Напълнили сте кухнята си със здравословни храни и сте планирали внимателно хранене, за да отслабнете. Но вашата диета все още не работи. Звучи ли познато? За съжаление, може да е повече от вашата килера, която се нуждае от основен ремонт. Може да се наложи да научите как да преодолеете лошите хранителни навици, за да получите реални резултати.
Не сте сигурни откъде да започнете? Първата стъпка е да се идентифицират поведенията, които извършват най-големи щети. Сканирайте този списък с ежедневни хранителни навици, които добавят празни калории, нежелани мазнини или добавена захар към вашата диета. Вижте кои нездравословни навици изглеждат познати. Възможно е дори да не сте наясно, че тези поведения оказват влияние върху кръста Ви.
Ако можете да идентифицирате и насочите критични практики, става по-лесно да потърсите решение и да видите реални резултати по скалата. След като идентифицирате действие, което да премахнете, ще искате да го замените за по-добро поведение. В повечето случаи най-умният начин да промените лошия хранителен навик е да го замените с по-здравословна практика, която е лесна и се чувства добре. По този начин ще искате да избирате новия навик редовно.
Използвайте предложенията, изброени под всеки лош навик като отправна точка за промяна. Но модифицирайте решенията, така че да отговарят на вашия начин на живот. Можете дори да получите креативност и да развиете персонализирано решение, което е по-смислено за вас.
1 - Вие наричате вашите навици "лош"
Първият навик, който може да поискате, е езикът, който използвате, за да опише вашите хранителни режими. Само премахването на думата "лошо" може да бъде малка стъпка в правилната посока.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, е директор по храненето в Duke Diet and Fitness Center, световноизвестна програма за отслабване, свързана с Медицински център "Дюк Университет". Тя казва, че привързаността към поведение може да попречи на загубата на тегло.
"Срамът не е полезен", казва тя, добавяйки, че специалистите по хранене са обучени да се насочат към поведението на храненето без да бъдат осъдени.
"Няма правилен начин да се яде, а аз не съм гуру на лоши навици, а просто да помагам на клиентите да се хранят по начин, който е здрав и се чувства добре, така че клиентите ми са по-склонни да поддържат своята програма".
Тя продължава да казва, че независимо дали работите самостоятелно с професионални или променящи се нездравословни навици, най-добър е бавен и лек подход. Насочете се към един навик наведнъж и задайте цел, за да намерите просто подмяна на поведението, за да стимулирате здравословното хранене и уелнес.
2 - Запазвате щастлива кухня
След като прецените, че е време да подсилим вашето здравословно хранене, създавайки среда за успех. Най-доброто място да започнете е в кухнята.
Поддържате ли висококалорични храни на кухненския плот? Направете ли магазин празни калорични закуски в очни кабинети? Има остатъци, захарни напитки или мазни сладки храни, които поемат централните рафтове на хладилника? Тези навици за съхранение на храни могат да насърчават нездравословно, безсмислено хранене, според проучванията, проведени в университета Корнел .
Смяна на здравословен навик: Съхранявайте храни с празни калории на места, където е по-малко вероятно да ги виждате често. Поставете чипове и леки закуски в най-ниските ви шкафове или нагоре, така че трябва да работите малко, за да ги получите. Изчистете кухненските броячи и сменете буркана с купа с плодове . И направете цялостен ремонт на хладилника, така че когато отворите вратата за разглеждане, най-питателните храни са отпред и от центъра.
3 - Вие пренебрегвате хранителните калории
Ако обичате да готвите, сте една крачка пред пакета, когато става въпрос за здравословно хранене или загуба на тегло. Когато планирате и готвите здравословна храна у дома, става по-лесно да се съсредоточите върху хранителните съставки и контрола на порциите.
Но някога сте се чудили колко калории добавяте към ежедневната си диета, когато обливате лъжицата от буркана с фъстъчено масло, вземете допълнително кукла или две бисквитни теста или опитайте отново домашната си песто ... и отново ... и отново? Тя може да добави до стотици калории на ден, които не се отчитат при интелигентното преброяване на калории . В резултат на това може да се разочаровате и дори да се откажете от здравословна диета или план за отслабване.
Смяна на здравословен навик: Дръжте буркан с вода на бюрото си, когато готвите. След като използвате шпатула, лъжица или готварски прибори, я поставете във водата, вместо в устата си. Ще запазите съдовете чисти и калориите от бедрата си. По същия начин, пазете мивка, пълна със спрей, готова да потапя купи, саксии и тигани, които те изкушат. Можете също да смучете мента или да дъвчете дъвка без захар, за да предотвратите свръх дегустация по време на подготовката на храната.
4 - Яжте с разсейване
Най-добрият начин да ядете повече от необходимото (и да добавите нежелани паунда към талията) е да практикувате разсеяно хранене. Ако обикновено ядете пред телевизора или лаптопа, вероятно сте разсеян. Дори и храненето с книги или списания може да се фокусира от храненето ви.
