Направете проверка на числата си като здравословен навик
Ако сте купили Fitbit или smartwatch, за да проследявате дейността си, трябва да предприемете мерки, за да сте сигурни, че ще продължите да го носите. Независимо от това колко струва, нивото на изоставяне за обувки за фитнес е 75% през първите три месеца, според Дан Кинсборн от YOO Fitness . За да постигнете по-добра инвестиция за фитнес, Kinsbourne ви призовава да я използвате разумно за 66-дневно проучване, което казва, че е необходимо да направите навик. Тези седем хакове могат да ви помогнат.
1 - Рязка рана: Прочетете ръководството
Лесно е да се откажете от носене на тренировка, когато не знаете какви са основните положения и как да го направите.
Но "прочетете ръководството" е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, тъй като много от тях идват само с бърз набор брошура. Те често са написани на типове мишки и в жълто на бял цвят с нисък контраст. Някои имат само криптични рисунки. Извадете часовете за четене и след това се насочете към уеб сайта или приложението, за да получите повече информация.
Трябва да прегледате менютата за приложения и уебсайта, за да намерите подробни инструкции. След като ги намерите, изтеглете, отметнете или ги разпечатайте, за да учите.
Най-малкото трябва да знаете:
- Как да го зареждате или да активирате батерията и колко често да зареждате или подменяте батерията
- Как да синхронизирате приложението на мобилното си устройство или на компютъра си
- Как да го настроите и персонализирате с височината, теглото, възрастта и дължината на крачка. Те трябва да бъдат точни, за да получат най-добрите показания за калориите, разстоянието и скоростта.
- Какво проследява и как да преглеждате тези данни в инструмента за проследяване на фитнес, приложение и / или уебсайт
След като прочетете ръководството, няма да се почувствате объркани или уплашени. Познавайки основите, можете да отидете и след това да научите по-модерните функции.
2 - Рязка рана: Задайте цели и проверете вашите номера
Ако вашата резолюция е да се упражнява повече, целта ви трябва да бъде конкретна. Може да се постигнат 10 000 стъпки на ден или един от другите номера, записани от устройството ви, като активни минути, калории или мили. Постигането на този брой е допълнителен стимул да ходите или да бягате малко по-дълго или да се махнете от стола си по-често.
Вашият фитнес инструмент вероятно има функция за цел, която можете да персонализирате с това, което има смисъл откъде започвате. Ако сте били неактивни, проследявайте базовата линия за един или два дни и след това задайте цел от още 2000 стъпки на ден , още 15 минути активност или още една миля разстояние. Това ще бъде постижимо и след това можете да вдигнете лентата, след като сте го направили последователно.
Средните цели за фитнес тренинг включват:
- 10 000 стъпки на ден
- 30 минути на ден с умерена до енергична физическа активност за здравето
- 60 минути на ден с умерена до енергична физическа активност за отслабване
- 300 калории, изгорени във физическа активност
Проверете напредъка на целта си
След като зададете целта си, проверете напредъка си през целия ден. Прегледайте предишния ден всяка сутрин и колко дни сте го постигнали всяка седмица. Целта ще ви мотивира само ако проверите дали го печелите.
3 - Разархивирайте: Не забравяйте да носите Вашия носене
Веднага ще загубите интерес към вашия фитнес инструмент, ако го оставяте у дома. Уверете се, че не напускате дома си без да правите рутинна работа.
- Магазинът е умен: Когато го махнете, поставете го на място, където поставяте други елементи, които поставяте всяка сутрин, като мобилния си телефон, часовника, очилата, портфейла или ключовете.
- Charge smart : Ако вашият фитнес инструмент трябва да бъде презареден, задайте го до други основни неща, които се нуждаят от презареждане, например мобилния ви телефон. Или я заредете в банята до сешоара или самобръсначката. Използвайте USB електрически модул, вместо да го свързвате към компютър, който да се зарежда (където е по-лесно да го забравите).
- Спийте умни : Ако вашият фитнес инструмент следи и сън , носете го през нощта и го извадете само за душ.
- Носете го с гордост : Носете си тракера на видимо място, за да ви напомня, когато той не е там.
- Спомняте ли си да проследявате тренировка : Ако носите вашето фитнес тренировка само когато тренирате, го съхранявайте с друг артикул, който винаги носите или използвате за вашите тренировки, като спортни обувки. Развийте навик да го презаредите след всяка употреба, така че да е готова, когато сте.
