Ако играете спорт, който изисква много тичане или скачане, или използвате някаква форма на plyometrics или връщане назад по време на тренировка, едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да предотвратите нараняване, е да научите правилната механика за кацане.
Малко атлети практикуват скокове механика; те просто правят това, което идва естествено. Въпреки че има някои спортисти, за които перфектната форма на кацане идва естествено, повечето атлети вероятно ще се възползват от някакво обучение, целящо подобряване на механизмите за кацане.
Сондирането и кацането най-често са част от квалифицирания репертоар на квалифициран треньор. Приземните умения могат да се практикуват в кратък период от време и ще донесат много дългосрочни предимства.
Идеалното приземяване позволява на спортиста безопасно и ефикасно да абсорбира удара през ставите ( бедрата, коленете и глезените) по време на кацането. Тя също така поставя тялото в правилната позиция, за да се отскочи безопасно и мощно. Това движение става сравнително лесно след обучението. Целта е леко да се приземи и да се прехвърлят силите на удар, първо към по-големите мускули на глутея , а след това и на hamstring, quads и телето мускули по време на кацане.
Смъртните глути са проблем
По редица причини, свързани със стил на живот, който е пълен със седящи и други квадратни доминиращи методи на обучение, много спортисти имат глутети, които са доста латентни. Ако имате слаби и неактивни глутати и силни четворки, вероятно е склонно да използвате вашите квадрати, за да преместите теглото си напред и нагоре по време на клекнати и скокове движения.
Използването на вашите квадрати, а не на глутетата, поставя огромна тежест върху бедрата, гърба, коленете и глезените. Тези сили се увеличават драстично по време на кацане и отскок по време на скок, а повтарящите се твърди кацания могат в крайна сметка да увредят ставите.
Технологията за лошо кацане също поставя огромен натиск върху предния кръстосан лигамент (ACL) по-специално.
Ареал на ACL може да възникне, когато състезателят постави крака и завърти коляното (вътрешно завъртяно в положение "валгус"). Спортистите, които имат слаби отвличания (мускулите на външните бедра), са по-податливи на лоша механика при кацане. Това е дори по-вероятно да се случи при жените спортисти, които са по-склонни към позицията на коляното на валгус.
Чрез кацане и отскачане с глута господстващо положение и чрез зареждане на глута, а не на квадрат, при кацане, вие ще помогнете да намалите стреса на ACL. Основната функция на ACL е да предотврати плъзгане на пищяла (кост на долния крак) по време на движение. Но той може да издържи толкова много сила, преди да бъде ранен или разкъсан. За да се намали силата на ACL, както глутетата, така и hamstring се свиват при спиране и помагат да се издърпа пищяла под бедрената кост и да се поддържа подравняването на колянната става при разтоварване на ACL. Чрез укрепване на глутетата, hamstrings и похитителите, заедно с практикуването на безопасна форма за кацане, можете значително да намалите вероятността от нараняване на коляното и ставата.
Не само четвъртото господство е рисковано за един спортист по време на кацането, но е далеч по-малко ефективно за осигуряване на експлозивна мощност по време на отскок. Глутетите далеч превъзхождат при осигуряването на мощност поради по-голямата им маса, както и тяхната биомеханика.
За да създадете повече мощност при излитане, трябва да кацнете и да забавите тихо, като теглото ви се разпределя равномерно върху цялото стъпало (не само предната част на краката) и да изгорите хлабатите си, така че те са готови да свиват експлозивно.
Най-лесният начин да се научите да карате правилно и да отскочите мощно е да работите с треньор или личен треньор, за да научите конкретните модели на движение, преди да започнете пълна практика. Ако не използвате правилните техники за кацане, може да отнеме до един месец, за да научите отново правилния модел на движение. Бъдете търпеливи и практикувайте. След като научите правилната техника, можете да използвате основна тренировка за скок на кутията, за да обучите моделите на движение или да извършвате тренировъчни тренировки с единични крака.
Правилна техника за кацане
- Започнете с цялостно затопляне и използвайте рутинната процедура за активиране на глута, за да изгорите хладните, преди да практикувате упражнения за скачане и кацане
- Започнете малки (1-2 инча скокове), приземете се възможно най-тихо и спокойно и потънете дълбоко в кацането.
- Поземете целия си крак и поддържайте тежестта си равномерно разпределена от петата до пръстите на краката. Избягвайте да качвате само върху топките на краката си.
- Уверете се, че коленете ви проследяват крака, а не пещери или падащи навън)
- Прехвърлете тежестта си върху петите си. Коленете ви трябва да останат зад пръстите на краката ви по време на движението.
- Фокусирайте се върху глутетата (прегледайте техниката за безопасно клякане ) по време на движението.
- В продължение на няколко седмици и с насоките на вашия треньор, увеличете височината на вашите скокове до 12-инчов кутия.
- Следвайте ръководството на вашия треньор по отношение на повторения и сетове, но помислете за извършване на 2-3 серии х 6-10 повторения. Правете това 3 пъти седмично или повече, както е указано.
- Скачащите тренировки могат да бъдат интензивни, така че да се възстановите добре след сесията и да спрете, когато формата ви не успее, долната част на тялото ви да се счупи или да имате болки или болки. Това прави повече вреда, отколкото хубаво да практикувате тези тренировки с лоша или небрежна форма.