Да се погрижиш за пешеходна крачка
Държи ли се 10 000 стъпки на ден , ходене на кучето ви или отиване на 30-минутно упражнение Powerwalk? Може да получите скръб от приятели, които мислят, че джогингът им е по-добър от вашето ходене, или това упражнение задължително включва изпотяване, замаяност и дишане. Нека да разгледаме как ходенето е истинско упражнение.
1. Бързо ходене е средно-интензивно аеробно упражнение
Разхождайки се с бързи темпове, които повишават сърдечната честота в зоната с умерен интензитет, се препоръчва за ползите от "реалното упражняване" на сърдечно-съдовата система и за намаляване на рисковете за здравето.
Едно бързо темпо е такова, в което дишате по-трудно, отколкото обикновено - можете да говорите, но не можете да пеете. Ако вземете своя импулс, той трябва да бъде между 50% и 70% от максималния ви пулс. Върви най-малко 10 минути в тази зона, за да може да се брои като упражнение с умерена интензивност. Трябва да се стремите минимум 30 минути упражнения с умерен интензитет на ден, пет дни в седмицата, които могат да бъдат разделени на сесии с продължителност най-малко 10 минути наведнъж.
Опитайте 20-минутна оживена тренировка :
- Започнете с леко темпо за една до три минути, за да се загреете.
- Вземете темпото на прицелния сърдечен ритъм или възприеманото усилие в продължение на 20 минути.
- Край с една до три минути с леко темпо за охлаждане.
2. Изграждане на аеробни фитнес с оживена разходка
Ходенето е истинско упражнение, което може да изгради вашата аеробна фитнес . Ще трябва да се разхождате бързо и да донесете сърдечната честота в аеробната зона на 70% до 80% от максималния си сърдечен ритъм за 30-минутна сесия, най-малко три до четири пъти седмично.
Това е между зоните с умерена интензивност и интензивна интензивност. Ще дишаш тежко. Ако вече сте готови, може да се наложи да добавите някои хълмове, наклон на бягаща пътека или интервали за джогинг, за да стигнете до тази зона с тренировка за ходене.
Опитайте аеробика ходене тренировка:
- Започнете с леко темпо за пет минути.
- Продължете, като ходите с темпо, което повишава сърдечната честота в целевата ви зона. Това е бързо темпо, в което дишате упорито и умеете да говорите в кратки изречения.
- Вървете за 30 до 50 минути с това темпо.
- Охлаждайте с пет минути с леко темпо.
3. Разходка като упражнение за контрол на теглото
Истината за каквото и да е упражнение за контрол на теглото е, че може да помогне да се пазят излишните килограми, но контролирането на това, което ядете, ще има най-голям ефект. CDC препоръчва най-малко 150 минути на седмица с умерена интензивност на аеробна активност или 75 минути активна аеробна активност за управление на теглото. Но те разумно заявяват, че трябва да намалите калориите си.
Не можете да надминете или да превишавате това, което се случва в устата ви. Аеробната активност с достатъчна продължителност (45 минути с бърза крачка) ще насърчи тялото ви да изгаря съхраняваните мазнини . Но ако ядете достатъчно, за да замени тази съхранявана мазнина, няма да видите промяна. Бързо ходене, бързо бягане, упражнения за колоездене няма да доведе до загуба на тегло, ако не контролирате храненето си. Това, казано, едно голямо проучване във Великобритания установи, че жените, които съобщават за оживено ходене за упражнения, са по-тънки от жените, които са правили фитнес упражнения или спортове.
Опитайте тази тренировка за печене на мазнини :
- Започнете с леко до умерено темпо за 10 минути. Това изгаря съхраняваната кръвна захар и гликоген и казва на тялото да се приготви да изгаря мазнините.
- Вземете темпото и ходете в продължение на 30 до 60 минути с темпо, което довежда сърдечната Ви честота до 60% до 70% от максималния ви пулс.
- Охлаждайте с пет до 10 минути с лесен темп.