- Спомняйки си за стартиране на приложението си : Ако използвате приложение за фитнес тракери, а не отделно устройство, разработете ритуал, за да се уверите, че започнете и спрете функцията за проследяване, когато е необходимо. Нищо не се чувства по-лошо, отколкото да си спомните по средата на тренировка и това може да доведе до изоставяне на усилията ви за проследяване.
Изгубени стъпки и тренировки
Ако откриете, че сте оставили тракера у дома, проверете мобилното си приложение или уеб сайта на тракера, за да видите дали можете ръчно да добавите липсващи данни.
Приложението може да има отделна функция, използвайки GPS или броя стъпки на акселерометъра, вградени в мобилното устройство. Макар че това може да не ви дава същия тип кредит като проследяването с фитнес инструмента, е по-добре, отколкото да се чувствате изоставени.
Ако използвате приложението Fitbit, можете да добавите Mobile Track като устройство в приложението. След това той по подразбиране ще изпълни стъпките, проследени от мобилния ви телефон, ако не сте синхронизирали вашия Fitbit.
4 - Разархивирайте: Оставете го просто и повтарящо се
Може да имате големи мечти и големи фитнес цели, които да постигнете. Но когато изграждате нов навик, трябва да го държите малък, прост и скучен. Променете само едно нещо в даден момент.
Не го усложнявай
Dan Kinsbourne от YOO Fitness препоръчва ежедневната Ви цел да е проста. Задайте един номер, на който да можете да фокусирате. Вашият тракера може да има дузина различни мерки, а нещата могат да се усложнят. Но за да получите навика, изберете едно поведение.
"Колкото по-сложно е поведението, толкова по-предизвикателно ще бъде да го превърнем в навик", казва Кинсбърн. Първият ви навик може да бъде постигането на 10 000 стъпки на ден . След като развиете този навик, можете да работите със скорост. Простотата ще ви помогне да изградите новия навик, така че сте една крачка по-близо до вашите по-големи цели.
Бъдете повтарящи се
Кинсборн казва, че отнемат 66 дни, за да превърне новото поведение в навик, трябва да повтаряте това ново поведение често през тези дни. "Разнообразието не води непременно до развитие на навици", казва Кинсбърн.
Разработвайте ритуали и съчетания, за да правите същите неща всеки ден, докато развивате нов фитнес навик. Разходете се по вашите работни почивки и на обяд .
Задайте седмичен график и го публикувайте в календар, който често виждате през целия ден. Ако е във вторник, трябва да е ден на неблагодарна .
Ако вашият нов навик за фитнес проследяване е повтарящ и рутинен, е по-малко вероятно да забравите да го направите. "Пробиването не е лошо", казва Кинсбърн.
5 - Разархивирайте: Направете проверка на навик
Вашият фитнес инструмент ще ви накара да се движите повече, ако го проверявате редовно през целия ден. Някои изискват да ги синхронизирате активно, докато други имат цифров дисплей на тракера или синхронизират във фонов режим. Развийте навик, когато го проверявате през целия ден. Включете го в основни дейности.
- Сутрешна проверка: Dan Kinsbourne на YOO Fitness предлага да проверите или да синхронизирате, когато изгладите зъбите си, което прави част от вашата рутина.
- Проверка на тоалетната: Проверявайте фитнес инструмента си всеки път, когато използвате тоалетната. (След като си миеш ръцете, разбира се).
- Проверка на хранене и закуска: Проверявайте вашия фитнес инструмент всеки път, когато ядете. Това е страхотен навик, ако искате да проследявате и храната си, която често е функция, вградена в приложението за фитнес тракери .
- Проверка на тренировката: Проверявайте я в началото и в края на всяко отделно тренировка. Това е важен навик, ако вашият фитнес инструмент има функция за проследяване на конкретни тренировки. Може да сте мотивирани да тренирате по-дълго или по-трудно, за да се доближите до целта си.
- След проверка на работното място / училище: При приключване на рутинния ден това настаняване може да ви мотивира да направите тренировка, за да приближите номерата си до целта си.
- Нощен контрол: Направете нощно настаняване, когато изгладите зъбите си и се съблечете за леглото. Това ще ви помогне да запомните да започнете функциите за проследяване на съня, ако те не са автоматични или да го включите, за да презареждате през нощта.
Можете ли да проверите твърде много?
