Пилатес упражнения за намаляване на болката в гърба

Пилатесните упражнения в този набор често се препоръчват за предотвратяване и намаляване на болката в гърба, включително болка в гърба. Те подсилват основната подкрепа за гърба, преподават добро изравняване и осигуряват нежни разтягане за стегнати мускули на гърба.

Ако понастоящем имате болки в гърба , консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете някаква тренировъчна програма. Трябва също така да отбележите:

• Ако сте нови за Пилатес или гърба ви е крехък в момента, може би ще ви бъде по-добре да се справите първо с основните упражнения Пилатес .
• Дишайте! Дълбокото дишане активира поддържащите сърдечни мускули на багажника ви (сред много други предимства, като поддържането ви жив).
• Вашите коремни и гръбначни мускули са взаимно подкрепящи. Вие ще искате да подкрепите гърба си чрез ангажиране на корема си по време на тези упражнения.
• Дръжте шията си дълъг и раменете надолу и далеч от ушите си, като жираф.
• Бъдете внимателни към симетрията и баланса. В повечето случаи ще искате раменете ви равномерно, а бедрата ви да са равномерни.
• Направете тези упражнения внимателно. Отидете бавно, бъдете нежни и не правете нищо, което боли.

Как Пилатесът може да помогне на болката в гърба

Да започваме!

Талиен наклон на гърба на таза

Наклонът на таза се предава на почти всеки, който има болки в гърба, особено болка в гърба. Това ни учи да използваме коремните мускули по начин, който поддържа и удължава долната част на гърба. Тук започваме с талиен наклон, а за тези, които се чувстват комфортно, преминете към гръбначно съчленение с тазови къдрици .

1. Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Краката, глезените и коленете ви са подравнени и се разделят на хип-разстояние . Това упражнение започва с неутрален гръбнак . В неутралния гръбнак има естествени криви на гръбначния стълб, така че долната част на гърба не е притисната в рогозката.
2. Вдишайте.
3. Издишайте: Направете талиен наклон, като ангажирате коремните си мускули, като ги дърпате така, че коремният ви бутон да се придвижи към гръбнака. Нека това действие продължи, така че гръбнакът да се удължи и абсцесата да натисне долната част на гръбнака в пода. В позицията на наклона на таза гърбът ви е много дълъг срещу пода и тазът е наклонен, така че зъбната кост е малко по-висока от костите на бедрата.
4. Вдишвайте се, за да се върнете на пода, или продължете с талията.
5. Вдишване: Натиснете през краката си, като позволите на опашката да започне да се огъва към тавана. Хълбоците се издигат, после долната част на гръбнака и накрая средният гръбнак.
6. Елате на раменете си на нивото на раменете, с хубава права линия от бедрата до раменете си. Не се извивайте отвъд тази точка. Подкрепете това движение с вашите коремчета и hamstrings.
7. Издишайте: Когато оставяте дъха си, използвайте коремното управление, за да преобърнете гръбнака си на пода. Започнете с горната част на гърба и обработете пътя си надолу, прешлени на прешлени, докато долната част на гръбнака се притисне към пода.
8. Вдишване: Освободете до неутрален гръбнак.

Повторете това упражнение от 3 до 5 пъти.

Асансьор на гърдите

Една от често срещаните причини за болки в гърба не е слабите мускули на гърба, а слабите мускули на корема. Гърдият асансьор е голям укрепващ зъб.

Направете това упражнение внимателно. Ръцете ви дават известна подкрепа на гърба на главата ви, но работата трябва да дойде от абсорбцията - не от инерция или да издърпате главата си нагоре. Ако получите болка в областта на шията , спрете и продължете към следващото упражнение.

1. Легнете на гърба си с наведени колене, с крака на пода. Краката и краката са успоредни, подредени така, че бедрата, коляното и глезена ви да са на една линия и пръстите на ръцете да сочат директно от вас.
2. Намирате се в неутрална позиция на гръбначния стълб с естествената крива на долната част на гръбначния стълб, което създава леко повдигане на матката.
3. Дръжте раменете надолу, докато носите ръцете си зад главата си, докосвайки пръстите на пръстите. Ръцете ви ще дадат лека подкрепа на основата на черепа ви, но вашите лакти ще останат отворени през цялото упражнение.
4. Вдишайте.
5. Издишайте: Бавно издърпайте коремния бутон надолу към гръбнака си и продължете, като позволявате на гръбнака да се удължи по продължение на матката. Едновременно с това наклонете брадичката си леко надолу и бавно вдигнете горната част на гръбнака от матката, докато основата на макарата просто изчерви матката.
6. Има дълбоко усещане под долните ребра, докато вдигате.
7. Не забравяйте, че работата е в корема ви, които са в дълбока вдлъбната позиция. Вратът и раменете ви остават спокойни и движението не създава напрежение в краката.
8. Пауза на върха и вдишване. Начертайте абдоминалите по-надълбоко.
9. Издишайте: Съхранявайте коремните тела, докато бавно се спускате назад към рогозката.
10. Вдишайте.
11. Повторете от 6 до 8 пъти.

