Изпълнението на страничната ходене на бандата изглежда (и се усеща) доста странно, но всъщност е идеалният начин да се подобри стабилността на бедрата, да се укрепят хипнолозите - особено gluteus medius - и да се увеличи стабилността на колянната става.
Като част от тренировъчното рутинно упражнение, ходенето на страничната лента ангажира много от дълбоките мускули, които стабилизират таза.
Правете това упражнение преди да работите, за да подобрите стабилността на ставите и стабилизирането на колянната става. Това, на свой ред, подобрява цялостната механика на тялото и ефикасността на движение по време на тренировка или състезание.
Страничното упражнение за ходене е особено полезно за всеки спортист, който се занимава със спортове, които изискват бягане, скачане, завъртане и завъртане. Можете да намерите странични съпротивителни ленти във всеки магазин за спортни стоки.
Стабилността на тазобедрената става намалява нараняванията при ACL
Слабият глютеус медус - една от мускулите от страната на тазобедрената става - може да доведе до проблеми в колянната става. Всъщност това често е основната причина за болки в коляното и наранявания, особено при наранявания с ACL . Силният gluteus medius не само стабилизира тазобедрената става, но спомага за поддържането на правилното проследяване в колянната става чрез намаляване на страничния стрес върху коляното.
Изпълнението на страничната лента ходене упражнение защитава коляното чрез обучение правилни модели на движение в коляното съединение, така че не пещера в или извън.
Поддържането на правилното проследяване е важно при безопасно кацане . Много експерти смятат, че неправилната биомеханика на коляното за движение е един от факторите, които обясняват защо жените спортисти имат непропорционална честота на наранявания от ACL .
Как да направите латералната лента упражнение
За да бъде това упражнение ефективно, трябва да изберете лента за съпротива с правилната сила.
Цветовете на лентата показват нивото на съпротивление и напредък, от жълто (лесно) до зелено (умерено) до синьо (твърдо) до черно (най-трудно). Повечето спортисти могат да започнат със зелената лента и могат или не да напредват с течение на времето. Ако това упражнение е твърде предизвикателно за вас, използвайте лесна лента.
След като придобиете група за съпротива, е време да я включите и да започнете да ходите:
- Поддържайки лентата плоска, не сгъната, поставете бандата точно над всеки глезен и го увийте около двата крака.
- Поставете краката си на разстояние от раменете. Групата трябва да бъде преподавана, но не е опъната.
- Огънете коленете си леко и се преместете в половин клек, за да активирате gluteus medius.
- Поддържайте нозете си в равномерен радиус и обърнете се напред с тялото си равномерно разпределено между двата крака.
- Поддържайки позицията на половин клек, преместете тежестта си над единия крак и направете стъпка настрани с другия крак. Преместете този крак навътре и навън, странично, за 8 до 10 повторения.)
- Дръжте нивото на бедрата си по време на движението. Опитайте се да не скачате нагоре и надолу или да се люлеете отстрани.
- Бавно сменяйте теглото си и превключвайте краката.
- Направете още 8 до 10 странични стъпки.
С това упражнение тя спомага за поддържането на ниска, насочена нагоре поза. Избягвайте накланянето на бедрата нагоре и надолу или настрани.
Ако го правите правилно, трябва да го почувствате във вашия gluteus medius. Вашите бедра ще бъдат огрени!
Ако имате трудности при упражняването на ходенето на страничната лента, може да се наложи да започнете с по-малко интензивно тренировка на глютеус медус, като отскока отвеждане на тазобедрената става , който е насочен към gluteus medius. Друго добро упражнение, което да включите в загряването си и да пожалите стабилизаторите на бедрата, е страничната дъска . Добавете тези две ходове към тренировката си, ако имате проблеми при насочването към бедрата си.