Имаме късмет, че имаме снимки и основни инструкции за тази тренировка на стола за Пилатес за долната част на тялото, дадена от инструктора на Пилатес Кевин Боуен. Кевин е съосновател, бивш президент и бивш изпълнителен директор на Pilates Method Alliance (PMA), както и бившият директор на Education for Peak Pilates - подразделение на Mad Dogg Athletics. Кевин е PMA CPT сертифициран от PMA учител. Преподава, провежда продължаващи учебни работилници и обучение на инструктори по пилатес в САЩ и в чужбина.
В тази тренировка Кевин демонстрира на стола MVe Пилатес модерна адаптация на традиционния стол Пилатес. Трябва да можете да правите голяма част от тази тренировка на всеки стол, който имате, включително и на стола на Малибу Пилатес. Тъй като пролетното напрежение варира в различните пилатски столове, ще трябва да прецените сами настройките си. Като цяло, тези упражнения се извършват на средно-високи нива.
Няколко точки за вашата тренировка: Въпреки, че това е по-ниска тренировка тялото, вие работите от сърцевината си и цялото ви тяло е включено. Вашите коремни мускули ще бъдат ангажирани - удължаване на гръбначния стълб и повдигане на багажника от бедрата, за да могат да се движат по-свободно. Не забравяйте да използвате педала за максимален ефект, като останете ангажирани с пружината, докато освобождавате. Забележете, че в много упражнения Кевин притиска ръцете си встрани от стола, за да му помогне да разшири раменете и гърдите си, както и да включи ръцете си със сърцевината си.
От Кевин: "За моите лични тренировки имам склонност да правя кръстосано тренировъчен режим, който включва комбиниране и обработка с безплатни тежести и машини във фитнес залата - включително, разбира се, принципите за движение на Пилатес - заедно с моята пилатесска програма. 3 дни в седмицата обичам да използвам стола Wunda в края на моята рутинна тренировка, за да отговоря на долната част на тялото и равновесието си. Ето тренировката ми.
* Както при другите инструкции за упражнения на студиото за пилатес, тази тренировка в долната част на тялото с стола Пилатес има за цел да поддържа пилатес практика, която е информирана от инструктор от квалифициран пилатес. Инструкциите, заедно с няколко наръчници, са кратки - има за цел да ви напомнят за хореографията и формата.
Имайте предвид, че столът Пилатес е оборудван с пружини. Тази тренировка на долната част на тялото се развива в по-напреднали упражнения. Ако по всяко време се чувствате нестабилни, ще бъде разумно да пропуснете или промените упражнението.
Долна тренировка на тялото: Поставени двойни крака помпи на стола Пилатес
Седнете на стола Пилатес в центъра и поставете и двата крака на педала на краката. Първата позиция на краката е Пилатес V. Петите са заедно и пръстите са леко разграничени. Концентрирайте се върху формата и подравняването си.
Помпайте педала нагоре и надолу 10 пъти.
Ръководство Съвет: Поддържането на повдигнатите токчета помага за захващане на вдлъбнатините.
След това, паралелни крака.
Помпата с двойна крак - паралелна
Поставете петите си, краката се огъват, върху греблото на вашия пилатес стол . Краката са паралелни в този комплект. Продължавайте да седите изправени и помпайте от сърцевината си.
Помпайте педала нагоре и надолу 10 пъти.
Водещ накрайник: Поддържането на краката паралелно ще спомогне за укрепване на вътрешните бедра. Не позволявайте на краката ви да се движат с движението.
Забележете как серия 3-футовата позиция се отнася до неподвижното стъпало на Пилатес и краката на реформатора .
След това краката са широки.
Помпена двойка крака - крака широка
С петите към краищата на педала на стола на Пилатес краката и краката леко се обърнаха.
Помпайте педала нагоре и надолу 10 пъти.
Бонус предизвикателство: преди да напуснете футбола, върнете се на позициите на Пилатес V и токчета и изпомнете единия крак. Другият крак се простира право напред. 5 повторения всеки крак.
Постоянни едноподаващи помпи - отпред
Застанете пред стола на Пилатес с лице към педала. Поставете пета метарарса на десния крак (топката) и прекоси ръцете си пред себе си. За по-голямо предизвикателство разширете ръцете, както е показано.
Натиснете надолу педала 10 пъти и повторете с другия крак.
