"Човек цици" може да бъде едно от две неща: увеличение на гръдната тъкан поради хормонални промени, които водят до гинекомастия - състояние, което се проявява най-често по време на пубертета и процеса на стареене или разширяване на гръбначния стълб поради увеличаване на обща телесна мазнина, често наричана "псевдо-гинекомастия".
И двете условия са често срещани и като цяло не се притесняват, често решават сами, тъй като нивата на хормоните се нормализират. Това означава, че ако увеличаването на размера на гърдите, дължащо се на увеличените мастни запаси, доведе до самосъзнание или неудобство, намаляването на общия процент телесни мазнини чрез комбинация от диета и редовно упражнение може да ви помогне да се отървете от "мъжки цици".
Как да се отървете от "Човек Boobs"
Едно нещо, което трябва да имате предвид е, че " намаляването на място " не е наистина възможно. Това означава, че изкривяването на 20 набора от пейка, с надеждата да се намали мастната тъкан в гърдите ви, не е най-добрият ви подход за загуба на мазнини. Докато настолната преса със сигурност може да помогне да се изгради мускулна маса във вашите гранули, упражненията, които се фокусират само върху гърдите ви, е малко вероятно да ускорят метаболизма ви достатъчно, за да получат значителна загуба на мазнини.
Вашият най-добър залог е да следвате тренировка за цялостно трениране на тялото, която удря всички ваши основни мускулни групи, като комбинирате тренировка за сила със сърдечно-съдови упражнения. Този подход спомага за ускоряване на метаболизма ви по време и след упражняване, като същевременно се изгражда мускулна маса. Едно-две удари на загуба на мазнини и мускулна печалба събира най-видимите и трайни резултати. Тъй като губите телесна мазнина в тялото си, ще забележите промени в размера и формата на гърдите.
Не забравяйте, че последователността е ключова. Мастните ви хранилища не израснаха за една нощ, така че не можете да очаквате загуба на мазнини при капка шапка. Поемайте ангажимент да изпълните следната тренировка най-малко три дни в седмицата в продължение на два до четири месеца преди да прецените първоначалните резултати. Тъй като развивате тренировките си, не забравяйте, че храненето е важен компонент на загубата на мазнини. Съсредоточете се върху яденето на много продукти, постно месо и пълнозърнести храни, като същевременно избягвате преработени или рафинирани храни. С последователна работа към цялостен здравословен начин на живот, ще видите резултатите, които се надявате.
Просто имайте предвид, в някои случаи гинекомастията е знак за други състояния. Ако сте загрижени или имате други симптоми като подуване, болка или оттичане на зърната, насрочете среща с Вашия лекар.
Структура на тренировките
Извършете тази тренировка като схема, като завършите всичките осем упражнения обратно-назад с възможно най-малко почивка между упражненията. Почивайте за две минути след завършването на всеки кръг. Попълнете две до четири рунда. Общата тренировка трябва да отнеме между 20 и 45 минути в зависимост от това колко кръгове правите и колко време ви отнема да се движите между упражненията.
Необходимо оборудване:
- Медицинска топка (за предпочитане сферична топка)
- гири
1 - Скачане на жакове, 60 секунди
Започнете рутинната си работа, като изпълнявате скокове. Това движение без оборудване ще повиши сърдечния ритъм и ще ви помогне да се затоплите до края на тренировката. Просто застанете заедно с краката си, ръцете отстрани. Изкарайте краката си навън, като същевременно размахвате ръцете си отгоре. Непосредствено след кацането, скачайте краката си обратно в центъра, като придърпвате ръцете си настрани.
Ако излишното телесно тегло или наранявания ви попречат да работите комфортно с традиционния скок, променете упражнението, като стъпчете на дясната си стъпка настрани, докато въртите ръцете си над главата си, след което го върнете обратно към центъра, докато въртите ръцете си настрани , Повторете от другата страна и продължете.
2 - Стенни топки, 60 секунди
Това упражнение ще е насочено към цялото ви тяло, като се фокусира върху големите мускулни групи на вашите четириколки, hamstrings, glutes, гръдния кош, раменете и сърцевината.
Стойте на една ръка разстояние от здрава стена, като държите медицинска топка в двете си ръце, поддържана на гърдите си. Натиснете бедрата си назад, огънете коленете си и спуснете глутените си към земята. Когато сте клекали възможно най-ниско, обърнете движението, натискайте силно през петите, за да разширите коленете и бедрата си. Като го направите, взривно изхвърлете лекарската топка възможно най-високо срещу стената. Тъй като лекарската топка слиза, хванете я с двете си ръце, закрепете я на гърдите си и незабавно се спуснете в друг клякам, за да продължите.
3 - Renegade Row, 60 секунди
Ренегантният ред е насочен към големите мускулни групи на гърба и бицепсите, като същевременно изисква ангажиране на сърцевината, квадрицепсите, раменете и трицепсите.
Започнете на висока дъска с тяло, образувайки права линия от петите до главата, а ръцете ви директно под раменете. Уловете дъмбел във всяка ръка. От тази позиция преместете леко надясно надясно, като същевременно държите торса си квадратно на земята. Издърпайте гира в лявата си ръка направо нагоре към гърдите си, като държите ръката си близо до тялото си - лакътът ви трябва да сочи към тавана. Спуснете гира обратно на земята по контролиран начин, след това превключете страниците, този път преместете тежестта си наляво, преди да издърпате дъмбела в дясната си ръка към торса. Продължете да редувайте страни, като същевременно поддържате бедрата, раменете и торса възможно най-стабилни.
Ако се затруднявате да завършите упражнението за цели 60 секунди в позицията на дъската, спуснете коленете си на земята за промяна.
4 - Еднорънообразна гръдния кош, 30 секунди на ръка
Единствената ръка за гръдния кош с едностранно действие е насочена едностранно към вашите зъби, рамене и трицепс, като същевременно изисква основна ангажираност за предотвратяване на усукване на бедрата и раменете по време на тренировката.
Легнете на гърба си на здрава пейка с наведени колене, стъпала на пода. Поставете дъмбел в дясната си ръка, ръката ви се простира директно над гърдите. Поставете лявата си ръка леко на лявото бедро като напомняне, за да поддържате талията стабилни и ангажирани с пейката. По контролиран начин, огънете десния си лакът, спускайки глезена към гърдите си. Когато гирата е на около двайсет сантиметра от гърдите си, обърнете движението и включете вашите печки и трицепси, за да натиснете гръбнака направо нагоре, обратно в началната позиция. Продължете за 30 секунди, преди да превключите страни.
5 - Планински катерачи, 60 секунди
Планинските алпинисти предлагат още поредица кардио по средата на вашата верига, за да поддържате високата си сърдечна честота. Позицията на тялото също изисква непрекъснато захващане на гръдния кош, раменете и трицепса, което е особено предизвикателно след завършване на упражнения със сила, насочени към едни и същи мускулни групи.
Започнете с висока позиция на дъската, дланите под раменете, краката ви се разширяват и сърцевината ви се захваща, за да поддържате нивото на бедрата си. Нарисувайте дясното си коляно към гърдите си и засадете десния си крак на земята, сякаш се качвахте на спринт. От тази позиция скочете и двата крака във въздуха, превключвайки позициите си, преди да пристигнете, така че левият ви крак е изтеглен напред и десният ви крак е удължен. Незабавно скочете и двата крака във въздуха отново и превключете тяхната позиция. Продължете този модел за времетраенето на упражнението.
За да промените упражнението, започнете с висока позиция на дъската, краката се разшириха. Начертайте дясното си коляно напред, като докоснете десния си крак на земята, преди да отворите отново десния си крак отново, като го поставите в оригиналната позиция на дъската. Превключете страниците, този път издърпайте лявото си коляно напред и почукайте левия си крак на земята. Продължете с алтернативни страни за продължителността на упражнението.
6 - Въздушна ходене, 60 секунди
В горната част на ходене удари удари основните мускули на долната част на тялото си - hamstrings, quads, и glutes, докато едновременно предизвикателство раменете и ядрото.
Дръжте медицинска топка между двете ръце и я разгънете директно над главата. Върви напред с десния си крак, като го засадиш няколко крачки пред лявото си крак. Включете ядрото си, за да запазите високата част на тялото си и да огънете коленете, като спуснете лявото коляно към пода. Точно преди коляното ви да се докосне, натиснете през десния си крак и се изправете, докато задвижвате лявото си краче напред, като правите крачка пред дясната си страна. Повторете стъпките и продължете упражнението, като стъпвате напред с противоположното стъпало с всяко последователно повтаряне.
7 - Притискания, 60 секунди
Вече сте насочили гърдите си, трицепс, раменете и сърцевината си през това време, така че очаквайте наистина да изгорите тези мускулни групи с поредица от движения. Чувствайте се свободни да спуснете коленете си на земята или да се преместите на стена по всяко време, за да промените упражнението на коляното или на стената.
Започнете на висока дъска с ръце точно под раменете си, но малко по-широки от раменете. Дръжте ядрото си здраво и торсът си стабилен, огънете лактите и спуснете гърдите си към пода. Когато сте на няколко сантиметра от докосването на земята, обърнете движението, като натискате дланите си, докато удължавате лактите, връщайки се на високата позиция на дъската. Продължете упражнението и преминете към модифицирана версия, за да завършите комплекта.
8 - Медицина топка Rainbow Slams, 60 секунди
За окончателно централно фокусирано упражнение, което също предизвиква цялото горно тяло, вземете медицинска топка за поредица от дъга. Ако е възможно, използвайте топка за медицина, без много да се скачате, като стенна топка.
Коляно на земята върху мат и държи лекарска топка между двете ръце на гърдите си. Повдигнете топката над главата си и завъртете торса си леко надясно, като изтегляте медицинската топка от дясната си страна, докато употребявате силно ръцете и сърцевината (особено вашите обвивки), за да хвърляте топката на земята навън дясно коляно. Вземете топката с двете си ръце, вдигнете я над главата си, този път завъртете торса вляво, преди да използвате сърцевината и горната част на тялото, за да хванете топката надолу към лявото коляно. Продължете с алтернативни страни за продължителността на упражнението.