Елементи на успешния дизайн на тренировка
Чудесно е да отидете на пилатес, да работите с обучител или да следвате видео, но знаейки как да проектирате рутинна тренировка за себе си е един от най-добрите начини за поддържане на вашите фитнес цели. Няколко основни значения ще ви помогнат да създадете ефективна тренировка, където и да сте.
Използвайте елементите на добра рутина по-долу, за да ви помогнем да организирате избора си за упражнения и да създадете лична тренировъчна програма, която е безопасна, балансирана и ефективна.
Правя план
След като започнете соло тренировка, е изкушаващо да се импровизирате, като правите каквото и да е упражнение в главата ви в момента. Въпреки това, преди да започнете да се движите, ако очертаете план (в идеалния случай на хартия), ще създадете далеч по-превъзходна тренировка на тази, която ще се случи в движение.
Някои неща, за които бихте искали да помислите за вашата рутинна тренировка за Пилатес, са вашите цели за деня, вашето енергийно ниво и дали има или няма специфични области на тялото, които искате да работите. Запазването на дневника за упражнения може да бъде голяма помощ при планирането на тренировките. Може да имате и някои упражнения, които знаете, че искате да правите. Ако е така, те могат да ви дадат насока и можете да помислите кои упражнения ще създадат добра подготовка за вашите целеви упражнения.
Warmup и центриране
Добрата тренировка има окончателно начало, среда и край. Отделете малко време в началото на тренировката, за да настроите намерението си, да се свържете с дишането си и да синхронизирате ума и тялото си с работата напред.
За да започнете да загрявате тялото, изберете упражнения и разтягания, които са доста лесни за вас. Те могат да бъдат модифицирани версии на упражненията, които ще направите в пълната си форма по-късно. Идеята е да настроите тялото си и да разхлабите мускулите, но не прекалявайте.
Можете също така да прегледате принципите на Пилатес : центриране, концентрация, контрол, прецизност, дишане и поток. Тези принципи информират всеки аспект на Pilates тренировка.
Работете цялото тяло
След като влезете в тренировката си, ще изберете по-енергични упражнения. Ако имате много малко време, можете да изберете да извършите целева последователност. Например тренировка "ab" или "back-focused" тренировка. В идеалния случай Вие ще изберете комбинация от упражнения, насочени към цялото тяло. Може да ви бъде от полза да помислите за акцента на горната част на упражнението или на дъното, както и на предната част или назад, като се уверите, че правите балансирана рутина.
Също така, поддържането на принципа на насрещното разтягане е от полза. Пилатесните процедури са по-силни при упражненията за флексия напред, отколкото при упражненията за удължаване , но е важно да се балансира серия от упражнения за флексия с удължаване или две.
Обхват и завъртане
След като сте напълно затоплени, вашето рутинно трябва да включва упражнения, които да ви насърчават да разширите обхвата на движение. Те ще бъдат участък и упражнения, които отварят движението в ставите. Това е времето за включване на упражнения, които обръщат и усукват тялото. Упражненията, които въртят гръбначния стълб, трябва да се извършват внимателно и не трябва да се извършват, докато мускулите не се затоплят.
Примерните упражнения с ротация включват:
Направете модификации
Промените се отнасят до запазването на тренировките ви интересни, предизвикателни и безопасни. Промяната на упражнението е да запази първоначалното намерение за упражнение, а да го настрои, за да го направи по-лесно или по-трудно, или да защити определена част от тялото. Струва си да се запознаете с основите на извършването на модификации на упражненията. Това е един от най-добрите начини, по които можете да приспособите рутинното към специфичните си нужди.
Добавяне на интерес и разнообразие
Вариантът е модификация, но можете също да помислите за разнообразието по отношение на общата ви рутина. Когато сте отегчени, не сте внимателни. Ако не сте внимателни, не се възползвате максимално от упражненията си.
Направете рутинна работа и хвърлете нещо ново в нея като нов начин за правене на упражнение или добавяне на ново оборудване като магически кръг, упражнения или топка.
Един от най-добрите начини да добавите интерес и стойност към вашите тренировки е напълно да се възползвате от принципите на Пилатес . Те предприемат тренировка от това, че просто се упражняват в сферата на интегративния опит на тялото / ума. Това е истинският ключ към дълбоката ефективност на метода Пилатес.
Завършете с присъствие
Завършването е един от най-важните преходи на тренировка. Направи го съзнателно. Изберете няколко упражнения, за да намалите темпото. Може дори да се върнете към някои от центриращите упражнения, които сте направили в началото. Привлечете вниманието си навътре и регулирайте дъха си.
Пилатес е функционален фитнес метод. Това е много за подготовка на тялото да се движи грациозно и ефективно в ежедневието. Чудесен начин да направите прехода от тренировъчния режим към ежедневието е да завършите с бърза проверка на позата .
Отделете малко време, за да потвърдите добрата работа, която сте направили, и да проверите как се чувства тялото ви. Надяваме се, тренировката ви е оставила да се чувствате високи, балансирани, фокусирани и силни.