Упражненията с интензивен интензитет са физическа активност, извършена с голямо усилие. Това е интензитетът, при който имате значително по-висок сърдечен ритъм и бързо дишане. Можете да говорите само в кратки фрази поради бързото дишане и усилия. Бихте класифицирали нивото на натоварване от трудно до изключително трудно. Дейностите, които обикновено се класифицират като с интензивна интензивност, включват бягане, колоездене и тенис на единична възраст.
Също така се нарича: упражнения с висока интензивност, твърди упражнения.
Как се измерва силното упражнение за интензивност?
- Тест за говорене: Най-лесният начин да определите дали сте на енергично ниво на упражнения е с тест за говорене . При енергична интензивност можете да говорите само няколко думи наведнъж. Не можете да говорите лесно в пълни изречения.
- Изгаряне на MET и калории: усилието, изисквано за упражнения с интензивна интензивност, се определя от центровете за контрол на заболяванията като повече от 6 метаболитни еквивалента (MET), изгарящи повече от 7 килокалории в минута. Това е шест пъти по-скъпата енергия за седене, 1 MET, което изгаря 1,2 килокалории в минута.
- Сърдечна честота: Силният интензитет се определя от CDC като упражнение при сърдечна честота от 70% до 85% от максималната сърдечна честота на човека. Това варира според възрастта и фитнес, така че трябва да използвате диаграма или калкулатор на зоната за сърдечен ритъм, за да намерите този номер за вашата възраст и пол.
- Скорост на възприемчиво усилие (RPE) : Ако трябваше да оцените усилията си върху скалата на Borg , която е мащаб от 6, без да се стремите към 20 като максимално усилие, енергичният интензитет е 15-19, диапазонът, който бихте оценили субективно твърда, много трудна или изключително трудна, според Американската асоциация на сърцето.
Какви са типичните физически активни упражнения?
- Джогинг или бягане
- Racewalking
- Пешеходен маршрут нагоре
- Колоездене над 10 мили в час или стръмно нагоре
- Плуване бързо или скута плуване
- Аеробни танци, бързо танци, стъпка аеробика
- Тежък градинарство с копаене, печене, лопатане на силен сняг, преместване или бутане на тежки предмети, превозващи товари от 50 паунда на равна земя или 25 паунда или повече нагоре.
- Бойни изкуства
- Играят спортове с много тичане като баскетбол, хокей, футбол
- Единичен тенис
- Спортни игри като хандбал, ракелбол, скуош
Колко силно упражнение за интензивност имате нужда?
Насоките за здравето от Центровете за контрол на заболяванията, Американската сърдечна асоциация и други здравни органи препоръчват количеството умерено-енергично упражнение за интензивност, необходимо за поддържане на здравето и намаляване на рисковете за здравето. Упражненията с интензивен интензитет се препоръчват за 25 минути на ден, три дни в седмицата или общо 1 час и 15 минути седмично (75 минути). Упражненията с интензивен интензитет могат да се редуват с упражнения с умерена интензивност, за да се постигнат цели за намаляване на здравния риск.
- Колко дълго : Най-малко 10 минути в даден момент, за предпочитане за 25 минути наведнъж.
- Какво ли се чувства страхотно аеробно упражнение? Вие дишате бързо и само можете да говорите в кратки фрази. Сърдечната Ви честота се увеличава значително и вероятно се изпотявате.
- Колко често : Американското министерство на здравеопазването и човешките услуги и Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчват общо 1 час и 15 минути седмично. Това може да се направи като 25 минути енергична аеробна активност, три дни (или повече) на седмица за общо 75 минути седмично за цялостно сърдечносъдово здраве
Упражнение умерено до силно интензивно: Повече е по-добре
Повечето дейности имат комбинация от лесен, умерен и енергичен интензитет. Смес от умерена до енергична интензивност за 40 минути всеки път, три или четири дни на седмица се препоръчва за понижаване на кръвното налягане и холестерола от American Heart Association.
Насоките за здравето често препоръчват комбинация от дейности, като повече са по-добри. Тези насоки са минимум за поддържане на добро здраве. Ако тренирате по-дълго или по-често, допълнително подобрявате годността си и намалявате риска от хронични заболявания и наддаване на тегло.
Много наблюдатели на дейности ще оценят времето, което прекарвате в умерена до енергична физическа активност, за да можете да сте сигурни, че отговаряте на минималните препоръки.
> Източници:
> Haskell WL, Лий ИМ, Пайт Р.Р., Пауъл К.Е., Блеър С.Н., Франклин Б.А., Мачера Ч., Хийт Г.Д., Томпсън П., Бауман А. Физическа активност и обществено здраве. Актуализирана препоръка за възрастни от Американския колеж по спортна медицина и Американската асоциация на сърцето . Циркулация . 2007 Aug 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 авг 1.
> Бъдете активни по Ваш начин: Факт за възрастни Американското министерство на здравеопазването и човешките услуги. Актуализирано на 25 октомври 2017 г.
> Измерване на интензивността на физическата активност, центрове за контрол и превенция на заболяванията. Актуализирано на 4 юни 2015 г.
> Какво е физическа активност с умерен интензитет и силен интензитет? Световна здравна организация