Последователност от фантастични упражнения Ab
Пилатес серията от пет е популярна последователност от упражнения Pilates mat ab, които можете да поставите във всяка тренировка, която правите. Ако основно следвате класическата последователност на Пилатес , поредицата от пет се движи между търкаляне като ударение на топката и гръбначния стълб .
По-долу е бърза справка за серията от пет. Основните инструкции за всяко упражнение са придружени от снимка. Кликнете върху снимките, за да ги направите по-големи и не забравяйте да проверите подробните инструкции за всяко упражнение поне веднъж.
Бележки по формуляра
Повечето хора са съгласни, че това са едни от най-добрите упражнения за цялото време. Да, те са предизвикателни. Можете да ги променяте, като не вземате краката си твърде ниски и / или не държите главата си надолу. Има модификации за тези упражнения, включени в подробните инструкции.
Като цяло, използвайте коремните мускули, за да поддържате горната част на тялото ви, да стабилизирате таза и да преместите краката от центъра си. Не взимайте краката си по-ниски, отколкото можете да контролирате движението от корема си и да пазите гърба си от излизането от рогозката. Тенвият ви трябва да остане стабилен.
Някои хора преподават поредицата от пет, без прекъсване между упражненията, които държат горната част на тялото навътре през цялото време. Това е само за най-напредналите хора. Прекомерната мускулна умора не е част от метода на Джоузеф Пилатес . Поставете главата си, ако за кратко, между упражненията. Съхранявайте всичките си принципи на пилатес .
1 - Разтегляне на единия крак
За опъване на единия крак , легнете на гърба с коленете си, огънати и краката в горната част на масата (бразди успоредно една на друга и на пода).
Издишайте: Нека вашите коремни мускули падат към матрака, докато удължавате гръбнака си. Удължете гърба на врата си, за да донесете брадичката си и леко надолу, и използвайте коремчето си, за да навиете горната част на тялото от мат до основата на раменете , (Това е горната част на тялото за всички упражнения.)
Разширете десния си крак направо.
Поставете дясната си ръка в десния глезен и лявата си ръка от вътрешната страна на десния коляно-лакти, раменете надолу.
Вдишване: Превключете краката - лявата ръка е в лявата част на глезена и в дясната ръка в лявото коляно.
Продължете да вдишвате, докато дърпате огънатото коляно малко повече към гърдите си, като създавате дълбоко гънка в бедрото.
Издишайте: Продължете да променяте краката по този начин, като извършвате 5 до 10 повторения от всяка страна.
2 - Разтягане на двойното крака
Легнете на гърба си, с краката си изтеглени в гърдите си, за да извършите удължаването на двойното краче .
Издишайте: Потапяйте коремните мускули, удължете гръбначния си стълб и извийте горната част на тялото си от матката. Стискайте краката си леко към гърдите си с ръцете си.
При вдишване: Придвижвайки се от центъра си, удължавайте краката си на височина, където таванът се сблъсква със стената, и разширявайте ръцете си надясно в обратната посока. Раменете ви остават надолу. Дръжте ръцете си свързани към сърцевината си .
Издишайте: Обърнете ръцете наоколо и издърпайте краката отново, от 5 до 10 повторения от всяка страна.
3 - Единична опъвам на прав крак
За този ход , легнете на подложката с краката си, насочени право към тавана. Коляното може да бъде леко извито, ако имате стегнати камшици.
Издишайте: Извийте горната част на гръбнака от матката и хванете гърбовете на вашите телета или зад бедрата си, ако все още не можете да достигнете гърдите си (това е добре, не е целта на упражнението).
Вдишайте.
Издишайте: Ножите краката далеч един от друг. Дръжте ги прави. Ръцете ви идват зад десния си крак, докато се движи към гърдите ви. Използвайте ръцете си, за да импулсирате крака към вас два пъти. В същото време, левият крак се спуска към пода, надвисвайки над него.
При вдишване: Дръжте горната част на тялото на огъване, носете краката си обратно.
Издишайте: Превключете краката, от 5 до 10 повторения от всяка страна.
4 - Двойна праволинейка надолу / асансьор
За да извършите двойното изправено краче по-ниско / повдигнете , легнете на гърба си, като краката ви се простират към тавана. Завъртете леко краката си на бедрото в позиция на Пилатес .
Поставете ръцете си зад гърба на главите си, широките лакти.
Издишайте: Извийте горната част на гръбначния стълб на матката до основата на раменните остриета.
Вдишайте: Спуснете краката си към пода. Продължавайте само доколкото можете да контролирате движението с коремните си мускули и да не оставяте гърба да се отлепи от матката. Малкото движение е добре.
Издишайте: Използвайте корема си, за да върнете краката си назад, от 5 до 10 повторения.
5 - Крис Крос
Легнете на матката с краката си в горната част на масата.
Поставете ръцете си зад главата си, раменете надолу и широките лакти.
Издишайте: Обърнете горната част на тялото си от матката.
Вдишайте.
Издишайте: Разтеглете десния си крак, докато въртите гръбнака си надясно. Лактите остават широки, докато носите лявата си подмишница към дясното коляно. Завъртете торса малко повече с малък импулс, докато продължавате да издишвате.
Вдишване: Върнете се в центъра.
Издишайте: Разтеглете левия крак и завъртете торса наляво, от 5 до 10 повторения от всяка страна.
6 - Брояч със задно удължение
Това беше интензивна тренировка с множество флексия. Важно е да се противопостави на това с упражняване на гръбнак разширение и може би упражнение за удължаване на бедрената кост .
Можете да изпълните: