7 съвета за връщане към бягането след дълъг пауза

Готови ли сте да започнете да бягате отново след дълга почивка? Независимо дали сте взели по-дълъг пауза от тичане поради злополука, натоварен график или липса на мотивация, ето някои съвети как да се успокоите отново.

Ако сте били отстранени от работа само за кратък период от време, като например една седмица или две, и не смятате, че трябва да започнете напълно, разгледайте тези съвети, за да се върнете от кратка почивка .

1 - Присъединете се към работеща група

vgajic / iStock

Ако обикновено сте работили сами в миналото, опитайте се да увеличите мотивацията си (и да получите много други големи ползи ), като стартирате с други хора. Проверете в местните клубове или в магазините, за да видите кога те предлагат групови писти. Някои местни състезания предлагат някои групови писти, водещи до състезанието. Или открийте благотворителна тренировъчна група - ще намерите много хора, с които да избягате и да помогнете за достойна кауза.

2 - Следвайте графика за обучение

Когато стартирате за първи път, може да сте проследили тренировъчен график за начинаещи, за да научите как да бягате и да ви помогнем да останете мотивирани. Въпреки че те имат предишен опит, много състезатели, които са прекарали дълъг прекъсване от бягане, смятат, че е полезно да следват графика за начинаещи, така че да могат да установят редовен навик и да се избегнат наранявания. Ето някои графици за начинаещи, които може да искате да опитате:

3 - Крос влак за изграждане на фитнес

Blend Images - Дейв и Лес Джейкъбс

Кръстосаното обучение между вашите дни е отличен начин да увеличите издръжливостта и силата си, без да прекарате твърде много и да рискувате наранявания. Примери за добри кръстосани тренировки за бегачите включват плуване, аква джогинг , колоездене, ходене, тренировки за сила, йога и пилатес. Изберете дейности, които ви харесват, за да знаете, че ще останете в него.

4 - Избягвайте да правите твърде много

Много състезатели, които се връщат от наранявания, се оказват отново ранени, защото увеличават скоростта си. Ако не сте работили поради нараняване, уверете се, че имате разрешение от Вашия лекар или физически терапевт, преди да се върнете към работа. Попитайте за техните съвети за това колко и колко често трябва да работите.

Ако не следвате тренировъчен график, проследявайте пробега, за да не прекалявате и да се нараните. През първите няколко седмици не работете два дни подред. Можете да вземете почивен ден или да прекосите влака между пистите. Не увеличавайте общия си седмичен пробег с повече от 10% на седмица. Поддържайте всичките си писти с леко, разговорно темпо за най-малко шест до осем седмици, докато не успеете да създадете добра база за бягане.

5 - Създайте навик

След дълга почивка от бягане, може да се окаже трудно да се върнете в канала за бягане редовно. Но ако предприемете стъпки, за да установите работещ навик като планиране на вашите канали в календара си и даване на малки награди, можете да си направите навик. Получете още съвети как да установите работещ навик .

6 - Изберете кратка раса

След като имате няколко седмици на работа под колана си, изберете състезание, за да тренирате. Започнете с нещо малко, като например 5 К, преди да се регистрирате за по-дълга победа.

Състезанието на календара ще ви помогне да останете мотивирани да продължите да бягате. Вижте дали можете да наемете приятел или член на семейството си, за да го направите с вас, за да увеличите мотивацията си (и забавление).

7 - Не се обезкуражавайте

Това може да е разочароващо да мислите за миналите си постижения и как те са извън обсега на този етап. Не се бийте и не окажете натиск върху себе си, за да стигнете до предишното си ниво. Задайте нови, по-малки цели за себе си, така че да се почувствате добре за постигане на важни етапи и да изградите по-голяма увереност, докато продължите да работите. Те ще имат достатъчно време да се обучават и да работят върху биенето на вашите PR . Просто се опитайте да се насладите на бягане, докато работите върху изграждането на фитнес ниво постепенно и безопасно.

Ако се окажете разочаровани от напредъка си, говорете със симпатични приятели, които най-вероятно са имали подобно преживяване в даден момент. И напомнете на себе си, че сте благодарни и щастливи, че можете да бягате изобщо, дори и да не е същото темпо, което сте използвали в миналото.