Орехи: Хранителни факти

Калории в орехите и техните ползи за здравето

Един от най-важните компоненти за намаляване на теглото е придържането към диета. Проучванията показват, че загубата на тегло може да бъде постигната независимо от макроелементите (процент от калориите, идващи от мазнини, въглехидрати и протеини), стига да се постигне калориен дефицит. Но хората са по-склонни да се придържат към план и да запазят теглото, ако се чувстват пълноценни и доволни.

Хранителните храни, като орехите, които са богати на фибри, белтъчини и здравословни мазнини, са по-пълни, защото се метаболизират бавно.

В допълнение, орехите са нисковъглехидратна опция, която съдържа омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA) на базата на растения. Дълги верижни омега-3 мастни киселини, DHA и ЕРА, могат да бъдат синтезирани от ALA. Изследванията показват, че диети, богати на омега-3 мастни киселини, могат да намалят риска от сърдечно-съдово заболяване и могат да бъдат от полза за тези с диабет тип 2, особено тези с повишени триглицериди. Чудесен начин да подобрите храненето си, като същевременно намалите приема на въглехидрати, е да добавите орехи към храненето си.

Една унция орехи (7 цели, 14 половина или 1/4 чаша) съдържа 2,5 g ALA и е около: 183 калории, 18 g мазнини, 1,7 g наситени мазнини, 4 g въглехидрати, 2 g фибри и 4 g протеин . Ключът към добавянето на здравословни мазнини като ядки към вашата диета е да управлявате порциите си по подходящ начин. Малка порция ядки, макар и с ниско съдържание на въглехидрати (само 4 g), може да има много калории.

Преяждането, дори и здравословните хранителни източници, може да доведе до увеличаване на теглото. Ето защо, ако добавяте орехи в храненето си план като лека закуска сам, не забравяйте да го запазите на една порция. Ако, от друга страна, поставяте няколко в салатата си, кисело мляко или ги парзете с парче плодове, като ябълка за закуска, ограничете порцията си до около 7 половина или 3-4 цели орехи. Чудесен начин да увеличите силата на звука е да използвате нарязани ядки.

Ползи за здравето на орехите

Освен че са здрави мазнини, орехите са добър източник на протеини и фибри. Влакната и протеините могат да ви помогнат да се задържите пълноценно. Богатите на фибри храни също могат да помогнат на организма с постоянен поток от глюкоза, предотвратявайки големите шпайкове на кръвната захар. Изследванията показват, че хората, които ядат диета с високо съдържание на фибри, са по-склонни да поддържат здравословно тегло и имат по-малък риск от сърдечни заболявания и рак. Орехите също са добър източник на мастно разтворим витамин, витамин Е, който има антиоксидантни свойства.

Общи въпроси за орехите

Дали яденето на орехи ме карат да наддават на тегло?

Много хора вярват, че тъй като орехите са предимно изработени от мазнини, те не трябва да ги ядат, защото това ще ги накара да станат мазни . Това не е вярно. Всъщност проучванията показват, че хората, които консумират ядки, редовно тежат по-малко от тези, които рядко консумират ядки.

Добавянето на здравословни мазнини като орехите към вашата диета може да бъде чудесен начин за добавяне на фибри, белтъчини и наситени мазнини.

Когато замествате орехи с високо съдържание на въглехидрати като грозде и тежки сосове, можете действително да намалите общия калориен прием, да отслабнете и да подобрите захарта в кръвта. Но е важно да се внимава да предотвратите преяждане; винаги се уверете, че четете етикетите преди поглъщане. Твърде много орехи могат да доведат до излишък на калории, което може да доведе до увеличаване на теглото. Опитайте се да не се храните безумно от чантата, тъй като калориите могат да се добавят бързо. Имайте предвид също, че цели орехи съдържат повече калории, отколкото орехови половинки или нарязани орехи, което означава, че можете да ядете по-малко, за повече калории.

