Изследванията помагат да се определят най-добрите упражнения за изграждане на вашите глутети
Ще намерите много съвети за укрепване на мускулите на глутея, големите и мощни мускули на задника. Въпреки това, изследванията, представени в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy помагат да се изяснят някои от объркаността относно "най-добрите упражнения на задника", които обикновено се използват в рехабилитация или терапевтична среда.
Авторите на това изследване са използвали електромиография за количествено определяне и сравняване на амплитудата на сигнала, като изстрелват мускулите gluteus maximus и gluteus medius, за да определят кои терапевтични упражнения най-ефективно набират глутетата.
Значението на мускулите на глутея
Не е изненадващо, че слабите глутати могат да доведат до редица проблеми, включително болки в гърба, бедрената кост, коляното и нараняванията. Но това, което е изненадващо, е колко хора, дори спортисти за отдих, имат слаби глутети.
Причината е, че днес много от нас прекарват много време. Седенето за продължителни периоди от време може да доведе до стегнати, съкратени бедрени флексори и хамутчета и слаби глутати, които не успеят да се запалят правилно. Атлети с по-ниски телесни наранявания, които посещават физически терапевт, често приемат у дома списък с упражнения, за да изгорят глутетите. Това изследване помага да се определи кое от тези упражнения наистина работи.
Сравняване на активирането на глута при общи упражнения
Изследователите измерват действителното изстрелване на мускулите на глутей максимус и gluteus medius по време на обичайни лечебни процедури и терапевтични упражнения. С помощта на електромиография те успяха да идентифицират кои движения активират задните мускули до най-високия процент. Тези резултати могат да помогнат на специалистите по спортна медицина , физиотерапевтите и дори спортистите да решат кои упражнения да се включат или да се откажат от рехабилитация, пребиваване или основна програма за обучение. Крайната цел на тези упражнения е да накарат глутатите да се изстрелят правилно, да изградят силен гръб, да предотвратят нараняванията в долните крайници и да поддържат правилното подравняване и биомеханиката.
Въз основа на това изследване, упражненията, които произвеждат най-високото количество електромиографска активност в gluteus medius и gluteus maximus, включват някои основни упражнения, които всеки може да направи с малко или никакво оборудване.
Най-добри упражнения на гърба за Глютей Максимус
Тези упражнения произвеждат най-високия процент електромиографска активност в мускулната група gluteus maximus.
- Едно крака клек : 59% активиране
- Мъртво въже с едно краче: 59% активиране
- Странични, предни и напречни издатъци: 41 до 49% активиране
Най-добри упражнения на гърба за Gluteus Medius
Тези упражнения генерират най-висок процент електромиографска активност в мускулната група gluteus medius.
- Странично разположено отвличане на тазобедрената става: 81% активиране
- Двойно клек: 64% активиране
- Странична банда : 61% активация
- Мъртво въже с едно краче: 58% активиране
Проектиране на рутинна процедура за активиране на глута
В зависимост от общите цели за фитнес, можете да използвате тази информация по различни начини. Можете да изпълнявате всички упражнения на ротационен принцип, за да получите разнообразие от движения, като същевременно се насочвате към глутетата. Или можете да се съсредоточите върху упражненията в горната част на списъка, за да получите най-много "взрив за вашия долар" и изграждане на мускулна сила по един максимален и изолиран начин.
Въз основа на резултатите, упражненията с едно краче и натоварването с един крак са добър начин да се насочите едновременно към gluteus maximus и medius.
За да се насочите към gluteus medius, извършете странични отклонения на тазобедрената става. Това е най-ефективният начин за укрепване на gluteus medius, който играе съществена роля за изравняване на бедрата и таза. Това е важен и често пренебрегван начин за предпазване от болка в коляното. Накратко, всеки може да се възползва от добавянето на странично разположени отвличания на тазобедрената става.
В горната част на излитане и изстрел с обрат са две повече упражнения, които могат да бъдат полезни за предотвратяване и rehabbing по-ниски болки в тялото и болки. Когато се правят бавно и с контролирани движения, ленивите поставят по-малко напрежение върху ставите и по принцип са по-лесни и по-безопасни от упражненията с пулмометрично прескачане или дълбоките клекове с един крак.
1 - Squat с един крак
Еднократно клякане произвежда 59% активиране в gluteus maximus и 64% активиране в gluteus medius, ако го направите правилно.
2 - Смърт на един крака
Изследователите установяват, че мозъчният тласък с единичен крак дава 59% активиране в gluteus maximus и 58% активиране в glute medius.
3 - Lunges
Страничните, предни и напречни издатъци са получили между 41 и 49% активиране в gluteus maximus в изследването.
4 - Латерална лента за разходка
Според изследването, ходенето на страничните ленти е довело до 61% активиране в gluteus medius.
5 - Отстраняване на хълбока от страна на рамото
Изследването установява, че отклоняването на тазобедрената ханша води до 81% активиране в gluteus medius.
> Източник:
> Distefano LJ, Блекбърн JT, Marshall SW, Падуа DA. Глутейна мускулна активация по време на обичайни терапевтични упражнения. Journal of Orthopedic & Sports Физиотерапия . 2009; 39 (7): 532-540. Дой: 10.2519 / jospt.2009.2796. две: 10.2519 / jospt.2009.2796.