Как да започнете с пилатес у дома
Тази програма за начинаещи Пилатес е предназначена да ви помогне да изградите силна основа в пилатесския метод. Тя се основава на класическите упражнения, разработени от Йосиф Пилатес .
Следващите 30 дни може много добре да превърнете живота си. Вие ще научите не само какво да правите, но как да се движите с принципите на Пилатес за центриране, концентрация, контрол, прецизност, дишане и поток, които правят Пилатес физическо и физическо преживяване.
Указанията за упражнения включват модификации, но е важно да се научите да модифицирате упражненията по подходящ начин за себе си и да напредвате по свой собствен ход. Седмичните графици по-долу са само ръководства. Също така е препоръчително да подкрепяте домашната си практика с курсове по пилатес.
Йосиф Пилатес каза: "Няколко добре дефинирани движения, правилно изпълнени в балансирана последователност, струват часове да правят небрежна кайстика или принудени изкривявания".
Необходимо оборудване
Методът Пилатес започва с вашето тяло и рогозка на пода. Няма да се нуждаете от студийно оборудване за тези упражнения. Ако не разполагате с мат, започнете с подплатена повърхност, но не помислете за получаване на мат Пилатес .
Ден първи
Започнете с комплекта основи на Пилатес. Управлението на тези лесни упражнения е от решаващо значение за изграждането на добра форма по метода Пилатес. Вие ще получите най-голяма полза от упражненията Пилатес, когато ги направите правилно.
След това, направете Pilates начинаещи рутинни, което ще ви пусне направо в изграждането ядрото сила и гъвкавост.
Седмица 1 (дни 2 до 7)
Можете да правите Пилатес всеки ден , но е съвсем разумно да очаквате добри резултати от планирането на Пилатес три до четири пъти седмично.
- Продължете обучението по основите на Пилатес .
- Продължете с рутината на начинаещите в Пилатес .
Седмица 2
Загрейте с основите и добавете тези упражнения:
Преминете към първите 10 класически упражнения Пилатес и серията странични удари .
Ако обаче тренировката за начинаещи продължава да ви предизвиква, се придържайте към него, докато не сте готови да продължите.
Седмица 3
Загрейте с основите и допълнителните упражнения, избрани от списъка за загряване.
Направете първите 10 упражнения, изброени в класическите упражнения за Пилатес, и добавете тези упражнения:
- Трион
- Swan prep
- Серия Sidekick
- Краката се дръпват отпред
- Pilates push-up
Седмица 4
Загрейте с основите и допълнителните упражнения, избрани от списъка за загряване.
Направете първите 10 класически упражнения и добавете:
- Еднократно удължаване на крака
- Двоен асансьор с двоен крак
- Наопаки
- Трион
- Лебедка с ролка на врата
- Серия Sidekick
- Тийзър с един крак
- плуване
- Краката се дръпват отпред
- Тюлен
- Пилатес се надига
Завършили сте 30-дневния план за пилатес за начинаещи
Сега е време да се протягате още повече. Можете да продължите да научавате повече за Пилатес в местно студио или чрез онлайн и видео инструкции. Може да ви бъде от полза да получите ръководството на инструктор от Пилатес, за да ви помогне да усъвършенствате формата си и да извлечете максимума от домашната си практика.