Използвайте тази основна програма за изкълчване на глезена от степен I
Изкълчването на глезена е една от най-често срещаните спортни наранявания. Научете какво можете да направите веднага след като сте ранени, за да защитите глезена си. След това вижте упражненията, които можете да използвате, докато се лекувате, за да рехабилизирате глезена си и да се върнете към дейностите, които обичате.
Причини и степени
Надигане на глезена се получава, когато лигаментите, които заобикалят глезена, се опъват или разкъсват като глезена, а краката се завърта, усуква или принуждава отвъд нормалния си обхват на движение.
Най-честата причина за изкълчване на глезена при спортистите е пропуснатата стъпка или пропуснатото кацане от скок или падане. Навяхвания на глезена варират в тежест и се класифицират според степента на тежест.
- Степен I: Стреч и / или малка сълза на сухожилията без латекс (разхлабване)
- Степен II: Скъсване на връзките плюс известна слабост
- Степен III: Пълна сълза на засегнатия лигамент (много насипен)
Незабавно лечение
За незабавно облекчение можете да използвате плана за лечение на RICE: почивка, лед, компресия и кота. Въпреки че има общо съгласие, че най-добрият подход към изкълчването на глезена е незабавната почивка, има противоречиви съвети за това, което следва. Докато не са налице окончателни отговори, все още най-широко се препоръчва следният подход:
- Почивка: Избягвайте да носите тежест за 24 часа или по-дълго за тежко нахлуване . Може да се наложи да използвате патерици.
- Лед: Нанесете лед (насипен, натрошен лед, увит в тънка кърпа) върху глезена. За да избегнете измръзване, ледът не трябва да се оставя в зоната по-дълго от 20 минути в даден момент. Леда за 20 минути на всеки два часа през първите 24 часа, за да контролира отока.
- Компресиране: Обвийте глезена с еластична превръзка (започвайте от пръстите на краката и обвийте телето), за да предотвратите подуване и оток.
- Повдигане: Повдигнете глезена над бедрото или сърцето, за да намалите подуването.
- Ако подуването не намалее за 48 до 72 часа, потърсете медицинско лечение за цялостна оценка.
- Ако не можете да понесете теглото на увредения глезен в рамките на 48 часа, потърсете медицинско лечение.
Рехабилитация на глезена
След първоначалните 24 до 48 часа почивка и обледеняване, вие бавно започвате да носите тежест в продължение на няколко дни, понеже сте толерирани. Продължете да използвате патерици, за да избегнете пълното натоварване по време на тази фаза. Постепенно напредвайте до пълното натоварване като толерантни. Опитайте се да използвате нормална походка на петата, когато започнете да носите тежест. Продължете да използвате гръдната скоба, за да предпазите ставата от повторно нараняване.
Започнете да правите рехабилитационни упражнения веднага щом ги толерирате без болка. Обхватът на движенията (ROM) трябва да се започне в началото на лечението. Едно просто упражнение за ROM е да начертаете буквите на азбуката с пръстите на краката си. Постепенното прогресиране към други упражнения с тежест трябва да последва скоро след това. Всяко увреждане на глезена, което не отговаря на лечението в продължение на една до две седмици, може да е по-сериозно. Винаги консултирайте се с лекар за цялостна оценка и диагностика.
1. Оценявайте съвместното изравняване: След нараняване на глезена, глезенната става трябва да се прецени за несъответствие или структурни дефекти, причинени от навяхването. Лекарят обикновено ще проверява подравняването на съединението и тест за слабост или дефицит на меките тъкани (сухожилия, връзки и хрущял).
Ако има дефицит в тези области, най-вероятно ще настъпи нараняване, което изисква натиск, закрепване или, при тежки навяхвания, хирургия. Ако се подозира наличие на фрактура или дислокация, MRI или рентгенови лъчи ще потвърдят диагнозата и ще определят най-подходящото лечение.
2. Оценка на съвместната стабилност: След като се коригира съвместното привеждане в съответствие, се разглежда съвместната стабилност. Специфични упражнения са предписани, за да спомогнат за възстановяване на стабилността и функцията на глезена. Тези упражнения са прогресивни и обикновено се предписват за всяка от следните области:
- Обхват на движение Упражнения за гъвкавост
- Баланс | Упражнения за собственост
- Упражнения за прогресивно укрепване
- Упражнения за прогресивно издържливост
- Бързина Плиометрични упражнения
3. Упражнения за рехабилитация на глезена: Следните упражнения могат да се използват за рехабилитация на изкълчване на глезена от степен I. Ако навяхването ви е по-тежко, трябва да следвате плана, предписан от Вашия лекар и физически терапевт. Винаги трябва да работите със собствения си физически терапевт, за да проектирате най-добрата програма за конкретните си наранявания и вашите ограничения.
