Стъпки, които да предприемете, за да предотвратите болезнени наранявания
Добрата новина е, че ходенето води до много по-малко наранявания, отколкото спортове като бягане. Лошата новина е, че може да настъпи нараняване. Специалист по спортна медицина Тед Л. Зам, DC, DACBSP, говори на проходилите в Ero-Fit Racewalk Retreat за общи наранявания при ходене.
Чести наранявания при ходене
- Shin Splints: Това е най-често срещаното условие за новия опит, особено ако се опитват да ходят бързо. Шиновите шини са болката в долната част на крака, която спира, когато забавите или спрете. Вижте причините и корекциите за шийките .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Защото твърди, че има епидемия от плантарен фасциит и петна. Това болка в долната част на крака Ви особено боли първо сутрин, когато се опитвате да излезете от леглото и да се изправяте върху него или след като сте седнали за известно време. Това се дължи на нараняване на здравата фасция на дъното на крака ви. Може да отнеме няколко седмици, за да се възстанови от плантарен фасциит. Ще трябва да си почивате и да намалите ходенето си. Вижте най-добрите снимки за облекчение на петата и плантарния фасциит
Предотвратяване на наранявания при ходене
Има няколко неща, които можете да направите, за да намалите риска от наранявания при ходене. Повечето от тях неща, които сте чували от всички от майка ви до учителите и спортните треньори отдавна:
- Подходящи обувки: Отидете на истински специалист по фитнес и вземете подходящите обувки за краката си. Много наранявания са причинени от прекалено прокарване , което може да бъде коригирано с днешните обувки за бягане. Много наранявания се причиняват от носенето на стари мъртви обувки. Трябва да подмените обувките си на 500 мили. Докато добрите обувки са разходи, те са далеч по-евтини от нуждаещите се от медицински грижи.
- Загряване: Стеснените, студени мускули са система за нараняване. Загрявайте се с леко темпо, преди да се занимавате с по-енергична дейност. Докато изследванията не подкрепят разтягане преди активност, за да се предотвратят наранявания, някои лекари препоръчват да се предприемат някои гъвкави движения, за да се вземат ставите чрез пълната гама движения.
- Хранене: Давате ли на тялото достатъчно храна, която е с високо съдържание на хранителни вещества, така че да може да изгражда и възстановява мускулите? Един прост и евтин мулти-витамин вероятно е всичко, от което се нуждаете, а не прищявка добавки.
- Компенсирайте анатомията си: Познайте тялото си и работете за коригирането на ходенето . Това може да предотврати натоварването на врата, гърба, раменете и бедрата.
- Лед: Винаги лед или нараняване, за да запазите възпалението от унищожаване на тъканта.
- Сън: Вие се нуждаете от сън, за да дадете на тялото си време, за да изградите мускулите и да поправите щетите.
- Постепенни промени в обучението: Увеличете разстоянието не повече от 10% на седмица. Не бъди военен уикенд , активен през цялата седмица.
- Правилна форма: Типичните грешки при ходенето , като прекалено постно, гледащо надолу, люлеейки ръцете до гръдната кост, могат да доведат до напрежение и нараняване. Разходете се високо с брадичката и с очи напред, с ръце, наклонени на 90 градуса, и не се изкачвайте повече от гърдите си.
- Претоварване : Това е, когато хвърляте крака си твърде далеч отпред, неестествено удължавайки крачките си и прекомерно притискайки глезена, когато краката ви ударят. Възможно е да почувствате това и надолу поради същия фактор. За да коригирате това, забавете и скъснете крачка. Концентрирайте се върху отдръпването с гърба си, вместо да разширявате предния си крак досега с всяка крачка. Вашият водещ крак трябва да се доближи до тялото ви, да се преобърне през стъпалото и да се отдръпне с пръст. Това ще увеличи силата и скоростта на крачка и ще се отърве от надвисналия навик. Вашето разширение трябва да е отзад, а не отпред.
- Високи токчета: Претоварването може да се влоши, ако носите обувки с висока тока (в сравнение с предната част на краката). Най-добрите ходещи обувки ще имат много малка разлика между височината на петата и височината на предната част на стъпалото.
- Над-пронация : Това е, когато краката се преобръщат навътре навън на всяка стъпка. Ако сте склонни да правите това и вие носите и стари обувки, които са разбити, сте се заели за наранявания. Получете нови обувки за движение за контрол на движението.
Ted Forcum е служил като хирург в Портланд Уинтърхоукс, Портланд Тимбърс и за събития в PGA Tour и е бил на медицинския персонал на американския олимпийски отбор за 2007-2008.
Той служи на Американския спортен съвет по хиропрактика.
> Източници:
> Плантарен фаскитит, Американската ортопедична общество на краката и глезените (AOFAS)
> Moen MH, Тол JL, Weir А, Steunebrink M, De Winter TC. "Синдром на медиалния тибиален стрес: критичен преглед". Спорт Мед . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.