Калории в сьомгата и нейните ползи за здравето
Сьомгата е силно питателна риба, която може да бъде приготвена по много различни начини. За разлика от другите видове риба, сьомгата не изсъхва толкова лесно, поради съдържанието на мазнини - но не се притеснявайте, тъй като тези мазнини са здрави за сърцето. Сьомгата може да бъде закупена свежа, замразена, пушена и консервирана.
Ако се притеснявате за консумацията на риба поради високото съдържание на живак, не се страхувайте, когато става въпрос за сьомга.
Дивата сьомга може да се консумира без страх от излишък от замърсители или живак и е изключително хранителна плътна, включително високо оценените омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини, открити в сьомгата, са ценни по много причини. Изследванията показват, че диети, богати на омега-3 мастни киселини, могат да намалят риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на възпалението.
Също така, триптофанът, открит в сьомгата, е предшественик на серотонина, който може да помогне за депресията и тъй като сьомгата е добър източник на витамин D , поглъщането може също да помогне за подобряване на настроението, за предпазване от дегенерация на макулата и за подпомагане на костното здраве.
| Сьомга хранене факти | |
|---|---|
| Сервиращ размер 1/2 филе (4 унция или 124 г) | |
| На порция | % Дневна стойност * |
| Калории 185 | |
| Калории от мазнини 49 | |
| Общо мазнини 5.5g | 8% |
| Наситена мазнина 0,9 г | 4% |
| Полиненаситена мазнина 2.1гр | |
| Мононенаситена мазнина 1.5g | |
| Холестерол 83 мг | 28% |
| Натрий 107 mg | 4% |
| Калий 513.36 mg | 15% |
| Въглехидрати 0g | 0% |
| Диетични фибри 0g | 0% |
| Захар 0g | |
| Протеин 31.7 g | |
| Витамин А 3% · Витамин С 0% | |
| Калций 2% · Желязо 7% | |
| * Въз основа на диета с 2000 калории | |
Сьомгата е с високо съдържание на протеини и ненаситени мазнини (омега-3 мастни киселини). Също така съдържа почти нулеви въглехидрати, което е чудесно за хора с диабет. 4-унция порция дива сьомга осигурява цял ден изискване за витамин D , което го прави една от малкото храни, които могат да направят това твърдение. Същата порция риба съдържа повече от половината от необходимия B12, ниацин и селен и е отличен източник на В6 и магнезий.
Консервираната сьомга също съдържа големи количества калций (поради костите на рибата).
Ползи за здравето на сьомгата
Американската асоциация на сърцето казва, че "яденето на риба два пъти седмично е чудесен начин да подобрите здравето на сърцето си". Хората, които ядат риба, редовно изглеждат защитени от множество условия, вероятно поради омега-3 мазнини. Омега-3 мазнините намаляват възпалението в тялото ни. Възпалението е в основата на много здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и артрит. Омега-3 също помагат за предотвратяване на кръвните съсиреци, които причиняват много удари.
Някои изследвания също показват, че омега-3 мазнините имат потенциал да подпомогнат забавянето на когнитивните проблеми като болестта на Алцхаймер и свързания с възрастта когнитивен спад.
Има важно съотношение на омега-6 мастни киселини (намиращи се в растителни масла, ядки и семена) към омега-3 мастни киселини. При тези с правилно съотношение изглежда има по-малка степен на депресия и риск от самоубийство, както и по-малко агресия - в едно проучване, при което лишените от затвор този вид мазнини (плюс витамини) намаляват агресивното поведение с една трета само за две седмици.
Често срещани въпроси за сьомгата: Трябва ли да избереш диви срещу отглеждани?
Има спор относно яденето на дива и отглеждана сьомга.
Много хора се страхуват от отглеждана в стопанства сьомга поради различни причини. Докато много ферми предприемат мерки, за да бъдат по-устойчиви, храненето на отглежданата в стопанства сьомга може да бъде проблематично по няколко причини.
Замърсяване: Голяма част от сьомгата, която е на разположение за консумация от човека днес, се отглежда. По дефиниция, отглеждането на ферми означава, че рибата се отглежда в танкове или заграждения в океана, специално за консумация. За разлика от тях рибата, уловена в дивата природа, се улавя с мрежи, ръчни линии, водолази или капани в "дивата природа".
Хората започнаха да изкарват на склад сьомга поради своята популярност и търсенето да я има целогодишно. Няколко независими проучвания са открили концентрации на ПХБ и други замърсители на нива до 10 пъти по-високи при отглежданата в стопанства сьомга.
В Европа дори са настъпили ситуации, при които отглежданите в рибовъдни стопанства рибни продукти са тествани при високи нива на тежки метали като олово и кадмий. Тези замърсители вероятно достигат до рибата чрез фуража, който се концентрира в маслото на сьомгата. Освен това на някои отглеждани в стопанства риби се дава изкуствено оцветяване за външен вид и антибиотици за предотвратяване на болести. Тъй като отглежданите в стопанства риби се отглеждат в непосредствена близост една до друга, те са изложени на по-голям риск или заболяване и риба въшки, следователно причината за антибиотиците.