Swan Prep

Swan prep подсилва обратно разширителите, мускулите, които ни държат изправени. Тези мускули често са слаби и прекомерно опънати при хора, които имат болки в гърба.

Развийте това упражнение бавно. Може да не излезете толкова високо, колкото нашия модел. Това е добре. Само няколко сантиметра, за да започнете е добре.

1. Легнете върху подложката надолу.
2. Дръжте ръцете си близо до тялото си, докато огъвате лактите си, за да носите ръце под раменете си. Раменете трябва да са далеч от ушите.
3. Краката обикновено са заедно, но е приемливо да се направи това упражнение с краката раменете ширина един от друг.
4. Включете коремните мускули, вдигнете коремния бутон нагоре от матката. Абдоминалните остават повдигнати през цялото упражнение.
5. Вдишване: Удължете гръбнака си, като изпращате енергия през горната част на главата си, докато притискате ръцете и ръцете си в рогозката, за да поддържате дългата нагоре дъга на горната част на тялото. Може да се появи само няколко сантиметра.
6. Дръжте шията си дълго. Не правете гънки, като наклонете главата си назад.
7. Защитете ниското си гърло, като изпратите кошарата си надолу към рогозката.
8. Издишайте: Дръжте абдоминалите си, докато освобождавате дъгата, удължавайки гръбнака си, тъй като торсът се връща към рогозката последователно: ниско коремче, средно коремче, ниско ребро и така нататък.
9. Повторете от 3 до 5 пъти.

Позата на детето

Детската поза е лесна и спокойна опъна за гърба.

1. Започнете, като коленичите на матрака с задника си на петите.
2. С пръстите си заедно, отворете коленете си, за да се раздели най-малко на бедрата.
3. Наклонете напред и наклонете тялото си над бедрата си така, че челото ви да лежи на пода.
4. Докоснете ръцете си пред вас. Алтернативно, можете да оставите ръцете си по протежение на вашите страни. Опитайте и двете и вижте кое е най-доброто за вас.
5. Дишайте дълбоко и се отпуснете. Освободете напрежението, което може да се усещате на долната част на гърба, шията или бедрата. Дайте на това упражнение време за работа. Това може да отнеме няколко минути, за да позволи на тялото ви да се отпусне в участъка.

Колене на ръката и крака

Това упражнение учи основната стабилност - нещо много важно за тези, които страдат от болки в гърба.

1. Започнете на ръцете и коленете си.
2. Ръцете ви са точно под раменете ви, а коленете ви са точно под бедрата. Направете краката и краката си паралелно и на разстояние от бедрата.
3. Гърбът ви е в неутрална позиция на гръбначния стълб (което позволява естествените криви) и се поддържа от коремните мускули, които са вдлъбнати. Не позволявайте на гърба си да се огъне или да се изкриви.
4. Вратът ви се третира като дълъг разтегнат гръбнак. Така че лицето ви е успоредно на пода, погледнете надолу.
5. Това упражнение изисква стабилност на рамената. Отделете малко време, за да плъзнете гърдите си (кристални кости) надолу по гръб, така че раменете ви да са далеч от ушите ви, гърдите ви са отворени и вашите остриета са уредени по гръб, а не да се набиват.
6. Вдишване: Разтеглете дясната си ръка точно пред вас и левия си крак направо зад вас в същото време. Ръката и краят ви ще бъдат успоредни на пода.
7. Баланс. Задръжте един до три вдишвания.
8. Издишайте: Върнете се на ръцете и коленете.
9. Вдишайте: Разтеглете лявата си ръка право пред вас и десния си крак направо зад вас в същото време.

Cat-крава

Котка-крава се движи между обратна възглавница и упражнение за удължаване на гърба. Той насърчава гъвкавостта на гръбначния стълб. Много хора го използват като загряващо упражнение.

