Пътуващите пилатес упражнения

Използване на коремните и гръбначните мускули за поддържане на гъвкав гръбначен стълб

Подвижните упражнения, където гръбнакът се търкаля и развърта, имат специално място в системата Пилатес. Те повишават гъвкавостта на гръбначния стълб, те ни учат да удължаваме и поддържаме гръбначния стълб през мускулите на електроцентралата и те увеличават кръвообращението. Тъй като те поемат толкова много подкрепа и контрол от коремните мускули, тези упражнения за гръбначно артикулиране са наистина интензивните упражнения. Джоузеф Пилатес също видя, че упражненията за валцуване са ценни за успокояване на нервната система. Той дори ги препоръчва за по-добър сън .

Тук имаме препратка към основните инструкции за упражненията за въртене и разгъване на гърба, които са част от класическата поредица упражнения Pilates . Упражнения, които се търкалят и завъртат, като например трион и тирбушон, не са включени; нито са назад и напред люлеещи упражнения, като отворен крак рокер и печат, въпреки че те също стимулират гръбначния стълб. Кликнете върху пълните инструкции, ако не сте направили наскоро упражнението.

Тези упражнения за Пилатес не са непременно предназначени да се практикуват един след друг. Балансираната тренировка включва разнообразни движения. Въпреки това, е полезно да имате лесна справка за тези подвижни упражнения, така че да можете да ги включите във вашите тренировки или да направите няколко, когато е необходимо. Може да искате да се затоплите, преди да практикувате валци.

Не всички тези упражнения са подходящи за начинаещи . Те също така не са за тези, които имат проблеми с гърба или шията. Тъй като сме онлайн и не можем да ви видим, ние се доверяваме на вас да се грижите за себе си.

Навивам

Pilates Roll Up Упражнение. About.com
Настройка: Легнете на гърба си. Удължени крака. Краката са огънати или леко заострени.
Доведи ръцете си нагоре, доколкото можеш, без да се пръкнеш с ребрата.
Вдишайте: Вземи ръцете отгоре. Тъй като ръцете продължават покрай ушите ви, кимнете главата си , задълбочете коремните си мускули към гръбнака си и преобръщайте горната част на тялото си от матката.
Издишайте: Продължете да кърли. Подкрепете гръбнака с коремните мускули в голяма крива.
Докоснете за пръстите на краката, но не губете лъжичката на корема и кривата на гръбначния стълб.
Вдишайте: започнете да се търкаляте. Започнете с ниското ABS. Издишайте: Продължете да се търкаляте, прешлен на гръбначния стълб, като използвате абсорба за контрол и удължаване на гръбначния стълб.
Върнете ръцете в началната позиция като горната част на гърба и след това наклонете главата надолу.
Повторете три пъти.

Също така вижте Съвети за овладяване на преобръщане

| Повече ▼

Търкулни се

Гети изображения

Настройка: Легнете на гърба си. Удължени крака. Оръжия по стените, длани надолу. Пръстите леко заострени. Носете краката си нагоре, пръстите на краката до тавана. Издишайте леко краката
Вдишване: Извийте таза от матрака и натиснете гърбовете на ръцете си в рогозката, за да преобърнете таза.
Издишайте: Продължете да се преобърнете, като държите хълбоците повдигнати (не се впуснете в гръбначния стълб), докато теглото ви не достигне широката част на основата на раменете ви.
Краката са прави и паралелни на пода. Ако сте гъвкави и имате контрол, докоснете пръстите си до пода. Издишайте:
Вдишване: Оправете краката си, отворете ширината на раменете.
Издишайте: Спускайте се с контрол.
Повторете още 2 пъти с този шаблон на крака, след това превключете на 3 пъти над краката, отворените крачета се огъват и слизат надолу по краката със затворени крака. Също така вижте Съвети за преобръщане

| Повече ▼

Стретката на гръбначния стълб

с любезното съдействие на Peak Pilates
Настройте: Седнете на високите си места. Краката разшириха ширината на раменете. Ръце над главата или право напред.
Издишайте: Наклонете главата си и извийте гърба си напред, удължавайки се с движенията на коремните мускули.
Ръцете следват движението на гръбначния стълб през цялото упражнение.
Докоснете се към пръстите на краката си.
вдишвам
Издишайте: Вземете таза в изправено положение. Разгърнете гръбнака си, удължавайте се между раменете си (които са отпуснати) и оставяйте главата да бъде последната част, която се движи нагоре.
Повторете три пъти.

| Повече ▼

Издърпайте врата

(в) 2010, Marguerite Ogle

Neck Pull е усъвършенствано Pilates мат упражнение.

Настройка: Легнете надолу с протегнати крака, раздалечаване на хълбока, крака подгънати.
Ръцете са зад главата - лактите са отворени, раменете надолу.
При вдишване: Удължете гръбначния си стълб, кимнете главата си и извийте горната част на гръбнака от матката. Краката остават надолу.
Издишайте: Продължете да подкрепяте дължината и кривата на гръбначния стълб с коремните мускули, докато се навивате нагоре и надолу, така че главата ви да се извива към коленете.
Вдишайте: Вземете таза в изправено положение, подредете гръбнака си отгоре.
Издишване: Започвайки с ниския гръбнак, завъртете гръбнака надолу върху рогозката. (вижте пълните инструкции за версията с прав гръб)
Повторете три пъти.

Също така вижте: Съвети за сълзите на Алиша Уайът от майсторите

| Повече ▼

Джак нож

(в) 2010, Marguerite Ogle
Настройка: Легнете на гърба си. Ръце по протежение на страните. Носете краката си нагоре, пръстите на краката до тавана.
При вдишване: Натискайте гърбовете на рамената в подложката, докато преобръщате краката, успоредни на пода.
Издишайте: Стреляйте краката до тавана, като натискате ръцете и гърбовете на раменете към пода, разширявате бедрата и удължавате гръбнака.
Задръжте на върха
Вдишване: Върнете краката на паралелно на пода.
Издишайте: Удължете гръбначния стълб надолу по пода, докато тазът е надолу и пръстите на краката ви към тавана. Краката не падат, докато вървите.
Повторете три пъти.

| Повече ▼

Тийзър

Pilates Teaser Упражнение. About.com

Настройка: Започнете да легнете, краката се разширяват и заедно. Оръжия по вашите страни.
Вдишайте: Приклонете главата си и започнете да извивате горната част на гърба си от пода, докато стигате до ръцете си към коленете си.
Продължете да се накланяте докато вдигате краката си. Оръжието се издига и пръстите стигат до пръстите на краката.
Задръжте миг с гърдите си отворени. Вашият корем държи краката ви нагоре.
Издишайте: Свалете едновременно краката си надолу.
Повторете три пъти.
Забележка: Джоузеф Пилатес започва да седи и се връща нагоре към краката нагоре.

Също така вижте One Leg Teaser (модифициран) и Как да усъвършенствате вашия тийзър .

| Повече ▼

Упражнение Технически бележки

Важно е да практикувате всички тези упражнения с принципите на Пилатес - центриране на концентрация, контрол, прецизност, дишане и поток - в ума. По-специално всички тези движения трябва да се извършват с пълно дишане на Пилатес . Използвайте дълбоките вдишвания и пълните издишвания, които движат движението и кръвообращението.

| Повече ▼