Подгответе здравословно хранене предварително
Ключът към загуба на тегло или поддържане на теглото е интелигентната организация. Ако имате здравословно хранене, което е готово за консумация, когато сте гладни, е по-вероятно да запазите калориите си под контрол и да достигнете целите си за здраве и фитнес. Така че е умно да научите умения за приготвяне на здравословно хранене.
Много хора пазаруват и готвят в неделя вечер, но можете да го направите всеки път, когато имате час да прекарате в кухнята. Тези инструкции ще ви ръководят през целия процес на здравословно приготвяне, съхранение и подгряване на храната. Яжте тези ястия за вечеря или опаковка и ги загрейте за обяд. Нуждаете се от закуска? Използвайте хранителна 300-калорична закуска, която можете да подготвите и за седмицата.
Здравословен хранителен предварителен списък за хранителни стоки
Преди да започнете да подготвяте здравословната си храна за седмицата, трябва да сте готови с всичките си съставки. Хвани тези неща от магазина за хранителни стоки.
- 4-6 обезкостени пилешки гърди без кожа. Всяко от шестте ви хранения трябва да съдържа 3-5 грама протеин. Ако не харесвате пилето, изберете слабо свинско месо, риба или постно говеждо месо. Или ако сте вегетарианец, изберете сърдечен боб или тофу.
- 1-2 паунда зелен зеленчук. Този план за приготвяне на ястие използва зелен фасул, но можете да изберете всякакви зелени зеленчуци, които можете да поръчате с пара на печката. Брюкселското зеле, броколите и аспержите също работят добре. Тези зеленчуци са много ниски в калории и супер здрави, така че ще се заредите с тях във всяка от вашите приготвени ястия.
- 1 килограм ярко оцветени зеленчуци . Добавете поп цвят към вашата храна с цветен зеленчук. Морковите са чудесни, защото са евтини, лесни за готвене и питателни, но избират вегетарианството, от което се радвате най-много.
- 6 средни картофи. Златните картофи Yukon работят най-добре, но червените картофи също работят. Прескочете червените картофи, защото те често са твърде големи.
В допълнение към тези храни ще трябва да имате шест контейнери за многократна употреба. Този план използва Ziploc 3.5 чаши кръгли контейнери, защото те са добре подредени в моя хладилник. Но много компании правят контейнери, които работят също толкова добре.
Първа стъпка: Измийте и пара вегетарианци
Започнете процеса на готвене, като измиете и задушите зелените и цветни зеленчуци. Нарежете краищата на зелените зърна и ги хвърлете в гънка, за да изплакнете под кранчето. След това отлепете и нарязайте морковите си.
Загрейте зеленчуците отделно на печката. Трябва да минат само 10 минути, докато зеленчуците готвят. Ще знаете кога зеленчуците се приготвят, когато можете да ги пробиете с вилица. Но не ги пригответе твърде дълго. Вие не желаете гъсти зеленчуци в здравословното ви хранене.
Стъпка втора: Измийте и пара картофи
Докато зеленчуците ви са в пара, отнемете пет минути, за да почистите картофите. След това пробийте всеки картоф с нож. Картофите ще парите и на печката. Но това ще отнеме малко повече време. Планирайте 20-30 минути за картофите да готвят.
Ако не харесвате картофи, вместо това можете да използвате здравословно зърно. Понякога използвам див ориз, кускус или ароматизирана quinoa вместо картофи. Зърната са добър източник на влакно , а някои зърна, като киноа, осигуряват и здравословна доза протеин .
Печено и нарязано пиле
За да приготвите пилешките гърди , изсипете всяка гърда на лист за печене и поръсете със сол и черен пипер. Можете също така да добавите вкус и криза чрез поръсване на ароматизирани трохи за хляб отгоре. Някои здравословни ядене дори изсушават балсамов оцет върху пилето си за вкус.
Можете да използвате други части на пилето, ако предпочитате. Вероятно ще забележите, че обезкостените пилешки гърди без кожа са по-скъпи от другите части на птицата. Но имайте предвид, че храненето факти за различни части на пилето може да варира, така че вашите калории може да се увеличи, както добре.
Поставете листа за печене в фурна, която е предварително загрята до 375 градуса. Печете за 20-30 минути, докато пилето се приготви напълно. След това отрежете всяка гърда в дебели резени.
Подготовка за здравословна храна и хранене
След като всички ваши съставки са варени, е време да съберете здравословно хранене за седмицата. Първо поставете един картоф във всеки контейнер за многократна употреба. След това добавете голяма шепа зелени зеленчуци и няколко цветни зеленчуци. Накрая добавете няколко парчета пилешка гърда и запечатайте всеки контейнер.
Сложете контейнерите в хладилника или фризера. Можете да запазите няколко хранения в хладилника и няколко хранения във фризера за по-късно през седмицата. Ако поддържате хладилник , който е подходящ за хранене , ще имате достатъчно място до здравословната си закуска и напитки.
Всяко хранене осигурява приблизително 260 калории, 3 грама мазнини, 17,4 грама въглехидрати и 31 грама протеин. Храненето във вашата храна може да варира в зависимост от размера на порцията.
Загрявайте препарираните хранения всеки ден
За да претоплите здравословно хранене, просто вземете контейнера от хладилника и го отпуснете в микровълновата печка. Кук на 70 процента енергия за една минута. След това извадете контейнера от микровълновата фурна и поставете пилето върху чиния. Загрейте останалите съставки на високо за още 2-3 минути. Добавете останалите съставки в чинията си и сте готови да ядете!
За да приготвите замразено хранене, извадете го от фризера и го оставете да се размрази във фризера за една нощ. След това изпълнете същите инструкции (по-горе) за повторно нагряване.
Тъй като вечерята е толкова ниско в калории, можете да добавите любимите си сосове или подправки. Застудявайте сладкото захарно барбекю сос или друг аромат на пилето, добавете масло към картофа или поръсете бадеми на храната, за да добавите криза. Просто не забравяйте да добавите тези гарнитури с умереност, за да поддържате нискокалоричните калории ниско и да планирате диетата си по план.