Смяна на здравословен навик: Ако увеличите удоволствието от храненето си, по-вероятно е да ядете бавно, да се наслаждавате на храната си и да разпознавате признаци на глад и пълнота , за да ядете нужното количество храна. За да направите това, създайте удовлетворяващо преживяване по време на хранене.
Поставете масата си, напълнете храната си (вместо да ядете от кутия или пластмасов контейнер) и изключете телевизора, когато вечеряте. Сложете списания и вестници настрана и се съсредоточете върху сетивния опит на хранене. Тази практика, наречена "умното хранене", е ключът към поддържането на здравословно тегло, според много експерти.
5 - Промъквате се в храната
Според Полити, хлъзгането на храната е нездравословен навик, че много от клиентите й биха искали да се променят. Тя обяснява, че много пъти практикуваме добри хранителни навици, когато другите са наоколо. Например, може да се храните добре през деня, когато съпругът ви е наблизо. Но когато съпругът ви или съпругата ви лежат в леглото, вие се чувствате безгрижно за храни, които обикновено избягвате. Всъщност, едно проучване установи връзка между храненето сам и риска от метаболитен синдром.
Смяна на здравословен навик: Може да искате да разберете защо чувствате необходимостта да се откъснете от здравословните навици, когато сте сами. Полити казва, че някои от клиентите й се чувстват "свободни да правят каквото искат", когато никой не търси. Ако това звучи познато, планът ви за храна може да е прекалено ограничителен и може да се наложи да направите някои корекции.
Можете също така да сте сигурни, че здравословните храни са на разположение за закуска, ако наистина сте гладни. Планирайте напред и се уверете, че здравословни закуски като пресни плодове, предварително нарязани зеленчуци, пълнозърнести бисквити или ядки са готови да отидат, когато почувствате желанието да пасате.
6 - Вие падате за здравето Halo Foods
Рекламните претенции отпред на опаковките на храните могат да направят храните да изглеждат по-здрави, отколкото са. Например кутията с бисквитки може да рекламира, че те са направени от всички природни, не-ГМО, органични съставки, но те все още са "бисквитки". И тези бисквитки може да са много високи в нездравословни мазнини, добавена захар, и празни калории.
Някои изследвания показват, че сме склонни да преяждаме храни, които възприемаме като здрави.
Смяна на здравословен навик: Игнорирайте претенциите отпред на пакетираните храни. Вместо това обърнете пакета и сканирайте етикета "Хранителни факти", за да получите данни, регулирани от федералното правителство. Също така можете да разгледате списъка на съставките, за да се уверите, че храната съдържа хранителни съставки, малко добавена захар и без транс-мазнини.
7 - Ядеш покрай точката на пълнота
Нашата култура "чиста чиния" ни учи, че е учтиво да завършим цялата храна на нашите чинии - дори ако вече сме пълни. Но тази практика на добри нрави е лош хранителен навик, който може да ни накара да преяждаме. И за да направят нещата още по-лоши, ако сте бърз човек или разсеян ядене, може да откриете също, че ядете покрай точката на пълнота.
Смяна на здравословен навик : Най-добрият начин да избегнете преяждането е да забавите практиката си на хранене, за да усетите чувствата на тялото, докато се напълниш. Много умните яденици слагат вилицата между всяка ухапваща храна. Той също така помага да се намали храната на по-малки парчета и да се пие вода между всеки две до три хапки.
Всяка от тези практики Ви дава повече време да разпознаете усещането за пълен корем, за да спрете да ядете, когато сте имали достатъчно.
8 - Подценявате калориите за храна
Ако сте майка, която готви за децата си, вероятно е, че от време на време пишете на храната на детето си. Като зает родител, това може да изглежда като най-удобния начин да се храните. Но ако направите това редовна практика, то може да стане нездравословен навик. Поддържането на здравословно тегло може да бъде трудно, ако не сте наясно с количеството или качеството на храната, която консумирате.
Смяна на здравословен навик: Винаги е добре да ядете от собствената си чиния. Ако готвите за децата си, направете малко повече за себе си, а след това " volumize ", за да създадете здравословна част за възрастни.
Например, ако направите макарони и сирене за малката си, първо направете първото ястие на детето си, след което създайте отделна чиния за себе си. Добавете купчина броколи, спанак, грах или друг зелен зеленчук, за да превърнете малката порция в задоволителна порция, която добавя хранене без добавяне на мазнини или излишни калории.
9 - Яжте направо от кутията
Колко пъти сте грабнали кутия със зърнени храни и сте я изсушили направо от кутията? Когато консумирате бисквити или чипс, сканирате ли сервизния размер, след което поставете една порция в купа или върху чинията? Или плъзгаш ръката си в чантата и започваш да ядеш?
Яденето направо от кутията или чантата е удобно и със сигурност може да намали броя на мръсните ви ястия, но този лош навик не прави нищо добро за талията ви. Всъщност тя може да добави стотици излишни калории към дневния си общ брой.
Смяна на здравословен навик: Съхранявайте чаша с размер една чаша в кутиите за зърнени храни, за да знаете колко зърнени храни да консумирате, ако искате да ядете една порция. След това го изсипете в купа преди хранене - дори ако имате намерение да я изсушите.
Ако се разхождате с чипс или бисквити, поставете около 15-20 чипа на малка чиния, след което поставете кутията или чантата, преди да седнете, за да се насладите на закуската си.
10 - Твърде много поръчвате
Ако живеете в град, където доставката на храна е лесна, тогава можете да се възползвате от услугата за натоварени нощи, когато нямате време да готвите. Но ако поръчате твърде често, може да стане лош навик.
Лесно е да поръчате твърде много храна и преяждане като резултат. В допълнение, много от храните, които са на разположение за доставка (мисля, пица, сувенири, бързо хранене) са прекалено големи и пълни с мазнини и калории.
Смяна на здравословен навик: Вашият портфейл и линията на талията ще ви благодарят, ако можете да планирате напред и да имате готови за хранене ястия, когато сте твърде зает да готвите. Предварително хранене предварително или закупуване на няколко контролирани порции ястия в магазина за хранителни стоки и задържане във фризера. Не всички замразени ястия са здрави, но можете поне да сканирате етикета "Хранителни факти", преди да купите, за да направите най-умното решение.
Ако поръчате, поръчайте предястие като главно предястие или разделете яденето си на две, преди да ядете. Насладете се на втората половина за обяд на следващия ден.
11 - пиете калориите си
Ароматизирана лате или пенливо капучино може да бъде вкусен начин да започнете деня си. За съжаление, навик за кафе може да увеличи приема на захар и мазнини повече, отколкото осъзнавате.
Много от напитките в Starbucks и в други кафенета осигуряват пълноценно количество калории, мазнини и захар. Ако добавите сода с превъзходен размер по време на обяд и чаша вино или две на вечеря, може да консумирате повече калории от напитките, отколкото от здравословна и питателна храна.
Смяна на здравословен навик: Преди да поръчате, проверете фактите за хранителните напитки . Има много нискокалорични кафе-възможности ; просто трябва да знаете какво да поръчате и какво да избягвате.
Малкото капучино, например, осигурява тласък на протеини и обикновено осигурява по-малко от 100 калории. След това опитайте да замените содата с вода за обяд. Ако в момента пиете голяма сода всеки ден, може да сте в състояние да намалите достатъчно калории, за да загубите половин килограм или повече, просто като направите този интелигентен суап.
И ако се отдадете на ежедневна чаша вино, не забравяйте да контролирате порциите. Един чаша вино е само 5 грама.
Колко време да прекъснем лош навик за хранене?
Изследователите изучават промените в поведението в продължение на години. Според едно проучване средната продължителност на времето за промяна на навика е около 66 дни, въпреки че в зависимост от индивида може да отнеме от 18 дни до 254 дни.
Полити казва, че моментът на промяна на навика е сложна и противоречива тема. "Вярвахме, че ще бъде възможно да променим навика от 21 на 28 дни, но нови изследвания на мозъчната невропластичност показват, че вероятно ще отнеме много време". Поради тази причина тя казва, че е от съществено значение да бъдете търпеливи и да укрепвате ресурсите си.
Според Полити, ключовите фактори, които ви помагат да преодолеете лошия навик, са:
- Подкрепа . Полити предлага да говориш с хората около себе си, за да поискаш помощ. Може би вашият съпруг е готов да замени вечерната си бисквитка с вечеря на плодове, за да подкрепи вашите усилия. Или може би той или тя е готова да задържи сладолед от къщата и вместо това да се наслаждава на месечно посещение в местния магазин за сладолед.
- Отчетност. Ако зададете цел да промените "лошия" навик, направете навика измерим и ограничен във времето. Проверете с отговорник и оценете напредъка си. Направете корекции според нуждите и не забравяйте да отпразнувате всичките си малки стъпки за подобряване.
- Мотивация . Опитът да останеш мотивиран винаги е предизвикателство. "Трудно е да се придържате към новите си здравословни навици по време на стресови ситуации", казва Полити, "може да бъде лесно да се загубиш фокус". Но има няколко неща, които можете да направите, за да го поддържате. Първо, тя казва, не забравяйте, че винаги можете да се върнете на пистата, дори ако загубите фокуса си за известно време. И второ, тя казва, че непрекъснато се питате: "Къде ще бъда на пет години без тази промяна на навика?" Отговорът може да ви вдъхнови да прегърнете новите си здравословни навици с подновен ентусиазъм.
Словото от
Всички ние имаме поведение, което бихме искали да променим. Но това не означава непременно, че вашите навици са лоши или че сте лоши, защото ги практикувате. Всеки от нас е в процес на работа.
Като оценявате ежедневните си здравни навици, бъда благ към себе си. И не забравяйте, че предприемането на последователни малки стъпки за възприемане на здравословни навици е най-добрият път за мирен и здрав живот на уелнес.