Направете 20-минутна оживена тренировка за печене, за да изгорите калории и да намалите здравните рискове. Една 20-минутна оживена разходка на ден ще ви стимулира от смъртоносната "неактивна" категория. 20-минутна оживена разходка ще покрие поне една миля. Той ще изгори 70 до 100 калории, в зависимост от теглото ви. Ще добавите от 2000 до 3000 стъпки към дневния брой стъпки.
Голямо проучване показа, че бихте могли да намалите риска от ранна смърт с до 30%, с 20-минутна разходка всеки ден.
Вижте как да направите тази тренировка и след това я удължете на 30-минутна оживена разходка, както се препоръчва за ежедневна тренировка.
Какво е Brisk Walking?
За да се брои като оживен ходене, CDC казва, че трябва да бъде на 20 минути на скорост (3 mph) или повече. По-точно, сърдечната честота трябва да бъде в зоната с умерен интензитет , определена от CDC като от 50 до 70 процента от максималния ви пулс .
Разберете каква честота на пулса съответства на тази зона за вашата възраст с целевите графики за сърдечен ритъм . Вземете пулса си след няколко минути с бърз ходене, за да видите дали сте в зона с умерен интензитет за вашата възраст. Дишането ви трябва да е по-тежко от обикновено, но все пак трябва да можете да говорите в пълни изречения.
20-минутна оживена тренировка
Вашата цел е да прекарате 20 продължителни минути с бързи темпове от 15 до 20 минути на мили (3-4 мили в час), като сърдечната честота е от 50 до 70 процента от максималния ви пулс. Можете да използвате тази тренировка на бягаща пътека или на открито.
- Пригответе се за ходене: Ако сте седнали за известно време, ще искате да се отпуснете за минута, преди да отидете на разходка. Застанете нагоре отгоре с няколко рамене и рамене, за да разхлабите врата и раменете си. Ако ви харесва пълен разтегателен режим, използвайте ходещите загряващи се разтягания
- Позиция за бърз ходене : Позата е ключът към оживеното ходене, тъй като не само ще ви позволи да се ускори до бързи темпове, но правилната стойка ви позволява да дишате дълбоко. Застанете изправен, всмучете червата си, пъхнете в задника, очите напред и брадичката успоредно на земята. Вижте повече подробности за постигането на правилната стойка за ходене .
- Разходете се с лек темпо за 1 до 3 минути: Този период на загряване с лесен темп ви позволява да регулирате ходенето и да стигнете кръвта в мускулите на краката. Може да искате да удължите това лесно темпо, ако все още се чувствате мускули или се присъединявате към скованост.
- Бързо ускорявайте 20 минути: Когато ускорявате, използвайте движението на ръката, за да настроите ходенето. Краката ви ще се движат толкова бързо, колкото ръцете ви се движат. Вижте повече за използването на движението на ходилото .
- Вземете тренировъчния ви пулс след две минути, за да видите дали сте в зоната с умерен интензитет. Ако все още не сте в зоната, ускорете движението на ръката си, за да вдигнете темпото. Проверявайте отново на всеки пет минути. Обърнете внимание на това колко силно дишате, когато сте в зоната с умерен интензитет, така че да можете да го премерите, без да вземете своя пулс.
- Охлаждане за 1 до 3 минути: Завършете ходенето си, като ходите с леко темпо. Може да искате да приключите с рутинното разтягане.
Кога трябва да предприемете 20-минутна бърза разходка?
Намерете най-доброто време, за да ги направите част от ежедневния си график.
- Сутрин: бърза разходка преди работа или при ходене на кучето.
- Работни паузи или обяд: бързата разходка е идеална за разчупване на дълги периоди на заседание на работа или училище.
- Следобед: издухвайте стреса с оживена разходка
Насладете се на две оживени разходки, пет дни в седмицата и ще постигнете минималното препоръчително ниво от 30 минути умерено-интензивно упражнение, необходимо за добро здраве.
30-минутна оживена тренировка
След като сте свикнали да правите 20-минутна оживена разходка, започнете да удължавате времето си с бързи темпове. Започнете с още пет минути с бързи темпове. След като сте свикнали с това, вземете го до 30 минути с бърза крачка. На това ниво постигате минимално количество препоръчвано упражнение с умерен интензитет за намаляване на рисковете за здравето. 30-минутна оживена разходка, пет или повече дни седмично, се препоръчва и за хора с диабет и остеоартрит.
Имате ли трудности да стигнете до оживена зона за разходки?
- Не ходете достатъчно бързо : Използвайте съветите за това как да ходите по-бързо, за да вдигнете темпото си.
- Ако сте много годни , ходенето може да не е достатъчно, за да достигне зоната с умерен интензитет и може да се наложи да добавите наклон към тренировъчна тренировка или да използвате маршрут с хълмове и стълби за тренировка на открито. Ако това все още не работи, може да се наложи да преминете към работа.
- Ако не можете да се разхождате бързо или да се разхождате , използването на фитнес за ходене полюсите или Nordic walking може да повиши сърдечната честота с по-бавно темпо.
- Неподходящи обувки и дрехи да ходят по-бързо: Здравите обувки или крехките маратонки не позволяват на краката ви да се движат правилно за мощна ходене. Подгответе се за плоски и гъвкави атлетични обувки на най-добрия магазин за обувки във вашия район. Вашият ходене облекло трябва да ви даде добра свобода на движение и фитил далеч пот. Дънките или дрехите често са твърде ограничаващи и не позволяват на краката ви да се движат по-бързо.
Словото от
Намирането на време за добавяне на бърз ход към деня може да бъде предизвикателство, но ще има ползи за намаляване на рисковете за здравето. Независимо дали използвате бягаща пътека или се разхождате на открито, вие ще се подготвите за по-здравословен и дълъг живот.
> Източници:
> CDC. Измерване на интензивността на физическата активност.
> CDC. Колко физическа активност имат нужда от възрастни?
> Ekelund U, Ward HA, et. Ал. "Физическа активност и смъртност от всякаква причина за нивата на общата и абдоминална мастна маса при европейските мъже и жени: Европейското проучване за перспективни изследвания на рака и храненето (EPIC)." Американски вестник за клинично хранене . Март 2015 г. и т.н. Първо публикувана на 14 януари 2015 г., doi: 10.3945 / ajcn.114.100065