Храните, които ядете, могат да ви помогнат да поддържате кожата гладка, еластична и красива. Здравословното балансирано хранене трябва да осигури всички хранителни вещества, които кожата Ви се нуждае:
- Омега-3 мастни киселини могат да помогнат за намаляване на сухотата на кожата.
- Витамин С е необходим за производството на колаген, важен компонент на слоевете на съединителната тъкан на вашата кожа.
- Витамин А поддържа кожата ви здрава, така че тя може да функционира като бариера, която предпазва бактериите и другите патогени от тялото ви.
- Селенът може да помогне за предотвратяване на рак на кожата.
- Червени, оранжеви, жълти и тъмнозелени растителни пигменти като ликопен и лутеин са естествени антиоксиданти, които предпазват кожата ви.
- Цинкът е необходим за лечение на рани.
Превъртете през слайдшоуто, за да научите повече за храни, които съдържат различни комбинации от хранителни вещества, които са полезни за вас.
1 - Ягоди
Ягодите са опаковани с витамин С, за да поддържат съединителната тъкан под кожата здрава и здрава. Ягодите също са богати на фолиева киселина (витамин В), фибри и набор от фитохимикали, които могат да помогнат за предотвратяване на увреждане на кожата поради излагане на свободни радикали
Pro съвет: Яжте пресни ягоди с гръцко кисело мляко или стоманена рязана овесена каша за здравословна закуска.
2 - стриди
Стридите са добри за вашата кожа, защото са много цинкови. Храненето само на три стриди ще ви даде цял ден на стойност цинк. Стридите също ви доставят белтъчини и желязо. Ще намерите консерви или пресни сурови стриди в повечето магазини за хранителни стоки.
Pro съвет: Яжте сурови, пушени или варени стриди като предястие или направете стриптийска яхния.
3 - Портокали
Портокалите са богати на витамин С, който е необходим за образуването на колаген и запазва здравата кожа. Портокалите също са богати на витамин А, което се изисква за нормален растеж и клетъчна диференциация.
Pro съвет: Яжте портокал като следобедна закуска вместо бонбони.
4 - Боровинки
Боровинките са с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да предпазят вашата кожа от увреждане на свободните радикали. Те също са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Те също са естествено диетични - една чаша пресни боровинки има 84 калории.
Съвет: Сервирайте боровинките като десерт с ниско кало или добавете ги в зърнени храни или ги използвайте в сладкиши.
5 - Моркови
Морковите осигуряват витамин А и това е прекурсор, бета-каротин. Витамин А е от съществено значение за здравата кожа. Морковите са богати на калий и фибри, но са с ниско съдържание на калории и почти без мазнини.
Pro съвет: Сервирайте моркови пръчки с натопи с ниско калорично зеленчук, нагоре салата с нарязани моркови или сервирайте варени моркови като здравословно ястие.
6 - Кале
Кейл е кръстоцветен зеленчук, свързан с карфиол, рукола и броколи. Той е богат на толкова много хранителни вещества, включително витамини А и С. Той също така е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри.
Pro съвет: Опитайте бебето каре като зелена салата - това е малко по-нежна от зряла кале.
7 - Сьомга
Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, които кожата Ви трябва да остане мека и еластична. Също така е отличен източник на протеин, селен и цинк. Въпреки, че е богата на здравословни мазнини, сьомгата не е с високо съдържание на калории, затова е идеална за много видове диети.
Pro съвет: Поддържайте консервирана сьомга на ръка за бързи и лесни сандвичи и салати. Бонус, ако ядете сьомга с кости, защото увеличава приема на калций.
8 - Бразилски орехи
Бразилските орехи са луди с високо съдържание на селен. Една порция ви дава няколко дни селен на ден. Бразилските орехи също са богати на калций, магнезий и протеини. Те са с малко количество калории - една порция от шест ядки има близо 200 калории, но вие ще получите целия селен, от който имате нужда, само от две ядки.
Pro съвет: Яжте няколко бразилски ядки с ябълка или круша за здравословна закуска следобед.
9 - Сладки картофи
Сладките картофи са богати на витамин А, така че те са идеални за поддържане на вашата кожа в добро състояние. Те също са богати на калий и фибри. Сладките картофи живеят до името си и обикновено са удари с всички - дори и прибързани яденици.
Про съвет: Сервирайте сладки картофи с маслиново масло или с лек глазура или нагоре с печен боб, лук, сварен спанак или ядки.
10 - Тон
Тонът е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които поддържат кожата ти мека. Плюс това е високо в цинк, селен и протеин. Туната обикновено се сервира като филе или пържола и може да се пече на скара, да се пече или да се пече. Също така ще намерите консервирана риба тон във вашия местен магазин за хранителни стоки.
Pro съвет: Изберете консервиран тон, опакован в изворна вода, за да спестите калории.
11 - Броколи
Броколите са с много високо съдържание на витамин С, от които се нуждаете за здрава съединителна тъкан. Той също така е добър източник на витамини А и К, плюс фибри и антиоксиданти, които могат да помогнат да предпазите кожата от увреждане от слънцето.
Pro съвет: Ако не ядете броколи много често, увеличете постепенно количеството, което ядете, като намалите образуването на газ.
12 - Орехи
Орехите са отличен източник на омега-3 есенциална мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA), която поддържа кожата ви влажна и еластична. Те също са с високо съдържание на калций, протеини и магнезий и витамин Е, който действа като антиоксидант.
Pro съвет: Съхранявайте орехите си в хладилника или дори във фризера, за да предпазите мазнините от изгаряне.
13 - пъстърва
Сладководната пъстърва е мека бяла риба, която е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които спомагат за поддържане на кожата ви гъста. Пъстървите също са отличен източник на цинк и селен, който също е добър за вашата кожа, плюс белтъчини, калций, магнезий и ниацин.
Pro съвет: Просто изпържете филетата си от пъстърва в малко зехтин и сервирайте с малко лимонов сок, сол и черен пипер.
14 - Домати
Доматите са пълни с витамини А и С, както и с магнезий, малко калций и малко витамин К. Пресни домати са богати на тези хранителни вещества и имат ниско съдържание на калории, но има бонус, когато ядете доматен сос. В готвенето се концентрира количеството ликопен - антиоксидант, който е добър за вашата кожа.
Pro съвет: Направете обикновена закуска, като нарязате голям сочен домат на дебели парчета. Добавете малко сол и черен пипер и това е всичко, от което се нуждаете.
15 - Диня
Дините са сладки и освежаващи и толкова добре за теб. Динята е добър източник на витамини А и С, така че е добре за вашата кожа, плюс това е богато на калий и ниско съдържание на калории - една чаша диня топки има 46 малки калории.
Pro съвет: Водата е от съществено значение за здравата кожа и яденето диня е отличен начин за рехидратация.
16 - Червени сладки пиперки
Червените сладки пиперки са добри за вашата кожа, защото те са натоварени с витамини С и А. Те също имат някои витамин К, който е от съществено значение за здрави кръвоносни съдове, които лежат под кожата, плюс витамини и фибри. Червените сладки пиперки също са с ниско съдържание на калории - идеално за всяка диета.
Pro съвет: Опитайте зелени, жълти и портокалови сладки пиперки за малко разнообразие. Всички те са вкусни и пълни с хранителни вещества.
17 - Тиквени семена
Тиквените семки са отличен избор за закуска за здрава коса, защото са богати на растителна основа на омега-3 мастна киселина. Плюс това има много калций, магнезий, протеини и фибри. Можете да намерите препечени тиквени семки в удобни магазини, магазини за здравословни храни, местни магазини за хранителни стоки или можете да направите свои собствени препечени тиквени семки у дома.
Pro съвет: Купете тиквени семки, които вече са били обелени - те са много по-лесни за ядене.
Източници:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Полифенолите от зелен чай осигуряват фотопротекция, повишават микроциркулацията и модулират кожните свойства на жените". J Nutr. 2011 Jun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Служба за хранителни добавки, Национални здравни институти. "Файл със селен". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Служба за хранителни добавки, Национални здравни институти. "Справка за витамин А". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Служба за хранителни добавки, Национални здравни институти. "Справка за витамин С". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Служба за хранителни добавки, Национални здравни институти. "Цифров факт." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Родригес-Бланко I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Родос ЛЕ. "Доматената паста, богата на ликопен, предпазва кожата от кожна фотография при хора in vivo: рандомизирано контролирано проучване". Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Каротеноидите и флавоноидите допринасят за хранителната защита срещу увреждания на кожата от слънчева светлина." Mol Biotechnol. 2007 Сеп; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Министерство на земеделието на САЩ, Национална база данни за хранителните вещества за стандартно референтно издание 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.