Калории в ягоди и ползите от тях за здравето
Ягодите са красиво сладки, ароматни, богати на фибри плодове, които са пълни с витамини и антиоксиданти. Съгласно Информационната мрежа за хранителните среди на Germplasm (част от Министерството на земеделието на Съединените щати), има 103 различни вида и подвидове на ягодови растения. Върховният сезон за ягоди обикновено е от април до юни, но най-общо казано, можете да получите ягоди целогодишно.
И ако по някакъв начин не можете да намерите пресни ягоди на вашия пазар, винаги можете да закупите замразени един
Ягодите са обемни плодове, съдържащи много калории и въглехидрати в голяма част. Една чаша ягоди съдържа само 49 калории и осигурява 3 грама здравословно сърце и само 12 грама въглехидрати. Чаша от ягоди осигурява повече от един ден витамин С. Ако искате да добавите няколко към вашия ласкател, можете да съберете калориите, фибри и въглехидрати на всяко зрънце: 1 голяма (1 3/8 инча ) ягоди: 6 калории, 0.4 грама влакно, 1.4 грама въглехидрати.
Ползи за здравето на ягоди
Ягодите са с ниско съдържание на калории, богати на фибри, витамини и минерали като витамин С, фолиева киселина, калий и са опаковани с антиоксиданти, като антоцианини и кверцетин. Влакно и калий в ягоди поддържа сърдечно здраве. Високият прием на калий е свързан с по-малък риск от инсулт.
Фолиевата киселина е от съществено значение за развитието на плода и помага да се произвеждат и поддържат нови клетки. Адекватните количества фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола и диета, богата на калий, може да помогне за предотвратяване на високо кръвно налягане и исхемична болест на сърцето.
| Ягода Хранителни факти | |
|---|---|
| Сервиращ размер 1 чаша, половинки (152 г) | |
| На порция | % Дневна стойност * |
| Калории 49 | |
| Калории от мазнини 4 | |
| Общо мазнини 0.5g | 1% |
| Наситена мазнина 0 g | 0% |
| Полиненаситена мазнина 0.2 г | |
| Мононенаситени мазнини 0.1g | |
| Холестерол 0 mg | 0% |
| Натриев 2 mg | 0% |
| Калий 232.56 mg | 7% |
| Въглехидрати 11.7g | 4% |
| Диетични фибри 3g | 12% |
| Захари 7.4гр | |
| Протеин 1g | |
| Витамин А 0% · Витамин С 149% | |
| Калций 2% · Желязо 3% | |
| * Въз основа на диета с 2000 калории | |
Кверцетин, флавоноид, открит в ягоди, може да намали възпалението, което може да бъде самостоятелен фактор за намаляване на атеросклерозата. В допълнение, кверцетин може да има противоракови ефекти.
Изследванията показват, че храни, които съдържат антоцианини, могат да отстранят определени хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
Ягодите също имат високо съдържание на полифенол, друг потенциален фактор, който може да помогне за намаляване на кръвното налягане.
Общи въпроси за ягоди
Трябва ли да купя органични ягоди?
Ягодите са в списъка "мръсни десетки". Тяхната тънка кожа ги прави уязвими към остатъци от пестициди, класифицирайки ги като един от най-големите плодове с остатъци от пестициди. Ето защо, ако е възможно, вероятно е най-добре да закупите органични продукти. Ако цената е проблем, целта е да закупите ягоди на място, когато са в сезон. В противен случай, помислете за закупуване на органични замразени плодове. И ако нито една от тези опции не е на разположение, купете конвенционални ягоди и ги изплакнете обилно преди консумация.
Според Насоките за хранене на САЩ за американците, повечето хора би трябвало да удвоят потреблението на плодове и зеленчуци (било то органични или конвенционални), за да намалят риска от хронични заболявания и да поддържат здравословно тегло.
Мога ли да ям семената на ягода?
Да, черните семена на ягодата са годни за консумация и са напълно безопасни за ядене. Не ги изваждайте!
Събиране и съхранение на ягоди
Изберете ягоди, които миришат сладко и са богати, живи, червени. Обърнете опаковката и я проверете за мухъл. Избягвайте плодове, които са започнали да се плесен, тъй като тези плодове започват да се развалят. Вие също ще искате да пропуснете над горски плодове, които са гъсти, защото те трябва да изглеждат пълни.
Ягодите трябва да се съхраняват в хладилника в продължение на два до три дни. Съхранявайте ги без мирис и премахнете всички повредени плодове, за да предотвратите разпространението на мухъл.
Можете да ги извадите и да ги поставите на чиния или на лист за печене, облицовани с хартиени кърпи, за да абсорбирате влагата и да ги покриете с пластмасов филм. Изплакнете непосредствено преди употреба.
Здравословни начини за приготвяне на ягоди
Ягодите могат да се използват за подслаждане на кисело мляко , извара, топли и студени зърнени храни. Те могат да бъдат смесени в глазури, нарязани и поставени в салати, странични ястия или салса. Техният сладък вкус и плътна текстура правят чудесно допълнение към здравословния избор на десерт. Ягодите също са вкусни сладки - накиснете ги в масло от маслини или тъмно шоколад за сладък вкус, богата на фибри закуска или десерт.
Рецепти с ягоди
> Източник:
> Retelny, Виктория. Цветната истина за комплексите антоцианини с много потенциални сложни сили. Храни и хранене. 2016; 16-17.