Тази тренировка включва тласкане на упражнения, насочени към четирите, външните бедра, гръдния кош, раменете и трицепса . Сменете тази тренировка с Pull Workout , която е насочена към задника, hamstrings, гръб и бицепс, за да се насочите към всички мускули на тялото.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Разни претеглени гири, упражняваща топка
Как да
- Загрейте с няколко минути светло кардио или като направите комплект за загряване на всяко упражнение с леко тегло.
- Извършвайте всяко упражнение за 1-3 серии, почивка между 30-60 секунди или правете тренировка във формат на вериги, като правите всяко упражнение един след друг и повтаряте веригата 1-3 пъти
- Не забравяйте да използвате достатъчно тегло, че можете само да завършите желаните повторения.
клекове
Застанете на крака с ширината на раменете, като държите гири над раменете или по страни. Огънете коленете и надолу в клякам, доколкото можете, като се уверите, че коленете ви не преминават пръстите на краката ви. Натиснете през петите и задника, за да застанете и да повторите.
Представители / Комплекти / Продължителност
12-16 повторения
Повторете 1-3 пъти
Обратни лостове
Стойте заедно с краката, тежести в ръка. Отстъпете на около 3 фута с десния крак и огънете коленете на издърпване, като държите коленете под ъгъл от 90 градуса и предната част на коляното зад петите. Натиснете през петите, за да вдигнете гръб, като върнете крака обратно. Повторете за брой повторения и превключване на краката.
Представители / Комплекти / Продължителност
12-16 повторения
Повторете 1-3 пъти
Разширени разширения за крака на топката
Легнете с топката, поддържаща главата и раменете, хълбоците се вдигат в положение на мост. Разширете десния крак, докато коляното не се изправи (задръжте го на нивото с лявото коляно), по-ниско и повторете за всички повторения преди превключване на страните. За по-лесна версия седнете на топка или стол.
Представители / Комплекти / Продължителност
12-16 повторения.
Повторете 1-3 пъти
Външен издигане на крака на крака
Легнете настрани на топката с подпряната на тялото и долната част на крака се наведе на пода. Дръжте леко тежестта на външното бедро на горния крак (по избор) и повдигнете крака на няколко сантиметра, като държите бедрената кост, коляното и глезена на една линия и гледате напред.
Представители / Комплекти / Продължителност
12-16 повторения
Повторете Упражнение 1-3 пъти
Лицеви опори
Поставете в положение на натискане (на коленете или пръстите на краката) и задържайте корема, докато огъвате лактите и спускате към пода с гръб. Натиснете назад и повторете.
Представители / Комплекти / Продължителност
12-16 повторения
Повторете 1-3 пъти
Гърди преси по топката
Легнете на топка или пейка с главата и шията поддържани. Започнете с тежестите направо нагоре по гръдния кош. Огънете лактите и долните ръце не по-ниски от раменете, китката е права. Вдигнете се отново, за да започнете и повторете.
Представители / Комплекти / Продължителност
12-16 повторения
Повторете 1-3 пъти
Над пресата
Седнете на топка или стойка и започнете, като приближите тежестите до ушите, с длани изпъкнали. Докоснете рамената, за да изтласкате тежестите направо нагоре и леко напред (трябва да ги видите от ъгъла на окото). Спуснете се надолу до рамото и повторете.
Представители / Комплекти / Продължителност
12-16 повторения
Повторете 1-3 пъти
Фронт повдига
Задръжте тежестите пред бедрата и вдигнете ръцете нагоре до рамото, леко огънати лакти. Намалете и повторете.
Представители / Комплекти / Продължителност
12-16 повторения
Повторете 1-3 пъти
Отмъщението на трицепс
Застанете с крака с ширина на ширината и се върнете напред от бедрата, обратно нагоре и надолу, докато тялото ви е успоредно на пода (или по-високо, ако ви боли гърба или вашите hamstrings са стегнати). Започнете с лакти, наведени и издърпани до гръдния кош. Затегнете трицепсите и изправете лакътя, като нанесете тежести зад себе си. Намалете и повторете.
Представители / Комплекти / Продължителност
12-16 повторения
Повторете 1-3 пъти
Едноклетни трицепси
Легнете на лявата страна, подредени ханша и коленете. Обвийте лявата ръка около торса, така че лявата ръка да лежи в дясната талия. Поставете дясната ръка на пода пред вас, палма, успоредна на тялото. Стиснете трицепсите и бутнете тялото си нагоре. Намалете и повторете преди превключване на страните.
Представители / Комплекти / Продължителност
12-16 повторения
Повторете 1-3 пъти