Упражнението с един мост на крака е чудесен начин да се изолират и укрепят мускулите на глутея (задния край) и hamstring (гърба на горния крак). Ако направите това упражнение правилно, вие също ще откриете, че това е много мощна техника за укрепване на ядрото.
За да поддържате нивото на таза през цялото упражнение, трябва да свиете както мускулите на корема, така и в долната част на гърба.
Използвайте това упражнение за уникален обрат на традиционните упражнения за укрепване на сърцевината и корема .
Как да направите упражнението
- Поставете на гърба си с ръцете си отстрани, коленете си се наведоха и краката бяха на земята. Уверете се, че краката ви са под коленете.
- Затегнете мускулите на корема и мускулите.
- Вдигнете бедрата си, за да създадете права линия от коленете до раменете.
- Стиснете ядрото си и опитайте да издърпате коремния бутон обратно към гръбнака си.
- Бавно повдигнете и разширявайте единия крак, като поддържате таза повдигнат и равен. Ако хълбоците ви падат или падат, поставете крака на пода и направете двоен мост, докато станете по-силни.
Целта е да се поддържа права линия от раменете до разширения крак и да се задържи от 20 до 30 секунди. Може да се наложи да започнете като задържите тази позиция на моста за няколко секунди и превключвате страни. По-добре е да задържите правилната позиция за по-кратко време, отколкото да продължите по-дълго в неправилно положение.
Ако не можете да задържате тази позиция, започнете с основното упражнение за мост, за да изградите сила и след това да продължите към моста с един крак. В основния мост държите двата крака на земята, докато извършвате същото движение. Той се счита за основно рехабилитационно упражнение за стабилизиране на гръбначния стълб и ядрото .
Повече Ab тренировки и основни упражнения
Бързо Core Workout Routine : Тези осем упражнения ще предизвикат всичките ви основни мускули. Включва дъската, страничното растение, коремната тренировка на V-Sit, циркулацията на велосипеда, тласъкът на стрелата, бедрото, мостът на единия крак (както е показано по-горе) и пропускането с обръщане.
Най-добри упражнения за спортисти : Смесвайте и подреждайте три до пет от тези 17 упражнения и ги правете три до пет пъти седмично, за да изградите абсорбцията и ядрото си.
Разширено Ab тренировка за Супер Core якост : Ако сте работили сърцевината и корема и искате да го заведете на следващото ниво, използвайте тази тренировка. В рутината се включват дъската, страничната дъска, V-Sit, седалки с медицински топки, дъска върху упражняваща топка, задържане на звезда, флаг за дракон и мост за крака (както е описано по-горе).
Повече упражнения за удар
Най-добри упражнения на гърба - според изследването : Много тренировки казват, че работят върху глутетата, но кои от тях са били доказани като най-ефективни? Американският съвет за тренировки ги подложи на изпитание и измерва мускулната активация. Научете най-доброто упражнение за всяка от задните мускули: gluteus maximus, gluteus medius и hamstrings.
Шест най-добри упражнения за стрели : Спортният мост създава този списък, заедно с пешеходни възглавници, претеглени стъпки, удължаване на бедрата на упражненията, пълни клекове и клекчета на един крак.