След това, единични крака помпи с кръстосване
Единични крака помпи с кръстосване
Преместете се от дясната страна на стола на Пилатес и се обърнете към стената на стола. Застанете на десния крак и пресечете левия крак и поставете крака си по педала. Стоящият ви крак е влязъл заедно с ръба на греблото, когато е нагоре.
Поддържайте равновесието на краката си и помпайте педала с кръстосания крак 10 пъти. Разходете се до другата страна и повторете с противоположния крак.
Единични крака помпи - обратно закръглени
Преместете се на гърба на стола Пилатес и се изправете пред предната част на стола. Бедрените ръбове на задния край.
Поставете десния си крак над стола и поставете петата върху педала. Кракът ще остане огънат.
Обърнете гърба си и издърпайте нагоре корема и центъра, за да поддържате гръбнака си.
поставете ръцете си от двете страни на седалката на стола.
Натиснете педала надолу 10 пъти, повтаряйте с другия крак.
Единични крака помпи - страна
Все още на гърба на стола Пилатес, обърнете се, така че десният ви крак да е до задния край на стола. Поставете десния си крак над седалката и поставете правилната пета върху педала. Краката леко се обърна.
Ръцете са сгънати или удължени, както е показано.
Натиснете надолу 10 пъти. Повторете от другата страна.
Единични крака помпи - коленичат отпред
Коленичи в горната част на стола на Пилатес с лице към педала.
Балансирайте едно коляно, като държите ръцете си настрани или се наведете с ръце, поставени зад главата.
Поставете петата на крака си върху педала, като се уверите, че таза е подравнена с лице и равно.
Ръцете са сгънати или удължени, както е показано.
Натиснете надолу 10 пъти, повторете от другата страна.
Единични крака помпи - Колене страна
Обърнете тялото си от върха на стола Пилатес, така че да сте обърнати настрани.
Коленичи на единия крак, поставете крачето на крака, най-близо до крачето на шината. Подравнете крачето по шината.
Натиснете надолу 10 пъти. Повторете от другата страна.
Ръцете са сгънати или удължени, както е показано.
Отпред Планинско изкачване - кръгли гръб
Застанете срещу стола на Пилатес.
Поставете левия си крак върху педала и натиснете педала на пода.
Поставете десния си крак върху седалката на стола с пръсти, подравнени с далечната страна на седалката.
Обърнете гърба си и поставете ръцете си от двете страни на седалката. Прехвърлете теглото си в десния крак и повдигнете цялото си тяло в тази закръглена позиция, така че левият педал и педалът да се повдигнат от пода.
Приведете тялото си в подравняване, така че бедрото на десния крак да е успоредно на пода.
Задръжте тази позиция и изпомпете левия крак 10 пъти.
Уверете се, че таза ви остава квадрат и дори по време на движение.
Спуснете левия крак обратно на пода, задръжте палеца надолу и сменете краката, така че десният крак да е върху педала.
Поставете левия си крак на стола и повторете упражнението от другата страна.
Бонус предизвикателство: Направете същото упражнение, с изключение на това, че тялото ви е изправено с ръце зад главата. Оставете педала да се повдига, докато бедрото е успоредно на пода. Помпайте 10 пъти от всяка страна.
Нагоре - предна част
Застанете срещу стола на Пилатес и поставете левия си крак върху педала и натиснете педала на пода.
Поставете десния си крак отгоре (седалката) на стола с пръсти, разположени от другата страна на седалката.
Оръжието може да бъде кръстосано или удължено, както е показано.
Започнете да натискате нагоре, като организирате цялото си тяло и позволявате на десния си крак да ви помогне от позицията на огънато крака. Дръжте левия си крак прав, докато цялото ви тяло се движи нагоре, а педалът достига до позицията без съпротивление.
Уверете се, че таза ви остава на квадрат и подравнена, докато се движите нагоре и надолу.
Направете 10 повторения и повторете от другата страна.
Ръководство Съвет: Това е излитане вид на упражнение. Тежестта трябва да се разпределя между двата крака - не всички на предния крак. Не правете това упражнение, освен ако не сте силни и стабилни.
Огромна благодарност на Пилатес инструктор и ръководител на работилницата Кевин Боуен за това, че допринесете за тази тренировка по тялото на Пилатес. Блогът на Кевин е The Prime Male. Той може да се намери и на Facebook.