Омега-3: Рибата, отглеждана в стопанства, е по-тлъсто поради потреблението и липсата на активност. Но това не означава, че те имат повече качество или количество омега-3 мастни киселини. Отглежданите в стопанства риби се хранят с пелети, които са съставени от съставки като соя и пшеница. Дивите риби се хранят с храни, които са по-богати на омега-3, като например планктон.
Но има добра новина: Както дивата, така и отглежданата в рибовъдни стопанства сьомга имат по-ниски нива на живак от по-големите риби, като рибата тон. Също така се вземат мерки за избягване на прекомерен риболов, особено на сьомга от Аляска, където внимателно управляват риболова. В допълнение, повече ферми стават по-устойчиви и се опитват да избегнат употребата на замърсители, като антибиотици.
Допълнителна забележка: Повечето консерви от сьомга са диви.
Събиране и съхранение на сьомга
Сьомгата може да бъде закупена прясно, замразена, пушена или консервирана. Също така има няколко сорта сьомга, включително цар (chinook), атлантика, sockeye, coho, розово и чамо.
Кралската сьомга е най-скъпата, дива и има богат, маслен аромат. Атлантическата сьомга обикновено е отглеждана в стопанства, но ако търсите най-добрите сортове, можете да отидете в сайта на Montery Bay Seafood Watch, за да потърсите най-добрите препоръки за избор. Сьомгата се появява като дълбок, червен цвят и понякога има сива кожа. Кохо обикновено замръзва добре. Розовата сьомга обикновено е от типа, намиращ се в кутии и се държи добре за приготвянето на сьомга. И най-рядко срещаната находка, обикновено се използва за скара и пушенето. Когато е възможно и цената не е проблем, вероятно е най-добре да изберете дива сьомга.
Прясна риба: Стреми се да получиш прясна риба възможно най- свежа . Ако можете да видите цялата риба, потърсете ясни очи и чисти червени или розови хрилета. Ако сте в състояние да миришат рибата, тя не трябва да мирише на риба, вместо това тя трябва да има приятна миризма, подобна на ароматния солен ориз бриз. Ако купувате рибата, която вече е филетирана или като пържола, плътта на рибата трябва да е ярък, жив нюанс на червен, коралов или ярък розов цвят и не трябва да бъде тъп или прекалено тънък. Не трябва да има натъртвания върху рибата и да не се кара.
Замразена риба: Замразената риба може да бъде толкова добра, колкото и прясна. Вакуумните методи за опаковане повишават качеството на замразената прясна риба. Уверете се, че източникът е надежден. И имайте предвид, че най-свежата дива сьомга е замразена преди това.
Консервирана сьомга: почти винаги е дива и почти винаги една от розовите малини. Консервираната сьомга е богата на калций, защото в нея има малки ядливи кости.
Пушена сьомга: Сьомгата също може да бъде запазена чрез пушене, където е суха, излекувана със сол, подправка и след това пушена. Lox и новата сьомга често се нарича пушена, но наистина се излекува в саламура и изобщо не се пуши.
Здравословни начини за приготвяне на сьомга
Сьомгата е здрава и задържа голямо разнообразие от стилове и подправки. Сьомгата може да се приготви по различни начини, включително печене на скара, печене, бракониерство, грозде или паниране. За да избегнете добавяне на много калории и мазнини, вкус си сьомга с билки, подправки и лимон.
Приготвяйте сьомга, докато се разпадне, за да не изсъхне. Това е около 10 минути за всеки инч дебелина (на скарата, 5 минути на страна). Не трябва да е непрозрачен по целия път, за да бъде приготвен, чакайки толкова дълго, което вероятно ще доведе до сух продукт.
Рецепти за сьомга
Ако искате да направите просто хранене през седмицата или да забавлявате приятели, сьомгата е страхотен протеин, който да изберете за обяд или вечеря. По-долу ще намерите някои рецепти, които да опитате:
Източници:
Кординг, Джесика. Най-добрите зимни храни за деца. Децата изяждат. Академия по хранене и диететика. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Академия по хранене и диететика. 5 Топ храни за здраве на очите. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Американската сърдечна асоциация. Хранене на риба за сърдечно здраве. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME и Hibbeln, JR, et al. "Омега-3 полиненаситено есенциално състояние на мастната киселина като предиктор на бъдещия риск от самоубийство". American Journal of Psychiatry 163 (2006): 1100-2.
Геш, Бернар и Хамънд, Шон, и др. "Влияние на допълнителните витамини, минерали и есенциални мастни киселини върху антисоциалното поведение на младите пленници" . Британската списание за психиатрия 181: 22-28 (2002)