Получете повече от дните си за възстановяване
Почивката и възстановяването са основна част от всяка рутинна тренировка. Вашата тренировка за възстановяване след тренировка има голямо влияние върху вашите фитнес печалби и спортни резултати и ви позволява да тренирате много по-ефективно. За съжаление, повечето хора нямат план за възстановяване след тренировка . Ето някои съвети, за да получите плановете си след тренировка.
Защо възстановяването е важно
Възстановяването след тренировка е от съществено значение за възстановяването на мускулите и тъканите и изграждането на сила. Това е още по-критично след тежка тренировка. Мускулите се нуждаят от 24 до 48 часа, за да се ремонтират и възстановят, а работата отново отново прекалено скоро води до разрушаване на тъканите, вместо да се изгражда. За тренировки за тренировки за тегло, никога не работете същите групи мускули два дни поред.
Има толкова методи за възстановяване, колкото и спортисти. Следните са някои от най-често препоръчваните от експертите.
1 - Заменете изгубените течности
Вие губите много течности по време на тренировка и в идеалния случай, трябва да го заменяте по време на тренировка, но пълненето след тренировка е лесен начин да стимулирате възстановяването. Водата подкрепя всяка метаболитна функция и трансфер на хранителни вещества в тялото и с много вода подобрява всяка телесна функция. Подходящата подмяна на течности е още по-важна за спортистите с издръжливост, които губят големи количества вода по време на изпотяване.
2 - Яжте здравословни храни за възстановяване
След изчерпване на енергийните ви магазини с упражнения, трябва да зареждате гориво, ако очаквате тялото ви да се възстанови, да поправите тъканите, да станете по-силни и да сте готови за следващото предизвикателство. Това е още по-важно, ако упражнявате издръжливост ден след ден или се опитвате да изградите мускули. В идеалния случай трябва да опитате да ядете в рамките на 60 минути след края на тренировката и да сте сигурни, че включвате висококачествен протеин и комплексни въглехидрати.
3 - Почивка и отдих
Времето е един от най-добрите начини за възстановяване (или лечение) от почти всяка болест или нараняване и това също работи след тежка тренировка. Вашето тяло има невероятна способност да се грижи за себе си, ако му позволите известно време. Почивката и чакането след тежка тренировка позволяват процесът на поправка и възстановяване да се случи с естествено темпо. Това не е единственото нещо, което можете или трябва да направите, за да насърчите възстановяването, но понякога не прави нищо е най-лесно да направите.
4 - Разтегнете го
След тежка тренировка, помислете за нежно разтягане. Това е прост и бърз начин да помогнете на мускулите ви да се възстановят.
5 - Извършване на активно възстановяване
Лекото, нежно движение подобрява кръвообращението, което спомага за насърчаване на транспортирането на хранителни вещества и отпадъци в целия организъм. На теория това помага на мускулите да се ремонтират и зареждат по-бързо.
6 - Масаж
Масажът се чувства добре и подобрява кръвообращението, като същевременно ви позволява да се отпуснете напълно. Можете също така да опитате самостоятелни масажи и пясъчни ролкови упражнения за улесняване на стягащите мускули и да избегнете цената на тежкия спортен масаж.
7 - Вземете ледена баня
Някои спортисти се кълнат в ледени бани, ледения масаж или контрастна вода (редуващи се горещи и студени душове), за да се възстановят по-бързо, да намалят болезнеността на мускулите и да предотвратят наранявания. Теорията, която стои зад този метод, е, че чрез многократно свиване и разширяване на кръвоносните съдове помага да се отстранят (или да се промият) отпадъчните продукти в тъканите. Ограничени проучвания са открили някои предимства на контрастната водна терапия при намаляване на забавената начална мускулна болка (DOMS).
Как да използвате контрастна водна терапия : Докато правите своя душ след тренировка, редувайте 2 минути гореща вода с 30 секунди студена вода. Повторете четири пъти с една минута умерени температури между всеки горещ студен спрей. Ако имате СПА център с топла и студена вана, можете да се потопите във всяко от тях за едно и също време.
8 - Почти малко сън
Докато спите, в тялото ви се случват невероятни неща. Оптималният сън е от съществено значение за всеки, който упражнява редовно. По време на сън тялото ви произвежда растежен хормон (GH), който до голяма степен отговаря за растежа и ремонта на тъканите.
9 - Опитайте визуализация Упражнения
Добавянето на умствена практика към тренировката ви може да бъде огромна полза за всеки спортист. Прекарването на времето в психически репетиции или след медитация на умствената програма може да спомогне за постигането на спокойно, чисто отношение и намаляване на тревожността и реактивността. Осъзнаването на начина, по който работи умът ви, как мислите могат да се отразят и как не е нужно да се свързвате с никоя от тях, е чудесен начин за спортист да се възстанови както умствено, така и физически. Освен това, практикуването на положителна самоубивачка може да ви помогне да промените текущия диалог в главата си. Помислете за използването на двата типа умствена практика по време на вашите дни на възстановяване.
10 - Избягвайте прекалена тренировка
Един лесен начин за възстановяване по-бързо е чрез проектиране на умна тренировка на първо място. Прекаленото упражнение, тежките тренировки на всяка сесия или липсата на почивка ще ограничат вашите фитнес печалби от упражнения и ще подкопаят вашите усилия за възстановяване.