Времето за упражняване е повече от 10 000 стъпки
Вашата стъпка е във вашето Fitbit е един индикатор, който сте активни, но измерването на активните минути ви показва дали получавате достатъчно подходяща активност, за да намалите рисковете за здравето си и да изградите фитнес . Независимо дали използвате Fitbit или друг монитор за активност, който регистрира активни минути, е време да обърнем внимание на тази цифра и да я превърнем в част от ежедневната Ви цел за дейност.
Колко активни минути имате нужда
Fitbit има по подразбиране цел от 30 активни минути на ден. Можете да зададете тази цел да бъде по-висока или по-ниска. Целта се основава на препоръките на Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) за количеството упражнения, за които се знае, че намаляват рисковете за здравето.
Активните минути се регистрират, когато отговаряте на целите на CDC за умерено-енергично упражнение. CDC е един от многото здравни власти, които заявяват, че се нуждаете от поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с интензивна интензивност на седмица. Тези минути за упражнения трябва да бъдат изпълнени в период от най-малко 10 минути и трябва да бъдат разпределени през цялата седмица.
Повече е по-добре, като 300-минутно упражнение с умерена интензивност или 150 минути упражнения с интензивна интензивност показва, че има допълнителни ползи за здравето. Ако успешно сте загубили тегло, CDC отбелязва, че хората, които я държат на разстояние обикновено се регистрират 60 до 90 минути на ден с умерена интензивност на физическата активност.
Какво означават активните минути на Fitbit
Измерването на активните минути ви показва кога сте прекарали поне 10 минути в дейност, която изгаря три пъти повече калории, отколкото в покой. Когато сте в покой, вашите метаболитни еквиваленти (MET) са равни 1. Fitbit използва ниво от 3 MET или по-високо, за да покаже упражнение с умерена интензивност.
На 3 ниво МЕТ ще се разхождате бързо или ще се занимавате с други упражнения, които повишават сърдечната Ви честота, така че да дишате значително по-тежко от обикновено. Fitbit също използва 6 ниво MET, за да покаже упражнение с интензивна интензивност.
Други монитори на активността, като Apple Watch, също откриват и проследяват минутните упражнения или активните минути. Те могат да варират в техните определения и терминология. Например, Garmin използва термина интензитет минути. Някои фитнес монитори, като полярни модели, ви дават отделни оценки на минутите с умерена интензивност и минути с интензивен интензитет.
Упражненията с умерена интензивност включват гладко ходене, леко джогинг, елиптичен треньор, спокойно плуване, водна аеробика, колоездене при по-малко от 10 мили в час, балнеоложки или танцуващи игри и градинарство. Упражненията с интензивна интензивност включват бягане, ходене нагоре, колоездене над 10 км / ч, плуване, обиколка по скута, бързо или аеробно танци, спортове с много тичане (като футбол, хокей, баскетбол, тенис).
Измерване на активни минути
Fitbits и други монитори за напреднала активност и педометрите могат да усетят не само стъпките, които предприемате, но и каданс, за да разберете дали се движите по-бързо от лекото ходене.
Американският колеж по спортна медицина отбелязва, че ритъм от 100 стъпки на минута е добър показател, че постигате бърз ход и постигане на умерено интензивно упражнение.
Няма да регистрирате активни минути, докато не ходите с бързи темпове. Това се оценява за вас от програмирането на Fitbit. Предполага се, че определен ритъм показва, че се упражнявате достатъчно добре с умерена интензивност или по-горе.
Някои модели също имат детекция на сърдечната честота, базирана на китката, и те използват това измерване, за да определят дали сте на сърдечната честота, необходима за упражнения с умерена до силна интензивност.
Това може да бъде по-точна от каданс, ако постигнете умерено усилие с по-бавно темпо. Ако се движите нагоре или използвате наклон на бягаща пътечка , вероятно е сърдечната честота да се повиши дори и с по-бавни темпове.
Някои монитори на активността на Fitbit автоматично откриват различни видове упражнения и им приписват съответните нива на MET. Функцията SmartTrack установява разликата между ходене, бягане, бягане, елиптика и плуване. Устройството ще регистрира тренировка в тези категории.
