Падането на есента ще ви хареса
Тиквата може да бъде тиквата на сезона, но има и други падащи суперзвезди, които бързо се изкачват на редиците. Аз говоря за кръстоцветни зеленчуци - мисля, че акрогула, брюкселско зеле, бок choy, ряпа, ряпа и зеле, да назовем няколко.
Почти всички кръстоцветни зеленчуци са чудесен източник на витамин С, Е и К, както и фолиеви и минерални вещества като калий и калций.
Те са богати на фибри, което е важно хранително вещество за отслабване и поддръжка, тъй като ви поддържа чувство на пълнота и помага за контролиране на глада. Кръстосаните зеленчуци съдържат и много вода, която ви помага да поддържате хидратирана енергия и да допринасяте за красотата на кожата и косата.
Включването на разнообразни разновидности в дневното меню ще ви даде хранителен стимул, който може да ви предпази от рак (поради тяхната висока стойност на глюкозинолатите, съдържащи сяра съединения, известни със своите противоракови свойства). Проучванията показват, че глюкозинолатите в кръстоцветните зеленчуци помагат за намаляване на възпалението и намаляване на риска от развитие на рак.
Въпреки сяра аромат те освобождават по време на готвене (ahem!), Кръстоцветни зеленчуци са вълнуващо допълнение към вечеря таблица. Здравните ползи и профилите на вкуса са уникални за всеки. И когато става дума за кръстоцветни зеленчуци, можете да ядете толкова, колкото искате - това е колко са добри за теб!
Рукола
Пиперните листа на аругула са пълни с хранителни вещества, включително бета-каротин, витамин С, фолиева киселина, витамин К, магнезий и фибри, които дават възможност на сърдечно-съдовата, нервната и храносмилателната система да функционират на оптимални нива. И с рукола, поемаща салатата, това е една тълпа, която се наслаждава на всяко меню.
Бок Чой
Един роднина на зеле, bok choy е бил в продължение на векове в китайската кухня. Тъмнозелените листа и белите стъбла на този богат на калций зеленчук са годни за консумация. С едва 9 калории на чаша, bok choy е един от моите нови вегетариански любимци. Това е чудесно за braising, разбърква се пържени картофи и супи ... или можете да ядете сурово!
Броколи
Аз съм толкова влюбен в броколите! Както стъблата, така и флората са годни за консумация и невероятни. Броколите са опаковани със здрави каротеноиди и глюкозинолати за борба с рака. Вземи творчество с броколи и опитайте моята превъзходна рецепта за малки деца за Broccoli Tater Tots.
Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е като мини зеле, с изобилие от хранене и аромат, увит във всяка малка хапка. И докато всички методи за готвене на тези мощни зеленчуци могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, пара изглежда изглежда най-полезно. Това се дължи на факта, че парата помага най-много да разруши влакнестите части на кълновете. След това влакнестите парчета се свързват със стомашните киселини, които обикновено повишават холестерола, а вместо това помагат да ги извадят от тялото. Да не говорим, че една чаша брюкселско зеле съдържа само 55 калории и осигурява четири грама пълнещи влакна. Опитайте ги пара или печени (използвайте маслен спрей и сезон с тире от сол и черен пипер); те са напълно вкусни.
зеле
Зелето е един от моите супергерой зеленчуци, защото е ултра ниско в калории и е пълен с мощни фитонутриенти, които могат да осигурят ракова защита. Три популярни сорта обикновено са на разположение: бледо зелено, лилаво-червено и гроздовиден текстура. Използвайте го, за да надуете вкусна колбас или да замените юфките в супа и яхния, като моята Сладка наденица и зеле.
Мустард Зелените
Горчивите горчица са пиперните листни зеленчуци на горчивото растение и често се използват в Южна кухня, както и индийски, китайски, японски и африкански кухни. Те са по-малко горчиви от зелето и са прекрасни, когато са леко изсъхнали, бланширани или сотирани със спрей от спрей за зехтин, пресен чесън и тире от сол и черен пипер.
репички
Не се страхувайте от този пикантен, но сладък корен зеленчук. Репичките са пълни с фибри, което ги прави много пълни. Това означава, че те ще задоволят глада ви, без да изкарате броя на калориите си. Те са много добра диетична възможност за хора, които се опитват да загубят или да поддържат теглото си. Репичките са естествени детоксикатори и са натоварени с антоцианинови флавоноиди, които предпазват от рак и сърдечно-съдови заболявания. Насладете се на сурово за хрупкаво, хрупкаво допълнение към салатите, за да се насладите на препечен авокадо, печено или добавено към супи и ястия.
Ряпа
Както зелените (зелените зеленчуци на ряпа растение също са годни за консумация) и корен на ряпа са пълни с хранителни вещества. Те са богати на калий, витамин С, фибри и глюкозинолати, които се борят с рака. Само с 36 калории на чаша, те са идеалният суап за картофи в рецепти и можете да използвате зелените на мястото на спанака.
Джой Бауер, MS, RDN, CDN, е експерт по здравето и храненето на Днес Show на NBC и основател на Nourish Snacks .
> Източник:
> Кек АС, Финли JW. Кръстосани зеленчуци: защитни механизми за рак на хидролизни продукти на глюкозинолат и селен. Интегрира се рака . 2004 Mar 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868