулна повреда, ремонт и мускулно усъвършенстване. Много програми за бодибилдинг са предназначени по своята същност да правят точно това, с работа с големи обеми.
В допълнение, за да се гарантира, че този процес на възстановяване и засилване на мускулите се осъществява, трябва да създадете идеална мускулна физиологична среда след тренировка.
Мускулите трябва да могат да абсорбират протеини и въглехидрати и да почиват, така че да се ремонтират и възстановяват. Правенето на 30-40 минути кардио след тренировка за бодибилдинг не е благоприятна за подобна среда. Почивка и повторно изграждане.
сила
За общи цели за фитнес, вижте и двете по-горе. Ако обаче вашите цели са предимно да изградите силни олимпийски подемници и Powerlifters например, трябва да се съсредоточите върху тежките лифтове, т.е. 1-5RM програми, в които повдигате тежки с няколко повторения. Нуждаете се от цялата си сила за такава програма. За това е подходящо загряване с лека кардио, но ще ви бъде по-добре да се разпределите аеробни тренировки на друга сесия или друг ден.
Същите принципи се прилагат, ако сте направили кардио тренировка след тренировка за сила. Трябва да остави тази нервно-мускулна система да се успокои и да включи вашите печалби от сесията. Кардиото, направено веднага след като сесията е вероятно да бъде разрушителна, защото създавате смущения във физиологичната среда.
Можете да видите, че за повечето цели, с изключение на сериозно тренировъчно обучение и тренировки за издръжливост, прави първо кардиото малко вероятно да бъде в ущърб на вашите цели. Сила тренировки мъже и жени ще бъдат най-добре се обслужва от кардиото в друга сесия.