Можете също да регистрирате сесия за упражнения ръчно с функцията "Track Exercise" в приложението Fitbit или онлайн таблото за управление. Ако отговаря на изискванията, минутите ще бъдат добавени към общия брой активни минути. Това е полезно за дейности, които не измерват последователно стъпки, като например използване на елиптичен треньор или велосипед.
Когато 10 000 стъпки на ден не са достатъчни
Просто постигането на целта от 10 000 стъпки на ден не гарантира, че сте извършили 10 продължителни минути с упражнения с умерена до силна интензивност. Може да се движите доста през деня, но винаги с леко темпо, което не повишава достатъчно сърдечната честота. Докато сте далеч от заседнал, вие не получавате ползите от упражняване на показаното ниво за намаляване на здравните рискове.
Ето защо е добре да проверите активното измерване на минутите. Може би се движите лесно. Или може да се разхождате бързо, но имате паузи преди да стигнете до 10 продължителни минути. Това ще доведе до загуба на тези активни минути.
Ако използвате крачкомер или монитор за активност, който не регистрира активни минути, ще трябва да сте по-внимателни при записването на тренировъчните сесии и да сте сигурни, че сте на сърдечна честота или скорост, която трябва да се брои като активни минути.
Проверка на графиката за активните минути
За да видите дали сте изпълнили указанията за средно 30 активни минути на ден, можете да преглеждате последните дни, седмици и месеци в повечето приложения за мониторинг на активността или в онлайн табла за управление. Това може да ви помогне да видите напредъка, който сте направили, и да ви мотивираме да постигнете последователно целта.
За да видите кога сте постигнали активните минути на Fitbit, можете да докоснете активната минута в приложението или да го изберете в онлайн таблото за управление. След това докоснете деня, за да видите графиката на активните минути, регистрирани през всеки 15 минути от деня. Можете да преглеждате последните дни, седмици, месеци, тримесечия и години.
Някои монитори за активност, като например полярни модели, показват дали сте постигнали умерена интензивност или енергична интензивност по време на активните си минути. Това ви позволява да постигнете целта си за упражняване с по-малко минути, ако го направите по-интензивно. Цветът на приложението Jawbone кодира вашите активни минути, за да покаже тяхната интензивност.
Ползи от постигането на Вашите активни минути
С постигането на целта Ви за седмични активни минути CDC показва много ползи за здравето.
- Вие значително ще намалите риска от сърдечносъдови заболявания. Може също да подобрите нивото на кръвното си налягане и холестерола.
- Ще намалите риска от метаболитен синдром и развивате диабет тип 2. Ако имате диабет тип 2, може да подобрите контрола на кръвната захар.
- Понижавате риска от рак на дебелото черво и рак на гърдата и проучванията ви показват, че може да намалите риска от рак на ендометриума и белия дроб. Упражнението също помага на оцелелите от рак да имат по-добро качество на живот.
- Ако имате артрит в ставите, умереното упражнение с ниска степен на въздействие на това ниво ще ви помогне да поддържате функцията и да управлявате болката.
- Можете да подобрите настроението си, да намалите риска от депресия и да спите по-добре.
- Увеличавате шансовете си да живеете по-дълго.
Словото от
Получаването на каквато и да е физическа активност е от полза, само за да намалите времето, което прекарвате в седнало положение и неактивно. Изследванията показват, че също така трябва да прекъсвате периодите на заседание, за да намалите рисковете за здравето си. Но вие ще получите дори повече ползи за здравето, че също така постигнете активната минута цел.
Опитайте се да постигнете най-малко 10 минути активност, което ще ви накара да дишате по-тежко и сърцето ви да се изпомпва. Това може да бъде оживена разходка по време на работната ви почивка или обяд. Изградете своето време постоянно или увеличете вашите пристъпи, така че да получите 30 минути на ден или повече.
> Източници:
> Насоки за текущата физическа активност. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer В, Deschenes MR, et al. Количество и качество на упражнението за развиване и поддържане на сърдечно-респираторна, мускулно-скелетна и невромоторна фитнес при видимо здрави възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2011; 43 (7): 1334-1359. Дой: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Поддържане. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Ползите от физическата активност. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.