Кой не иска твърд и тониран задник? Готови ли сте да включите хода, който трябва да предприемете, за да постигнете думите си?
Тази тренировка включва разнообразие от упражнения, насочени към задника, бедрата и бедрата за предизвикателна долна тренировка на тялото. Променете всички упражнения, които да отговарят на вашето фитнес ниво и се уверете, че се затопляте с кардио или леки версии на упражненията. Пример за кардио тренировка е ходенето с леко до умерено темпо на неблагодарна или с помощта на елиптичен треньор или стационарен цикъл за пет минути.
Какво ще ви е необходимо за тренировката на булото
Ще ви е необходима група за упражнения или кърпа, стъпка или платформа, гири и упражняваща топка . Можете да направите тази тренировка у дома или във фитнес залата.
Как да направим тренировка
- За начинаещи : Направете 1 набор от 8-12 повторения на всяко упражнение без тегло или леко тегло.
- За междинно : Направете 2 групи от 8-12 повторения, като използвате достатъчно тегло, за да завършите желания брой повторения.
- За напреднали : Направете 3 или повече набора от 8-12 повторения, като използвате достатъчно тегло, за да завършите желания брой повторения.
1 - Асистент
Завъртете банда или хавлиена кърпа около здрав предмет пред себе си, краката на хип-ширината настрани, абсолютно. Дръжте лентата и огъвайте коленете и надолу в клякам (не по-ниска от 90 градуса). Натиснете през петите и стиснете задника, за да се повдигнете, за да започнете.
2 - Еднократно крак / стъпало
Поставете десния крак върху платформата от 12-14 инча и огънете левия крак, като се настаните назад в мини-клякал (коляно зад петите). Натиснете през петата, за да натискате гърлото, за да вдигнете левия крак зад себе си няколко сантиметра, задръжте гири за допълнителна съпротива.
3 - Смъртоносен изход с едно крака
Застанете на левия крак и огънете десния крак или го поставете върху топка зад вас (както е показано). Задържане на гири пред бедрата, върха от бедрата и долната част на торса към пода, тежести, близки до краката, и спиране в средата на гърба. Изтласквайте задника и камшиците, за да повдигнете до средата на бедрото. Дръжте гърба равномерно, корем и рамене назад.
4 - Шунката се вдига на топката
Легнете и поставете десния крак върху топката (или на стъпка), коляното се наведе и повдигнете левия крак направо нагоре. Поддържайте коремните стени, изтласквайте задника и стеблото, за да повдигнете задника от пода, като бутате левия крак направо нагоре към тавана. Долната част на гърба, докато задника едва се докосва до пода.
5 - Вдигнат външен бедрото на крака
Като държите на един стол , огънете коляното до 90 градуса. Поддържайте тялото изправено, повдигнете огъвания крак навън толкова високо, колкото можете. Намалете и повторете.
6 - Изхвърлете топката
Дръжте прав гръб на топка (или стъпка) зад себе си и наведете предното коляно, бавно спускайки се назад. Стискайте се през петите, за да повдигнете гърба, като се уверите, че коляното е зад петите и торсът е прав, абсорба. Регулирайте топката според нуждите, за да задържите коляното зад петите.