Пилатес упражнения за скиорска тренировка

Не би ли било хубаво, ако всичко, което трябва да направите, да бъде във форма за ски, е да карате ски? Сигурен. Но истината е, че ски прави изисквания към тялото, които са най-добре изпълнени, като правят ски упражнения от склона, както добре.

1 - Пилатес Упражнения за ски тренировка

Comstock / Getty

Пилатес , метод на упражнения, който е специализиран в основната сила , гъвкавост, баланс и контрол, е особено подходящ за ски тренировки.

Избраните упражнения за пилатес в тренировката, която следва, се отнасят до такива специфики за скиора като:

Ще намерите основни инструкции за упражнения с връзки към по-подробни инструкции и бележки за това как всяко упражнение помага на формата на скиор. Упражненията могат да се извършват самостоятелно, като загряване или интегриране в по-голяма програма за тренировки за ски.

2 - Постоянен пилатес

Постоянна пилатес. (в) 2010, Marguerite Ogle

Предимства на ски-тренировката: Загрява краката, обучава краката, за да поддържа паралелно подравняване, тонизира краката, задника и сърдечните мускули, подобрява баланса

Основни инструкции за тренировка от наркотиците:

  1. Застанете с лице към стена, достатъчно далече, за да сте наклонени, но палми на стената. Като подобрявате баланса си, можете да се отдалечите от стената.
  2. Стойте високи, с раменете си спокойни. Глезенът, бедрото, раменете и ушите ви са в съответствие. Краката ви са успоредни и краката ви са изправени напред.
  3. Наведете коленете си, така че тялото ви се движи направо надолу. Коленете трябва да следят краката ви и да не минават зад пръстите на краката ви. Петите остават на пода.
  4. С коленете си все още се навеждат, натиснете до половин пръст.
  5. Наполовина натискайте надолу по пода, за да се изправите на топките на краката си.
  6. Дръжте позата си право нагоре и надолу, спускайте петите на пода, удължавайки гръбнака и гърба на крака си, докато вървите.
  7. Повторете шаблона пет пъти.

Подробни инструкции за пилатес

3 - Упражнение за стречинг на гръбначния стълб

с любезното съдействие на Peak Pilates

Предимства на ски-тренировката: Увеличава гъвкавостта, разтяга гърба и hamstring, тонизира коремните мускули.

Основни инструкции за упражнения за стречинг на гръбначния стълб:

  1. Седнете високи на седящите си кости, с краката си право пред вас, на разстояние от бедрото разстояние, краката огънати. Плътно укрепване? Огънете леко коленете си и / или седнете на сгъната кърпа или малка възглавница.
  2. Голямо вдишване: Вдигнете ръцете пред себе си точно под височината на рамото; пазете раменете си стабилизирани на гърба, докато разширявате енергията си през горната част на главата си. Удължете гръбнака си в двете посоки.
  3. Дълбоко издишване: Прокарайте напред, сякаш сте върху топката. Докоснете се към пръстите на краката си. Гърбът ви е извит и коремът ви е повдигнат. Ще почувствате протежение по гърба и стените.
  4. Вдишване: Използвайте коремните си мускули, за да приведете таза в изправено положение и да преобърнете гръбнака си, докато седите отново.
  5. Повторете още три пъти.

Подробни инструкции за упражнения за разширение на гръбначния стълб

4 - Ски Упражнения: Пилатес на талията

любезното съдействие на Studios Kolesar

Предимства на ски-тренировка: Укрепва гърба, глухите и hamstring. Тонизира вътрешното бедро, затопля гръбначния стълб, отваря предната част на тазобедрената става.

Инструкции за трениране на таза:

  1. Легнете на гърба си с неутрален гръбнак , коленете си се навеждат, краката са плоски на пода, краката и краката са успоредни. Раменете са далеч от ушите и ръцете са отстрани, леко натиснати на пода. Вдишайте.
  2. Издишайте: Изтеглете коремните мускули нагоре и нагоре, за да удължите гръбначния стълб по пода и наклонете таза, така че вашето сърце да лежи на пода. Натискайте на пода през краката и гърбовете на ръцете си, тъй като тазът ви продължава да се извива, така че гръбнакът ви да се изтъркули от матката. Дръжте краката си успоредно. Това е важно за обучението ви за ски упражнения.
  3. Спрете, когато коленете, бедрата и ушите ви са на една линия. Теглото е на ниската част на раменния ви пояс и гърбовете на ръцете, а не на врата. Вдишайте.
  4. Издишайте: Бавно завъртете гръбнака надолу към пода, прешлен на гръбначния стълб. Омекотява се през гръдния кош, горния корем и ниския корем. Освободете до неутрален гръбнак.
  5. Повторете още три пъти.

