Спортистите и активните възрастни преместват телата си до физическата граница. Въпреки че интензивните тренировки обикновено са добри за нашето здраве и фитнес, рисковите фактори, свързани със сърдечносъдовите заболявания, могат да бъдат увеличени. Хроничните изследвания показват, че взискателните тренировки могат да поставят натиск върху тялото ни. Изследванията също така показват, че усилената физическа активност може да намали нивата на фолиевата киселина и да повлияе неблагоприятно на здравето на сърцето ни с течение на времето.
Проследяването на състоянието на фолиевата киселина може да предпази спортистите и активните възрастни чрез намаляване на риска от сърдечни проблеми.
Интензивното упражняване е вредно?
Упражнението като цяло е здравословно и важна част от поддържането на здравето на тялото ни. Екстремните физически изисквания, които се появяват в спортовете, като тренировки за тренировки, футбол и дори състезателна хандбал, са друга история. Тялото изпитва възпаление, разграждане на мускулите и увеличаване на циркулиращите свободни радикали, причинени от тренировката.
По време на интензивни тренировки като вдигане на тежести, например, мускулната тъкан е повредена. Чувстваме нежеланите реакции, когато изпитваме забавено възникване на мускулна болка (DOMS). Другите показатели са умора и намалена мускулна производителност. Други неща, които се случват в тялото ни, са освобождаване на възпалителни молекули и хомоцистеин.
Хомоцистеин
Хомоцистеинът е аминокиселинен страничен продукт на протеин, който се метаболизира в нашето тяло. Повишените нива на хомоцистеин са показани, за да увеличат риска от инфаркт и удар.
Повишените нива също показват, че причиняват увреждащи артериалните стени.
Умерените физически спортове увеличават циркулиращия хомоцистеин, като намаляват нивата на нивата на фолиевата киселина. Комбинацията от променени нива на хомоцистеин и фолиева киселина са фактори, допринасящи за здравето на сърцето. Изследванията препоръчват да се следи състоянието на фолиевата киселина при спортисти, за да се предотврати дефицитът на фолиева киселина.
Фолиева киселина
Фолиевата киселина е един от витамините, известни още като фолиева киселина. Фолатът естествено се среща в храните, а фолиевата киселина е синтетичната форма на витамина. Тялото ни не е в състояние да произведе фолиева киселина и затова трябва да бъде получено от прием на храна или добавка.
Фолиевата киселина се използва за предотвратяване и лечение на ниски нива на фолат в кръвта, които могат да повлияят неблагоприятно на здравето ни. Това е необходимо за правилното развитие и функциониране на човешкото тяло. Бременните жени често са предписвани фолиева киселина, за да предотвратят вродените дефекти и да стимулират здравословното развитие на плода.
Фолиевата киселина може да се препоръчва за лечение на състояния, причинени от ниски нива на фолат в нашето тяло. Това може да включва:
- Анемия (дефицит на червени кръвни клетки)
- Дефицит на абсорбция на хранителни вещества
- Усложнения на улцерозен колит
- Чернодробно заболяване
- Заболяване на бъбреците
- алкохолизъм
- Някои ракови заболявания (дебело черво и цервикален карцином)
- Сърдечно заболяване
- Удар
- Свързано с възрастта заболяване
- Намаляване нивата на хомоцистеин (здравето на сърцето)
Фолиевата киселина е важен микроелемент, полезен за поддържане на цялостното здраве. Спортистите и активните възрастни могат да бъдат изложени на повишен риск от дефицит на фолиева киселина при упражнения с висока интензивност. Проследяването на състоянието на фолиевата киселина и поддържането на нормални нива на хомоцистеин са от съществено значение, ако участват в напрегнати спортове.
Изследователска и друга информация
Според изследване, публикувано в списанието на Международното дружество по спортно хранене , добавянето на фолиева киселина подобрява хомоцистеиновите нива в конкурентните играчи на хандбал. Едно малко проучване включваше 14 конкурентни играчи, наблюдавани за 16 седмици. Нивата на хомоцистеин и други клинични данни са записани преди и след изпитателния период. Участниците бяха тествани с и без доза от 200 микрограма добавка на фолиева киселина.
Когато спортистите взеха фолиева киселина, се наблюдава значително намаляване на нивата на хомоцистеин. Изследванията също така откриват, че аеробното упражнение няма ефект върху хомоцистеиновите нива.
Аеробното упражнение изглежда намалява химичното вещество според изследването. Това показва пряка връзка с напрегнатото физическо обучение и увеличения циркулиращ хомоцистеин. Той също така показва, че фолиевата киселина подобрява тези нива. Изводите заключават, че фолиевата киселина може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, които могат да дойдат заедно с интензивните физически упражнения.