Честите проверки ще ви помогнат да оформите нов навик. Ако установите, че цифрите са по-скоро обезкуражаващи, отколкото окуражаващи, вероятно сте задали цел, която е твърде предизвикателна.
Върнете се в базовата линия и задайте стъпка по стъпка, която е с още 2000 стъпки, отколкото сте постигнали по време на изходното състояние. Това ще ви насърчи, докато все още сте нещо, което изисква само малко усилия.
6 - Разархивирайте: Включете приятели и семейство
Можете да включите приятелите и семейството си, за да поддържате новия си навик, дори ако не носят същия фитнес инструмент. Ако споделяте целите си, не можете да се избягвате.
Носенето на една и съща фитнес трекери
Двойката, която следи заедно, се сглобява. Ако носите същите тракери или използвате едни и същи приложения, получавате допълнителен стимул да победите приятелите и семейството си в статистическите данни. Това ще ви държи в движение и помните да носите и използвате тракера.
Повечето фитнес тракери имат вградена приятелска система, за да можете автоматично да споделяте данните си с избраните от вас хора. Някои ви позволяват да търсите чрез приятелите си в Facebook или други социални медийни приятели или да ги добавите по имейл адрес. Други ограничават автоматичното споделяне до хора, които имат един и същ инструмент за проследяване на фитнес. Можете да намерите нови приятели за фитнес сред другите потребители или да се свържете отново с отдалечени познати.
Споделяне на социални медии
Чуйте и публикувайте целите си за ежедневни постижения в Twitter, Facebook и други социални медии от приложението или уебсайта на тренажор. Много приложения дори ви позволяват да споделяте карти. Ако приятелите и семейството ви не споделят същия тракера, това е добър начин да се свържете с тях и да получите подкрепата им.
Социалната отчетност е мощна мотивираща сила, с която да се придържате към използването на вашето фитнес тренировъчно средство и постигането на вашите цели.
Тъмната страна на социалното споделяне
Споделянето трябва да се извършва с повишено внимание.
- Френеми: Ако откриете, че вашите така наречените приятели ви саботират, е разумно да се откажете от споделянето, докато навикът Ви бъде напълно оформен.
- Те знаят къде живее котката ви (и че не сте вкъщи): Бъдете предпазливи с колко споделяте и кога. Може да не искате да споделяте карти, които определят мястото или местоположението на вашата къща. Добрата новина е, че те винаги могат да се персонализират, затова прочетете инструкциите и останете в безопасност.
7 - Разархивирайте се, когато се провалите
Вероятно няма да постигнете целта си за фитнес тракери всеки ден през първите 66 дни. Това ще бъде истински провал, ако на следващия ден престанете да носите тракера си и потънете в дивана с торбичка от сирена.
Отскачам. Проверявайте тракера си първото нещо сутрин и преглеждайте статистическите данни. Повечето проследяващи устройства имат графика за дневна активност, която показва кога сте били и не сте били активни. Запитайте се:
- Кога бях неактивен?
- Кога бях активен?
- Какво можеше да направи различно вчера?
- Какви пречки ме накараха да не съм активен?
- Какво мога да направя, ако отново се сблъскам с тази пречка?
- Има ли моменти, когато мога да се промъкна в няколко допълнителни стъпки или да удължа активното си време с няколко минути?
- Има ли време, когато мога да планирам определена тренировка?
- Има ли моят инструмент за тренировка за тренировки с предупреждения за неактивност или аларми, които мога да настроя да ми напомня, че съм активен или тренировъчен?
- Има ли технически проблем с моя фитнес инструмент и какво мога да направя, за да го коригирам или да предотвратя това да се случи отново?
Дан Кинсбърн от YOO Fitness казва: "Не се притеснявайте, че няма да изпуснете ден тук или там. Просто започнете отново, откъде сте се оттеглили".
Словото от
Вие предприехте положителни стъпки за подобряване на вашето здраве и фитнес. Намерете развлекателни дейности, които ще ви държат мотивирани да постигнете целите си и да сте активни всеки ден.
> Източници:
> Kinsbourne, D. Телефонно интервю > януари, > 2015 г.
> Lally P, Jaarsveld > CHMV >, Potts HWW, Wardle J. Как се формират навиците: Моделиране на навик в реалния свят. Европейски вестник на социалната психология . 2009; 40 (6): 998-1009. > две >: 10.1002 / ejsp.674.