Събиране и съхранение на орехи

Когато избирате орехи, уверете се, че сте избрали невъзстановена версия. Твърде много натрий може да увеличи кръвното налягане и да предизвика подуване. Орехите трябва да миришат меко и да вкусят сладки. Ако миришат като боя, те са изгорени и трябва да бъдат изхвърлени.

За максимален срок на съхранение, съхранявайте орехите в херметически затворен контейнер в хладилника или фризера, в зависимост от това кога планирате да ги използвате. Поддържането на студени орехи може да предотврати орязването на орехите. Орехите, които се съхраняват в хладилника, трябва да се държат далеч от храни със силни миризми като лук, чесън или риба, тъй като орехите могат да абсорбират аромати на други храни.

Ако възнамерявате да шлайфате орехите си като орехово брашно, изчакайте да сте готови да го използвате във вашата рецепта, за да поддържате отличен вкус.

Здравословни начини за подготовка на орехите

Орехите са много разнообразна храна. Те могат да се използват като заместител на галета, като допълнение към салати, странични ястия и овесени ядки, или се ядат сами като лека закуска. Ето някои страхотни начини да добавите орехи към вашия план за хранене.

• Използвайте орехите като протеин Topper: Яденето на чист белтък може да стане много скучно и скучно. Важно е да добавите вкус, но също толкова важно е да се избягват големи количества сол и мазнини при готвене. Вместо да готвите с тежки сосове, пържене и използване на галактики за ароматизиране на протеина, използвайте орехи за допълнителна криза, вкус и здравословни мазнини. Топ пиле, пуйка, постно говеждо, свинско или риба с орехово покритие. Закупете орехи, които са нарязани или вече нарязани, или ги смилайте сами.
• Пропуснете бисквитките, хляба и ориза: Бисквитите, хлябът и оризът често се използват като пълнежи. Проблемът е, че рафинирани въглехидрати като бели крекери, бял хляб и бял ориз могат да увеличат кръвната захар и дори да доведат до повече глад. Ако преяждате тези храни, ще спечелите тегло. Следващия път, когато вечеряте супа за обяд или разбърквате пържени за вечеря, намалете приема на въглехидрати и увеличете приема на фибри чрез добавяне на редица орехи към вашата рецепта.
• Други начини за използване на орехи:
  • Яжте ги като лека закуска, както е (около 1/4 от чашата) или ги сдвоете с порция плодове (намалете порцията до половината, за да компенсирате калориите). Уверете се, че сте избрали нелегирани.
  • Котлет или пулс в блендер и добавете към ястия от кисело брашно, пълнозърнесто и пълнозърнесто брашно.
  • Заместители на орехи в омекотявания или заместители на храна за ленено семе, коноп, чиа или маслени ядки.
  • Пропуснете кремните превръзки и хвърлете орехите в салата, за да намалите съдържанието на наситени мазнини.

Орехови рецепти

Проверете тези рецепти, които използват орехите за забавление, творчески начини и елегантни начини.

• Тони Орех Пълнени Домат
• Домашни бобчета от бобови боровинки
• Невероятни кифли тиквички от орех
• 7 Здрави и елегантни орехови ястия

Сдвоете основно ястие с не-скорбялни зеленчуци и печен сладък картоф или пълнозърнест хляб за балансирано, здравословно сърце, контролирано от въглехидрати хранене.

> Източници:

> Sacks FM, Grey GA, Carey VJ и др. Сравнение на диети за отслабване с различни състави на мазнини, протеини и въглехидрати. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Шампанско С, Крис-Етертън Р, Рейнър Н, Волф А. Какво и кога да ядете ... какво работи за лечение на затлъстяването? Управление на теглото. Академия по хранене и диететика. 2015; обем 13: 3. 8-11.

> Институтът Линус Паулинг. Основни мастни киселини.

> Институтът Линус Паулинг. Ядки.

> Калифорнийски орехи. Как да купя грижи за и съхранявате орехи.