Яжте водата си за отслабване

Загубата на килограми и поддържането на здравословно тегло може да бъде трудно, когато остарявате. Малкото увеличаване на приема на калории , комбинирано с по-малко физическа активност и хормонални смени, може да доведе до увеличаване на теглото с течение на времето, което ни оставя уязвими за свързани с възрастта заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, диабет и мастно чернодробно заболяване.

Докато много подходи за намаляване на теглото имат за цел да намалят някои компоненти на нашата диета (намаляване на мазнините, въглехидратите или общия гликемичен индекс ), водещ изследовател по храненето казва, че много ефективен подход включва увеличаване на приема на една от основните съставки на храната: вода.

Барбара Ролс, директор на Лабораторията по изследване на човешкото поглъщане на хората в Пенсилвания, казва, че консумирането на повече вода в храната - не само заедно с храната като напитка, може да ви помогне да се почувствате по-пълни и по-задоволени с по-малко калории.

Ние избираме по тегло, не калории

В края на 90-те години Ролс и колегите открили интригуващ аспект на начина, по който повечето хора днес консумират храна. Вместо да избират продукти, които предлагат същото количество енергия (в калории) в редовните си хранения, изследователите установяват, че повечето хора ядат същото тегло на храната ден след ден. Това е установено в лабораторията за храни на Rolls, където изборът на хранителните субекти се претегля преди и след тест.

Подобна находка е ценна, защото предполага, че хората, които се опитват да отслабнат или да поддържат здравословна тежест, биха могли да се "измамят", за да се чувстват удовлетворени от по-малкото калории, стига теглото на консумираното да е постоянно.

Последващите проучвания потвърждават, че това е вярно. Например, субекти, докарани в лабораторията за храна за седмични обяди, несъзнателно предлагаха тестени ястия с различно съдържание на калории. Една седмица те имаха типичен месен и доматен сос, а в следващия ден имаха ястие, съдържащо 12-24% по-малко калории, постигнато чрез заместване на някои от тестените изделия с пюре или нарязани зеленчуци (с високо съдържание на вода и ниско съдържание на калории).

Ролс казва, че субектите обикновено изяждат точно същия размер на порцията, независимо от изместващото се съдържание на калории (това, което екипът й нарече "калорична плътност"), без да се чувства гладен или яде по-късно през деня, за да компенсира.

Защо не пиете повече вода?

По някаква причина телата ни не обработват водата, консумирана като напитка, по същия начин, по който използва вода "скрита" в твърда храна, казва Ролс. Тя цитира изследване, показващо, че хората, предлагащи супа или готвене, ще докладват, че са по-пълни и удовлетворени от субектите, предлагащи точно същите компоненти като отделни зеленчуци, въглехидрати и други съставки заедно с чаша вода.

"Изглежда, че стомашно-чревния тракт обработва водата по различен начин в зависимост от това дали го пиете или е включена в ястие", казва тя. "Водата, свързана с храната, отнема повече време, за да излезе от стомаха, има повече преглъщане и тъй като частите могат да изглеждат големи, съществуват и визуални знаци, които засягат насищането или удовлетворението."

Дори по-добре, посочва Ролс, търсейки най-добрите храни, богати на вода, те водят до вида на хранителни вещества, като плодове и зеленчуци, които все пак трябва да консумирате като част от здравословна диета против стареене.

Освен това, тя казва, добавяйки повече продукти към вашата чиния, ще запазите частите си големи и задоволяващи.

Не трябва ли да се стремим да намалим размера на порцията за отслабване?

Части, обслужвани в ресторанти, домове и дори препоръчаните в много готварски книги, са се увеличили през последните няколко десетилетия. Всъщност, "надхвърлянето" е довело до предупрежденията на Министерството на земеделието на САЩ да ядат по-малки порции като средство за постигане на здравословно тегло.

Ролс се съгласява, че ако повечето от вашите храни са с калориен плътен сорт, съдържащи високи нива на добавени мазнини и захари, ще намалите теглото си. Въпреки това, тя твърди, че общото съдържание на калории, което не служи на размера, е това, което определя дали хората печелят, губят или поддържат теглото си.

"Проблемът е - отбелязва тя, - че хората наистина изпитват много трудно време, за да намалят размера на порциите. Очакването им за това колко храна за хранене се основава на хиляди предишни ядене, ако е по-малко храна, отколкото те очакват, те предполагат още преди ядеш всичко, което те ще останат гладни след това. "

Всъщност, Ролс казва, че казвайки на хората да ядат по-малко, не е успешна стратегия за населението като цяло. Осигуряването на щедри порции е по-лесна продажба, настоява тя, и тези порции все още могат да бъдат здрави, ако съдържат по-малко калории. В книгата си The Ultimate Volumetrics Diet , тя препоръчва увеличаване на съдържанието на вода в храната, за да се създадат големи, задоволяващи порции с по-ниска калоричност.

Най-добри начини за "Яжте водата си"

Ролс ви предлага да "ядете повече, за да ядете по-малко", като опитате тези трикове:

Източници:

Барбара Ролс, професор по храненето. Държавен университет в Пенсилвания. Интервю, проведено на 30 април 2013 г.

Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, М. и Thorwart, ML (1999). "Енергийната плътност, но не и съдържанието на мазнини в храните, засягат енергийния прием при слаби и затлъстели жени." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.

Барбара Ролс и Минди Херман. Последната диетична диета Харпър Колинс. 2012 година.