1. Започнете на ръцете и коленете си. Ръцете ви са точно под раменете ви, а коленете ви са точно под бедрата. Вашите пръсти могат да се свиват, ако това е удобно.
2. Задействайте коремните мускули, за да поддържате гръбнака си, така че да имате права линия от ухото до бедрото.
3. Вдишайте. След това, при издишането си, издърпайте коремните си мускули нагоре и нагоре, докато арката ви се върти нагоре като разтегателна котка. В същото време нека главата и опашката ви да паднат към пода.
4. Вземете по-нататъшното разтягане, като си представите, че донасяте главата и опашката си, като че ли ще направите голям кръг от тялото си.
5. От котка поза, използвайте вдишване, за да обърнете кривата на гръбначния стълб. Вашата опашка се движи нагоре и гърдите ви се движат напред и нагоре. Вратът ви се движи като дълго разширение на гръбнака. Не позволявайте на главата ти да се върне.
6. Подкрепете този ход с корема . Това е упражнение за удължаване на гръбначния стълб. Моля, не се разпадайте като стар кон!

Повторете упражнението - от котка до крава и обратно, бавно, с дъх, поне още два пъти.

плуване

Плуването взима силата на обратната работа на удължаването малко по-нагоре от лебеда. Укрепва гърба, но трябва да държите дълъг гръбнак и да използвате коремна поддръжка, за да може той да работи.

1. Легнете на стомаха си, с крака прави и заедно.
2. Дръжте раменете си назад в гърба и раменете си далеч от ушите си, протегна ръце направо над главата.
3. Издърпайте корема си, за да вдигнете коремния бутон настрана от пода.
4. Излизайки от центъра си, удължавайте ръцете и краката си в противоположни посоки, които естествено излизат от пода.
5. В същото време, да получите толкова много дължина в гръбнака си, че главата ви се движи нагоре от мат като удължаване на обхвата на гърба си. Дръжте лицето си надолу към матрака - не сгъвайте врата си.
6. Защитете долната част на гърба си, като закопавате коремната кост на пода.
7. Продължете да достигате до ръцете и краката си много отдалечено от центъра, докато заменяте дясното рамо / ляв крак, а след това лявото / дясното краче, като ги изпомпвате нагоре и надолу в малки импулси.
8. Предизвикателство за бонуса: Координирайте дишането си с движението, така че да дишате в продължение на 5 изстрела, а за 5.
9. Направете 2 или 3 цикъла от 5 броя - движете се и вдишвате, а 5 броя се движат и дишат.

Стретката на гръбначния стълб

Протеглянето на гръбначния стълб е добър участък както за гърба, така и за кошарата. Но също така ви учи да поддържате и контролирате това, като използвате коремните си мускули.

1. Седнете на високите си места.
2. Краката ви са изправени пред вас, за раздалечаване на ширината на раменете. Коленете ви се изправят пред тавана и краката ви се огъват.
3. Ако си hamstrings са стегнати можете да седнете на малка възглавница или сгъната кърпа. Можете също така леко да огънете коленете си.
4. Докоснете върха на главата си до небето, но нека раменете ви да останат спокойни.
5. Вдишайте и разтягайте ръцете си пред вас, височината на раменете.
6. Като алтернатива можете да поставите върховете на пръстите на пода пред вас между краката си.
7. Издишайте, докато удължавате гръбнака си, за да се извиете напред. Вие отивате за дълбока c-крива . Не се свивайте. Нека вашите коремни мускули да ви подкрепят в движение нагоре-нагоре.
8. Докоснете пръстите си към пръстите си.
9. Вдишайте и достигнете малко повече, докато се наслаждавате на пълнотата на вашето тяло.
10. Издишайте и инициирайте връщането си, като използвате долната част на корема, за да приведете таза в изправено положение. Превърнете гръбнака си до седене.

Вратата

Ако гърбът ви все още се чувства добре след предишните упражнения, можете да добавите малко въртене на багажника с упражнения с пилатес. Направете това леко движение.

1. Седни направо. Краката ви се удължават пред вас с размах на ширината на раменете. Ако имате стегнати камшици, може да се наложи да подредите бедрата си на малък асансьор, като сгъната кърпа.
2. Дръжте рамене надолу, докато разтягате ръцете си настрани, дори и с раменете си.
3. Инхалиране: Вземете по-високи, докато въртите цялото си тяло, но използвайте корема си и поддържайте бедрата си един до друг. Погледът ти отива с гръбнака ти.
4. Издишайте: Нека погледът ви да следва задната си ръка, докато се протягате напред и достигате до ръката на предната си ръка през външната страна на противоположното стъпало.
5. Това може да е малък ход. Най-важно е да пазите бедрата надолу и равномерно.
6. След като достигнете до най-отдалечената точка, поддържайте обръщащата се позиция, докато вдишвате и се връщате на седене.
7. Издишайте и отменете ротацията си, като стигнете до стартовата позиция.
8. Повторете това упражнение 3 пъти за всяка страна.