Друго проучване разглежда как фолиевата киселина подобрява съдовата функция при професионалните танцьори с ендотелна дисфункция (вътрешна обвивка на кръвоносните съдове). Професионалните танцьори са показали, че са изложени на повишен риск от хормонален дисбаланс, аменорея (без период) и разстройство на храненето . Изглежда, че намалените естрогенни и хранителни дефицити могат да повлияят неблагоприятно на функционирането на артериите. По време на 4-седмичния пробен период 22 професионални балетни танцьори доброволно се зареждат с 10 милиграма фолиева киселина дневно. Всички танцьори показаха значително подобрение на съдовата функция с добавяне на фолиева киселина. Резултатите показват, че фолиевата киселина може да намали риска от сърдечни заболявания, обикновено резултат от намалена съдова функция.
Други изследвания са изследвани, ако фолиевата киселина ще подобри съдовата функция при бегачи с аменорея (без период). Десет състезатели, които са имали редовен период и десет с атеросклероза, доброволно са се включили в проучването. Тестването трае четири седмици и всеки участник се допълва с 10 mg фолиева киселина дневно по време на опита. Жените, които все още имат период, се считат за контролна група и нямат промяна в съдовата функция. Жените, които не са имали менструален цикъл, показват значително подобрение в съдовата функция. Резултатите показват, че фолиевата киселина помага на участниците с атеросклеротична аменорея да подобряват притока на кръв и да намаляват риска от сърдечни проблеми.
Трябва ли да приемам фолиева киселина?
Хроничните изследвания показват, че много хора в САЩ не получават достатъчно фолиева киселина. Това обикновено се дължи на нашата диета, която не съдържа хранителни вещества, включително фолиева киселина. Бременните жени са предписани добавки на фолиева киселина като стандартна практика. Ако сте спортист или активен възрастен, участващ в напрегнато упражнение, може да се обмисли допълване с фолиева киселина. Това би означавало посещение при Вашия лекар и лабораторна работа, за да проверите нивата на фолиевата киселина.
Консумирането на голямо разнообразие от богати на фолиеви храни изглежда най-добрият начин да се постигне препоръчителната ни дневна доза (RDA). Много храни като хляб и зърнени храни също са обогатени с фолиева киселина. Изследванията не показват допълнителни ползи за здравето, които се допълват с фолиева киселина, ако човек не е дефицит. Допълнителни проучвания показват, че приемането на твърде много фолиева киселина може да окаже неблагоприятно влияние върху здравето ни. Връзки с повишен риск от някои видове рак и смущения в лечението на рака са съобщени при високи нива на фолиева киселина.
Така че, ако не сте бременна или високопроизводителен спортист, се появяват изисквания за фолиева киселина, които се препоръчват да бъдат спазвани чрез правилното хранене . Възможно е обаче да има обстоятелства, при които се препоръчва добавяне на фолиева киселина. Необходимостта от фолиева киселина ще варира в зависимост от възрастта, пола и начина на живот. Ще бъде важно да обсъдите с лекаря си прибавянето на фолиева киселина, за да решите дали да вземете повече е подходящо за Вас.
Според Националния институт по здравеопазване, препоръчителната дневна доза (РДП) за фолиева киселина е, както следва:
| възраст | Мъжки | Женски пол | бременна | кърмещи |
|---|---|---|---|---|
| Раждане до 6 месеца | 65 мкг | 65 мкг | ||
| 7 - 12 месеца | 80 мкг | 80 мкг | ||
| 1 - 3 години | 150 мкг | 150 мкг | ||
| 4 - 8 години | 200 мкг | 200 мкг | ||
| 9 - 13 години | 300 мкг | 300 мкг | ||
| 14 - 18 години | 400 мкг | 400 мкг | 600 мкг | 500 мкг |
| 19 + години | 400 мкг | 400 мкг | 600 мкг | 500 мкг |
Храни с високо съдържание на фолат
Тежките тренировки изискват балансирана хранителна хранителна среда, включително храни, богати на фолиева киселина. Но не стрес-типични неконкурентни упражнения програми могат да отговарят на изискванията за фолиева киселина чрез здравословен прием на храна. Следният списък съдържа храни, които естествено са с високо съдържание на фолиева киселина:
• Листни зеленчуци
• Спанак
• Броколи
• Чернооките грахчета
• Аспержи
• Добре
• Ромляна маруля
• Фасул
• Зелен грах
• Гъби
• Банани
• Лимони
• Пъпеши
• Говеждо черен дроб
• Бъбрек
> Източници:
> Anne Z. Hoch и др., Допълването на фолиевата киселина подобрява съдовата функция при професионалните танцьори с ендотелиална дисфункция, PM R: Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Ефект на добавката на фолиева киселина върху концентрацията на хомоцистеин и връзката с обучението по хандбални играчи, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ и др., Добавянето на фолиева киселина подобрява съдовата функция при аменорейни бегачи, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Влияние на хранителния прием върху антиоксидантния капацитет, мускулните увреждания и броя на белите кръвни клетки в женските футболисти, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.