Упражнения за гъвкавост
Веднага щом можете да толерирате движението в глезена и отокът се контролира, можете да започнете внимателно разтягане и диапазон от упражнения за движение на глезенната става:
Обхват на упражненията за движение
- Пръстни пръсти: Преместете глезена през целия му диапазон на движение (нагоре и надолу, навътре и навън, и в кръгове). Преместете само глезена, а не крака.
- Упражнение с азбука: С разширения крака се опитайте да напишете азбуката във въздуха с пръстите си.
Укрепване на упражненията
След като имате добър диапазон на движение, отокът на ставите се контролира и болката се управлява, може да започнете укрепване на упражненията.
- Стъпка Ups: Започнете на кратка стъпка и бавно стъпка нагоре по контролиран начин, като се съсредоточите върху свиване на мускулите на краката, глезена и крака. Обърнете се и бавно слезте по същия начин. Повторете 20 пъти няколко пъти на ден.
- Кърпи за кърпи : Докато сте седнали и боси, поставете малка кърпа на гладка повърхност пред вас. Хвани кърпата с пръсти. Дръжте петата си на земята и къдрете пръстите на краката си, за да омачкате кърпата, докато я донесете към вас. Отидете и повторете, докато не преместите кърпата към вас. Повторете действието в обратна посока, за да изтласкате кърпата далеч от вас.
- Изометрични упражнения: Леко натиснете срещу неподвижен обект в четири посоки на движение на глезена, надолу, навътре и навън. Задръжте за пет секунди, повтаряйте 10 пъти, няколко пъти на ден.
- Тръбни упражнения: Използвайте еластични тръби, за да създадете леко съпротивление, докато се движите през пълен обхват на движение. Опаковайте еластичната лента около топката на наранявания крак и устоявате на лентата, докато премествате глезена си нагоре, надолу, навътре и навън. Тези упражнения включват четирите движения на крака: инверсия, еверсия, плантарна флексия и дорсифлексия. Извършете три серии от 15 повторения за всяко движение.
- Вдига се пръст: Застанете с петата си над ръба на стъпалото. Вдигнете топката на крака си, задръжте за три секунди и бавно спуснете петата до стартовата позиция. Повторете 20 повторения няколко пъти на ден.
- Пепел от петите и петите: Завъртете пръстите си за 30 секунди. Превключвайте и ходете на петите си за 30 секунди. Изградете до една минута в пръстите на краката и петите, редуващи се за 5 до 10 минути. Извършвайте няколко пъти на ден.
Упражнения за собственост
След като сте в състояние да поставите пълната си тежест върху ранения глезен без болка, можете да започнете собствено обучение, за да възстановите баланса и контрола на глезена.
- Баланс на единия крак : Опитайте се да застанете на един крак за 10 до 30 секунди. Увеличете интензивността, като направите това с затворени очи.
- Краката на единия крак
- Balance Board Ball Toss: Докато балансирате върху платформата за балансиране, балансираща дъска или Bosu Ball, хванете и хвърляйте малка (5 паунда) лекарска топка с партньор.
- Баланс съвет с Half-клякам: Докато се балансира върху табла, изпълнява 10 бавни, контролирани половина клякам.
- Влезте в платформата за баланс : Поставете равновесие (или мека възглавница или подложка от пяна) с 6 до 8 инча по-високо от началната си точка. Стани 10 пъти.
- Натиснете върху баланс съвет: Поставете баланс съвет (или мека възглавница или пяна тампон) 6 до 8 инча по-ниска от вашата начална точка. Стъпи 10 пъти.
- Едно крак Squat и Reach
Упражнения за гъвкавост
- Странично стъпало нагоре и надолу: Стъпка до стъпалото на стъпалото настрани и след това слезте настрани.
- Плиометрични упражнения :
- Хмел за единен крак: Напънете напред и се концентрирайте върху "залепването" на кацането.
- Единично крак скокове: Хоп от място на място на пода.
- Реактивни скокове на място: Поставете номерирани парчета касета на пода и като партньор извиква номер, hop на това число.
- Спортно-специфични умения и тренировки: Спортно-специфични тренировки могат да бъдат добавени, докато се връщат към спортните указания .
Източници:
> Андерсън МК, Барнъм М. Основи на обучението по атлетика: превенция, оценка и управление . Филаделфия: Уолтърс Клувър Здраве; 2017.
> Разкъсана глезена. Американската академия по ортопедични хирурзи.
> Tiemstra JD. Актуализиране на остри стрии на глезена. Американски семеен лекар . 2012 юни 15; 86 (120: 1170-6.