Подробни инструкции за образуване на таза

5 - Ски упражнения: Пилатес Крис Крос

(в) 2007 г., Маргерите Огъл

Предимства на ски-тренировката: Укрепва коремните мускули, фокусира се върху обвивката, укрепва бедрените флексори, подобрява стабилността на таза

Инструкции за упражнения за Criss Cross:

  1. Легнете на гърба си с краката си в настолна позиция. Поставете ръцете си зад главата си с широки лакти.
  2. Издишайте: Издърпайте корема си и извийте горната част на торса от матката. Вдишайте.
  3. Издишайте: Обърнете лактите си отворени, гърдите си широки, докато въртите горната част на торса, така че лявото ви рамо да отива към дясното ви коляно. Когато се въртиш, разшири левия си крак, издърпа единия крак на 45 градусов ъгъл (по-лесно е по-лесно, по-ниско).
  4. Вдишвайте се, за да дойдете в центъра - горната част на тялото ви се свива, краката в плота.
  5. Издишайте: Разтеглете десния си крак, докато завъртите горната част на торса, като вземете дясното рамо към лявото коляно.
  6. Вдишайте да влезете в центъра - горната част на тялото ви се свива, краката на плота.
  7. Повторете за шест набора.

Подробни инструкции за кръстосано кръстосване

6 - Пилатес Дарт

(в) 2009 г., Маргерите Огъл

Предимства на ски тренировка: Укрепва горната част на гърба, опъва и отваря предното тяло

Основни инструкции за упражнения за стрела:

  1. Легнете на стомаха си, с крака заедно и право зад вас, и ръцете по страните си с длани нагоре.
  2. Включете коремните мускули, вдигнете корема си към гръбнака си. Глутетите (задните мускули) и краката трябва да поддържат и движението. Вдишайте.
  3. Издишайте: Вратът ви се удължава, гръбнакът ви се удължава и вие изпращате толкова много енергия от върха на главата си, че горното ви тяло се повдига леко от матката. Вратът ти е продължение на гръбнака ти, така че не го сгъвай да погледне нагоре. Докосвайте ръцете си зад себе си в супермен поза.
  4. Вдишване: Задръжте асансьора за няколко минути. Коремът се вдигна.
  5. Издишайте: Продължете до матката
  6. Повторете три пъти.

Подробни инструкции за упражнения за стрела

7 - Ски упражнения: Пилатес тирбушон за начинаещи

(в) 2010, Marguerite Ogle

Предимства на ски-тренировката: Укрепва ядрото, фокусира се върху обвивката, подобрява стабилността на горната част на тялото

Основни инструкции за упражнения за начинаещи тирбушон:

  1. Легнете на гърба си и разширете краката си към тавана. Коляното може да бъде леко извито.
  2. Стабилизирайте горната част на тялото си, като ангажирате коремните мускули и притискате гърбовете на ръцете към рогозката.
  3. Дръжте краката си заедно и започнете да ги кръг надясно, като позволите на левия бедро да се вдигне, но запазвайки горната част на тялото.
  4. Поставете краката надолу (само доколкото можете да ги контролирате и не позволявайте на гърба да се извива) и наоколо наляво, като позволите десния бедро да се вдигне.
  5. Върнете се в центъра.
  6. Повтаряйте шаблона три пъти от всяка страна.

Подробни инструкции за тирбушон

8 - Упражнения за ски: Постоянно напускане на хълбока

(в) 2009 г., Маргерите Огъл

Предимства на ски тренировка: Удължава бедрените флексори, подобрява баланса, тонизира мускулите на сърцето, тонизира вътрешните бедра

Основни инструкции за упражнения за постоянно напускане:

  1. Застанете на добра, подредена поза , с краката си в паралелна позиция .
  2. Наведете дясното си коляно, леко наклонете се напред и стъпчете левия си крак назад, легнал върху топката на крака. Уверете се, че ханша е равен. Поставете ръцете си на дясното бедро за стабилност.
  3. Увеличете разтягането чрез отваряне в бедрата. Вземи цялото тяло нагоре и назад. Дръжте бедрата си стабилни и краката са успоредни.
  4. Задръжте участък за 15 до 30 секунди. Дишайте дълбоко .
  5. Ако се чувствате стабилни, нека раменете ви се плъзгат надолу по гърба, докато ръцете ви се издигат над главата ви, за да увеличите предизвикателството на разтягане и балансиране.
  6. Повторете от другата страна.

Подробни указания за преместване

Честит ски! Научете повече Пилатес тренировки
Научете повече Упражнения за ски фитнес