Ползите изобилстват дали са пресни или консервирани
Дори ако не ядете много риба, тонът е отличен и достъпен източник на омега-3 мастни киселини, които не бива да пренебрегвате. Това е вид полиненаситени мазнини, които наистина могат да бъдат намерени само в риба, ядки и семена.
Омега-3 мастните киселини са особено богати на студена вода като риба тон, скумрия, сардини и херинга.
Ползи от консервирана риба тон
Хранителната стойност на консервираната риба тон говори сама за себе си.
Когато се опаковат във вода, тонът от 6.5-унция съдържа:
- 144 калории
- Два грама мазнини
- Няма наситени мазнини
- Няма въглехидрати
- Без захар
- 32 грама протеин
- 412 грама сол (18 процента от препоръчителната дневна стойност)
- 15% от препоръчителната дневна стойност на желязото
За тези на диета с ниско съдържание на сол, има дори версии, които предлагат 25% по-малко натрий.
Сравняване на пресни и консервирани риба тон
Докато повечето хора ще предпочетат, че пресни са по-добри от консервираните, това не винаги е така, когато става въпрос за мазни риби.
Ето как една средна порция порция пресен тон се натрупва срещу същото количество консервирана риба тон:
- Порция от три унции с пресен тон, приготвен без масло, осигурява 195 калории, 42 грама протеин, 1 грам въглехидрати, 2 грама мазнини и 525 милиграма натрий.
- Порция от три унции от прясна риба тон, приготвена с масло, осигурява 236 калории, 42 грама протеини, един грам въглехидрати, седем грама мазнини и 525 милиграма натрий.
- Една три унция сервира консервирана риба тон, опакована във вода, осигурява 73 калории, 17 грама протеин, нула грама въглехидрати, един грам мазнини и 210 милиграма натрий.
- Една три унция сервира консервиран тон, опакован в масло, осигурява 169 калории, 25 грама протеин, нула грама въглехидрати, седем грама мазнини, един грам наситени мазнини и 354 милиграма натрий.
Ползи за здравето на рибата тон
Омега-3 мастни киселини, открити в рибата тон, са известни, че благоприятстват доброто сърдечно здраве. Според Американската асоциация на сърцето (AHA) тези основни мазнини могат да помогнат за намаляване на триглицеридите в кръвта, да намалят риска от аритмия и да забавят натрупването на плака в артериите. Поради това AHA препоръчва да консумирате поне две порции риба на седмица.
С казаното, количеството на омега-3 мастни киселини в сервиране от три унции може да варира значително в зависимост от вида на консумираната риба. Сред сортовете тон, както пресни, така и консервирани:
- Прясният червен тон предлага 1000 до 1500 милиграма.
- Консервираната бяла риба тон съдържа 500 до 1000 милиграма.
- Консервиран лек тон предлага 200 до 500 милиграма.
- Прясното пилешко риба тон предлага 200 до 500 милиграма.
- Прясният жълт тон предлага 200 милиграма или по-малко.
Подправки за салата от здравословен тон
Един от най-популярните начини за приготвяне на консервирана риба тон е да се направи салата от риба тон . Докато са вкусни, съставките, които се съдържат в повечето рецепти, подкопават много от хранителните предимства на рибата.
Като пример една чаена чаша салата от риба тон, приготвена с майонеза, съдържа 404 калории, 22 грама протеин, шест грама въглехидрати, пет грама захар, 33 грама мазнини, три грама наситени мазнини и 892 милиграма натрий.
Ако поставите салата от риба тон между две парчета хляб, ще добавите още 150 калории, 26 грама въглехидрати и 230 милиграма натрий.
Това не означава, че трябва да избягвате напълно салата от риба тон. Самият факт, че консумирате 29 милиграма Омега-3 ЕРА (мастната киселина инхибира клетъчното възпаление) и 212 милиграма омега-3 DHA (който подпомага здравето на очите и мозъка) почти компенсира добавените съставки.
За да намалите съдържанието на мазнини в салатата си за риба тон, заменете майонезата с мая с намалено съдържание на мазнини или, последователно, смесете 30 процента майонеза със 70 процента обикновен кисело мляко за пресен, леко кисел вкус.
Други здравословни начини за приготвяне на риба тон
Има безброй начини за включване на рибата тон в здравословна диета. Можете да го комбинирате с доматите, зелените салати, варени зелени бобове и варени картофени нарязани за класическа салата Niçoise. Можете да разбъркате една кутия в саксия с царевичен прах за вкусна риба тон. Можете дори да направите вкусна студена паста салата с домати, целина, консервирани боб и черни маслини.
Ако се чувствате особено креативни, ето някои забавни и здравословни рецепти, които можете да опитате у дома:
- Задушени тон с авокадо лодки
- Тонна салата Колърд Зелена обвивка
- Италиански тон и фасул
- Преносими джобове за риба тон
> Източник:
> Американската сърдечна асоциация. "Риба и Омега-3 мастни киселини" Вашингтон; обновено на 16 октомври 2016 г.