Спортистите се представят по-добре с повече сън
Размерът на съня, който спортистът получава, изглежда оказва голямо влияние върху спортните постижения.
Шери Мах от Станфордската клинична лаборатория по разтройство на съня и изследователска лаборатория е следвала моделите на сън и атлетичното представяне на станфордските спортисти в продължение на години. Изследванията й продължават да показват, че постигането на повече сън води до по-добри спортни резултати за всички видове атлети.
Едно от авторитетно изследване, публикувано през 2009 г., е следвало тенис-отбора на женския университет в Станфордския университет в продължение на пет седмици, тъй като те се опитвали да получат 10 часа сън всяка вечер. Тези, които увеличиха времето си на сън, изтичаха по-бързо спринтове и удариха по-точни снимки на тениса, отколкото при получаването на обичайното количество сън.
В по-ранни проучвания Мах установява, че за няколко седмици допълнително сънят подобриха работата, настроението и бдителността на спортистите на мъжките и женските екипи за бани на Станфорд и мъжкия баскетболен отбор.
Изследванията на Мах са едни от първите, които конкретно гледат на въздействието на допълнителните часове на сън върху атлетичното представяне и предполагат, че сънят е важен фактор за постигането на върхови атлетични резултати.
Това е особено важно за колегиалните и професионалните спортисти, които имат пълен график и често пътуват за игри и състезания. Спортистите могат лесно да не успеят да получат редовни, последователни часове на сън.
Тази липса на сън или "дълг на съня" изглежда оказва отрицателно въздействие върху спортните постижения, както и когнитивната функция, настроението и реакционното време. Голяма част от това може да се избегне, като се прави редовен сън като приоритет за спортистите, тъй като практикуват спорта и правото си на хранене.
Според Мах, много от спортистите са поставили нови лични постижения и са счупили дългогодишни записи, докато участват в тези проучвания.
Въз основа на проучванията си, много треньори от Станфорд са направили промени в практиката и пътуването, за да приспособят нуждите на спортиста за повече сън. За много състезатели и треньори, това проучване през 2009 г. беше първото изследване, което им помага да разберат колко голям е сънят от въздействието върху резултатите и резултатите.
Защо повече сън може да подобри спортните резултати
Изследователите предполагат, че дълбокият сън спомага за подобряване на атлетите, защото това е времето, когато се освобождава растежният хормон . Растежният хормон стимулира растежа и ремонта на мускулите, изграждането на костите и изгарянето на мазнините и помага на спортистите да се възстановят. Проучванията показват, че лишаването от сън забавя освобождаването на растежен хормон. Сънят също е необходим за придобиване на ново умение, така че тази фаза на сън може да бъде от решаващо значение за някои спортисти.
Колко много сън ви е необходима?
Проучванията показват, че само 20 часа лишаване от сън могат да имат отрицателно въздействие върху спортните постижения, особено за мощните спортове и за уменията.
Спете експерти препоръчват седем до девет часа дневно сън за възрастни и девет до десет часа за юноши и тийнейджъри. Можете да оцените собствените си нужди, като експериментирате в продължение на няколко седмици. Ако заспите в рамките на 20 минути след лягане и се събудите без аларма, вероятно ще получите правилното количество сън.
Ако заспите незабавно при удряне на възглавницата и винаги се нуждаете от аларма, за да се събудите, вероятно сте лишени от сън.
Добрата новина за повечето спортисти за развлечение е, че само една безсънна нощ не е задължително свързана с негативни ефекти върху представянето. Така че, не се притеснявайте, ако хвърлите и обърнете нощта преди голямо състезание. Една безсънна нощ е малко вероятно да навреди на представянето ви.
Как да използвате съня за подобряване на спортните резултати
- Направете съня като приоритет в тренировъчния график.
- Увеличете времето си на сън няколко седмици преди голямото състезание.
- Отидете в леглото и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
- Вземете ежедневно нос, ако нямате достатъчно сън всяка вечер.
Източник:
C. Mah. Проучването показва разширяването на съня, което подобрява атлетичното представяне и настроението. Годишна среща на асоциираните професионални съблекални. 8 юни 2009 г.
C. Mah. Удължен сън и ефекти върху настроението и атлетичното представяне в колегите плувци. Годишна среща на асоциираните професионални съблекални. 9 юни 2008 г.
C. Mah. Допълнителното сън подобрява представянето на спортистите. Годишна среща на асоциираните професионални съблекални. 14 юни 2007 г.
Самуел С. Сън, възстановяване и представяне: новата граница на високотехнологичната атлетика. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 Feb; 20 (1): 149-59, ix.