Когато видите вдъхновени образи на издължени тела, обърнати навътре в задни челюсти, може да си помислите: "Уау! Никога не бих могъл да направя това. "Ако се впускате в класа по йога или в старо училище по гимнастика, вероятно сте прав. Но ако сте се върнали назад в мозъка, Пилатес може би е най-доброто ви място да започнете.
Ползите от обратните завои
Преди да решите, че няма истинска причина да се справите със завоя в гърба, нека да погледнем по-отблизо и да разберем точно какво вършат обратните завои.
Гърбът ви е способен да се движи в различни равнини. Напред огъването или огъването е начинът, по който се движите, когато прегъвате, за да вратите обувките си или да вземете нещо от пода. Обратно огъване или удължаване е точно обратното и включва обратно арка на гръбначния стълб, както бихте могли да направите в гръб или обратно завой. Гърбът ви също се огъва отстрани и се върти, но от всички тези движения разширението има най-голяма полза за средния човек. Чудя се защо? Прочетете нататък.
Делото срещу тежестта
Като вертикални биберони, ние се борим с гравитацията всеки ден. Теглото на света буквално притиска раменете ни напред, закръгля горните ни гърбове, компресира бодлите ни и притиска главите и шиите напред в космоса. Тежестта е враг на добра поза. Без каквито и да е средства за противодействие на гравитацията, ние сме длъжни непрекъснато да се свиваме напред в трайно наведена поза .
Въведете удължаващи движения - по-специално задния завой.
Преместването на гръбначния стълб в разширение позволява на вътрешните ви органи да се декомпресират, вашите съвместни пространства да се отворят и белите дробове да се разширят напълно. Това означава, че позволявате увеличен поток на кислород, кръв, лимфа и синовиална течност. Простият акт на изправяне на прави и противоположни гравитации компенсира множество физически болести .
Не само ще сте по-високи, но ще дишате по-добре и ще работите по-лесно.
Преди да решите обратните завои не са за вас, разберете, че задните завои започват с някои много прости движения, които повечето нормални тела могат да управляват. Работата ви до задния завой е страхотна цел, но това не е задължително да бъде единствената цел. Работете бавно в тези начални движения и с течение на времето ще развиете по-силен и по-гъвкав гръбнак, който ще ви служи добре .
Програмата за обратно навеждане
С всички тези твърди аргументи за обратно огъване, има смисъл да се изгради програма, която постепенно ви задвижва към това важно движение на гръбначния стълб. Обикновено няма нужда от повече от един под и стена. Подът с килими е достатъчен. Ако предпочитате подложка за упражнения, издърпайте я и започнете с първото упражнение.
Устройство за задно огъване на гърба # 1 - тазобедрен асансьор
Поставете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски. Поставете краката на шийката на краката до ръцете си дълго до стените. Постепенно повдигнете бедрата си към небето. Бъдете сигурни, че носите краката директно под коленете. Отворете гърдите си и натиснете ръцете си в пода под усещате мускулите на горната част на гърба, които работят към центъра на гърба. Вземете 3 до 5 дълбоки вдишвания и след това наведете един прешлен наведнъж.
Повторете от 5 до 8 пъти.
Може да отнеме месеци, за да се чувствате комфортно с това упражнение или може да се почувствате чудесно при първия опит. Позволете на тялото ви да напредва с удобно темпо. Повтаряйте движението ежедневно, докато не можете лесно да го изпълнявате.
Назад Увийте Упражнение # 2 - Раменния мост
Изграждайки тавинския си асансьор, легнете на матката си и започнете по същия начин, като коленете се огъват и краката са равномерни и равни на ширината. Натиснете хълбоците нагоре и наведете ръцете си, за да поставите ръцете си под долната част на гърба, подкрепяйки бедрата си отдолу. Част от теглото ви сега ще бъде върху лактите, така че да поставите горната част на ръцете си под себе си на нивото, където завършва гърба на таза и започва да се върти.
Задръжте тази позиция за 3 до 5 вдишвания. Освободете ръцете си, спускайте гръбнака на един прешлен наведнъж и повторете упражнението още два пъти за общо 3 повторения.
Нуждаете се от промяна? Освободете ръцете си във всяка точка на хода и продължете. С течение на времето продължавайте да експериментирате с ръцете, за да видите дали сте придобили достатъчно сила и мобилност.
Ако можете да постигнете това удобно напредване на упражнението, като разширите единия си крак към небето. Опитайте се да запазите нивото на бедрата си. Дръжте здравия крак здраво и продължете да задвижвате бедрата нагоре. Задръжте за 3 до 5 вдишвания и превключете краката. Повторете от другата страна. Работете до 3 комплекта.
Упражнение за задно огъване # 3 - Задно огъване на стената
Започнете да стоите на една крачка отстрани от стената, с краката си ширина на разстояние една от друга. Вдишайте дълбоко и стигнете ръцете си до тавана. Потърсете ръцете си, без да си правите гърба на врата си. Постепенно се изкачвайте нагоре и назад, докато не видите стената зад вас. Ако можете да видите стената, опитайте се да докоснете стената. Внимателно се връщайте изправени и кръгли над краката си, достигащи до пода. Вдигнете гръбнака, застанете висок и започнете отново. Повторете три пъти увеличаване на обхвата на движение всеки път.
Какво е следващото ниво? Разходете се малко по-далеч от стената, докато напредвате, като насочвате плоските си палми към стената и накрая се разхождате по стената към завой на гърба. Бъдете предпазливи, за да добавите малки увеличения в продължение на седмици и месеци, вместо да се втурнете в болезнена позиция и да рискувате наранявания.
Проследявайте напредъка си
Съхранявайте дневника колко дни седмично редовно извършвате тези ходове. За да проследите напредъка на завоя в гърба си, използвайте стената си. Направете линия, където краката ви са на пода и ръцете ви се приземяват на стената още първия ден. След една седмица редовна практика, проверете отново. Колкото по-далеч можете да се махнете от стената и все още стигнете до стената, толкова по-голям е обхватът на движението, което гърбът ви набира.