Съвети за получаване на баланс на тренировката си правилно
Изгарянето на мазнини е ключът към загуба на тегло, оформяне на тялото и подобряване на здравето или атлетичното представяне. Независимо дали смените талията, изглаждаме любовните дръжки или губим целулита, всички знаем, че трябва да го направим, но рядко го правим.
Решението се състои главно в разбирането ни за човешката физиология и какво е необходимо за постигането на това "сладко място", където изгаряме повече мазнини, отколкото консумираме.
Защо диетата не работи
Всичко е за енергия и енергия. Тялото е система, чиято част е мазнина. Трябва да работите в тази система, за да разберете ролята, която мазнините играят и защо понякога могат да се натрупват прекомерно.
Тялото обикновено изгаря мазнините и смес от въглехидрати , под формата на глюкоза, за гориво. Нивото, с което се консумират тези горива, се основава до голяма степен на физическата ви активност и на броя на мазнините и въглехидратите, които консумирате. Когато сте в покой, тялото ще съхранява тези горива за бъдеща употреба. Когато сте активни, тялото ще се обърне към тези резерви за гориво.
Проблемът възниква, когато приемате повече енергия чрез храна, отколкото консумирате чрез упражнения. Често в рамките на кратък период от време, мазнините и глюкозата могат да се натрупват до момент, когато не само увеличавате теглото, но започвате да развивате непоносимост към глюкоза.
Когато това се случи, хората често правят грешката да изрязват всички въглехидрати и всички мазнини, като приемат, че тялото ще изгори резервите сами.
Проблемът е, че ако гладувате, тялото ви ще започне да разгражда собствените си тъкани, за да запази системата. Това означава, че когато глюкозните резерви се използват, тялото ще започне да разгражда протеините в мускулите, за да създаде нови глюкозни молекули, за да се запази.
По същество тялото ще се храни. И докато ще бъде постигната загуба на мазнини, тя ще бъде най-вече за сметка на загубената мускулна маса.
Само чрез комбиниране на добре балансирана диета с упражнения можете да изгаряте тези мастни резерви, като същевременно осигурите на мускулите си необходимите протеини, за да останат силни.
Намиране на зоната за изгаряне на мазнините
След като ударите правилната диета (състояща се от качествени протеини и разумно количество мазнини и въглехидрати), ще трябва да структурирате тренировъчна програма с правилен интензитет и време, за да постигнете идеалната зона за изгаряне на мазнините .
Зоната за изгаряне на мазнините може да се различава от човек на човек. Най-общо казано, това означава по-бавен темп в по-дълъг период от време (90 минути или повече). Но това не винаги е така.
Дори по-бързо темпо, ще изгори малко мазнини, макар и по-малко, отколкото бихте глюкоза. Това може да е подходящо, ако сте опитен състезател, който трябва да хвърли няколко килограма. Ако, от друга страна, сте по-нестабилни и имате значително по-голяма тежест за загуба, идеалната зона за изгаряне на мазнини ще включва бавен и стабилен подход.
За да илюстрираме разликата:
- Разхождайки се на бягаща пътечка за 30 минути изгаряния, 180 от които 108 представляват мазнини (40% глюкоза и 60% мазнини).
- Работейки на бягаща пътека за 30 минути изгаряте 400 калории, от които 120 представляват мазнини (60% глюкоза и 40% мазнини).
Защо е необходимо обучение за тежест за изгаряне на мазнините
Има още една максима, която трябва да се запомни, когато се опитвате да отрежете тези допълнителни инчове: повече мускули изгарят повече мазнини. Това означава, че ако сте в състояние да постигнете правилния прием на протеини и да упражните правилното усилие за изграждане на мускулите, всичко, което наистина е оставено да изгори, е глюкозата и мазнините.
Това би изисквало да включите упражнения, които изграждат мускули, а не просто пот. Докато класовете за стъпка и въртене са чудесни начини за изгаряне на мазнините, те не могат да се справят толкова ефективно сами, особено около кръста, багажника и горната част на тялото.
За това ще трябва да съчетаете кардио тренировка със структурирана тренировъчна програма .
Защо? Тъй като повдигането на тежести бързо ви премества в зона с висок интензитет, макар и за по-кратки изблици. Докато работите върху бягаща пътека, цикъл или редове машина може да изгори много калории, ако целта ви е да изгаряте мазнини, трябва да отчетете съотношението мускули-мазнини.
Това означава, че трябва да изградите повече мускули по отношение на телесните мазнини. Ако не го направите, може да отслабнете, но да не постигнете тона, необходим за усъвършенстване на талията, бедрата, бедрата, бедрата, краката и горната част на тялото.
Обобщаване
Практическият подход към изгарянето на мазнините (за разлика от проливането на няколко килограма) разчита на три основни принципа, независимо дали сте нови за обучение или опитен състезател:
- Увеличете мускулите с тренировка за теглото Допълнителните мускули изгарят повече енергия както по време на активността (активната метаболитна скорост), така и в покой (метаболитната скорост на почивка). Самото сърце обикновено не може да постигне това, а диетите определено няма.
- Повдигнете по-тежки тежести. Това означава намиране на тежести, които ви позволяват да завършите осем до 12 повторения с достатъчно усилия, за да бъдете предизвикателни, но не прекалено много, за да загубите форма. Ако сте в състояние да управлявате между 15 и 20 повторения, няма да изградите мускули и ще бъдете по-добре да вършите само кардио.
- Включете сърцето с по-висока интензивност. Упражненията с висока интензивност , дори и само в кратки интервали, могат да помогнат за бързото обновяване на метаболизма, особено в началото на тренировката. Но не прекалявай. Съхранявайте интензитета в рамките на препоръчвания максимален сърдечен ритъм и не забравяйте, че изгарянето на мазнините изисква правилното количество интензивност и време.