4. Предимства на ходенето с лесна интензивност
Разхождането на кучето или ходенето на разходка с леко темпо действа върху мускулите и ставите. Това е особено полезно, ако имате наднормено тегло или имате риск от артрит. Разхождайки се с леко темпо намалява натоварването на колянните стави с 25%, докато всъщност изгаряте още няколко калории на миля, отколкото ходенето по-бързо.
Въпреки че няма сърдечно-съдови ползи от оживеното ходене, това е добра отправна точка за добавяне на активност през целия ден. CDC също така отбелязва, че има доказателства, че упражняването с лека интензивност има ползи за подобряване на психичното здраве и настроението ви , които също се подсилват от упражненията с умерена интензивност.
5. Нискоинтензивна активност прекъсва времето за седене, за да се намалят рисковете за здравето
Изследователите установяват, че седенето или просто престояване в продължение на повече от 30 минути наведнъж може да доведе до повишаване на рисковете за здравето ви , дори и да правите пълен обсег на упражнения в даден момент от деня. Да се разхождате за една до три минути на всеки половин час или час е доказано, че е необходима за намаляване на тези рискове за здравето. Вдигането и заобикалянето на офиса или къщата може да ви спаси. Едно проучване установи, че тези кратки, лесни пеша почивки подобряват глюкозния контрол и инсулиновия отговор. Все по-голям брой фитнес групи имат сигнали за неактивност, за да ви напомнят, когато е време да станете и да се движите.
6. Как 10 000 стъпки на ден означават Упражнение
Ако сте пристрастени към вашия фитнес трейлър и полагате усилия да достигнете до 10 000 стъпки на ден, добрата новина е, че обикновено означава, че сте се занимавали с упражнения през деня. За повечето хора е трудно да се регистрират повече от 6000 стъпки само в ежедневната дейност. Въпреки това, можете да влезете в 10 000 стъпки с лесен темп и то няма да се квалифицира като умерено упражнение.
Много тренировки за фитнес, като Fitbit , анализират стъпките ви и записват тези, които са аеробни или упражняват стъпки, направени с темп, който смятат за достатъчно бърз, за да се класира. Ако искате да сте сигурни, че получавате "реално упражнение", вижте този номер, както и общия брой стъпки.
Долна линия за ходене като реално упражнение
Ходенето е физическа активност с всякаква скорост, от която се наслаждавате, от бавна разходка до бърз ход на пътя. Отговорът на вашите приятен фитнес приятели е, че една бърза разходка е истинско упражнение, с всички аеробни сърдечно-съдови фитнес ефекти от други упражнения с умерена интензивност. Ако пътуват с колоездене, джогинг на неблагодарна или използват елиптичния треньор, вашата оживена разходка ви дава същите предимства със същата сърдечна честота или усилие.
Това означава, че трябва да балансирате ходенето с други физически дейности. Нуждаете се от сила, за да изградите и поддържате мускулите. Колоезденето е много полезно за пешеходци, тъй като работи на противоположните мускули на краката. Добре е да се включите в различни дейности, така че всички ваши мускулни групи да бъдат оспорвани и укрепени. Продължавай, но имай балансирана тренировъчна програма.
> Източници:
> Bailey DP, Locke CD. Прекъсването на продължителното сядане с леко интензивно ходене подобрява глутемията след хранене, но разпадането на седене с изправяне не. J Sci Med Спорт . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer В, Deschenes MR, et al. Количество и качество на упражнението за развиване и поддържане на сърдечно-респираторна, мускулно-скелетна и невромоторна фитнес при видимо здрави възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2011; 43 (7): 1334-1359. Дой: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Измерване на интензивността на физическата активност. CDC центрове за контрол и профилактика на заболяванията. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Стъпки за по-добро сърдечно-съдово здраве: Колко стъпки се предприемат, за да се постигне добро здраве и колко сме уверени, че сме в това число? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Ползите от физическата активност. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.