В мида е популярно и лесно упражнение Пилатес. Това е основно движение, което е добро въведение за начинаещи и осигурява основа за по-напреднали упражнения за Пилатес.
Пилатеската мида е много лесна за употреба и след като влезете в ритъма, ще откриете, че това е чудесно допълнение към вашата тренировка, която е насочена към бедрата, бедрата и всички важни глутети.
Какво е ключа в Пилатес?
Pilates clam е просто упражнение, което започва да тонизира бедрата и бедрата. Той също така учи тазова стабилност, тъй като краката се въртят навътре и навън в бедрото.
Това упражнение приканва вашите дълбоки шест бедрени мускула . Тези по-малки и по-малко известни хип мускули помагат с движението на краката и бедрото, създават тазово движение и са важни за цялостното здраве и целостта на тазобедрената става.
Clam ще ви помогне да изградите силата и гъвкавостта, от които се нуждаете, в по-трудните странични упражнения. Ще се нуждаете от същите умения - стабилност на таза, стабилност на раменете , контрол на корема и движението на крака, независимо от таза, когато преминете към упражнения като серия от странични удари .
Как да направим пилатес
Ще ви трябва мат Пилатес или твърда, подплатена повърхност.
- Легнете настрани с бедрата и раменете си в права линия.
- Наведете коленете си така, че бедрата ви да са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото ви.
- Поставете главата си върху горната част на ръката си, тъй като тя е опъната отгоре, или огъната, в зависимост от това кое е по-удобно.
- Уверете се, че шията ви е дълга, така че главата ви да не е наклонена назад или да не се накланя напред.
- Огънете горната част на ръката и поставете ръката си на пода пред гърдите си за допълнителна стабилност.
- Сложете бедрата си директно една върху друга вертикално. Направете същото и с раменете си.
- Използвайте дълбоките коремни мускули, за да поддържате това привеждане в съответствие през цялото упражнение.
- Дръжте големите пръсти заедно, докато бавно завъртате крака си в гнездото на тазобедрената става, така че горното коляно да се отваря.
- Отворете коляното само доколкото можете да отидете, без да нарушавате изравняването на бедрата си.
- Бавно върнете коляното си в начална позиция.
Повторете шайбата 5 пъти, след което сменете страните.
Когато сте удобни
Както вече беше споменато, мидата е основата за други упражнения на Пилатес, където ще лежиш от твоята страна. Намирането на този перфектен баланс, за да поддържате тялото си подравнено, е от ключово значение и е важно да се практикувате мида толкова често, колкото можете.
Когато намерите зоната за комфорт с мида, можете да започнете да го използвате.
Дихателен шаблон
Започнете с добавяне на модел на дишане към вашето съкровище. Следвайте дишането си и отворете коленете си, когато издишвате и ги затваряте, когато вдишвате.
Дръжте дъха си бавно и стабилно и следвайте този модел с нежен ритъм.
Клемът Стискане и Обратна
Тези упражнения са подобни на миди. Вместо да вдигате коляното си, ще държите коленете си заедно.
За притискане:
- Легнете в същата позиция като мидата и поставете възглавница между коленете си.
- Докато издишвате бавно, леко стиснете възглавницата с коленете си.
- Когато вдишвате, освободете възглавницата.
Повторете това 5 пъти, след което сменете страните.
За обратната лудост
- Лежи в същата позиция като мида.
- Дръжте коленете си заедно и бавно повдигнете гърба си и крака нагоре (вашият "мида" е отворен отзад), докато издишвате.
- При вдишването си бавно спускайте шията и крака си.
Повторете това 5 пъти, след което сменете страните.
Високият шлем
В мида и висока мида са и двете пилатес упражнения. След като сте запознати с миди, вие ще искате да се придвижите към високата мида . Разликата не е значителна и ще откриете, че това също е страхотна тренировка за бедрата.