Разширено обучение за тренировки за тренировки с физически упражнения

Готови ли сте за тренировка за тренировка с висока интензивност? Ако работите редовно с тежести в продължение на шест месеца или повече с нещо като програмата " Основна сила и мускули ", може да сте готови да стигнете до следващото ниво на вашето фитнес обучение .

Наричам това "Сериозен кръг", защото включва много изпомпване на желязо, съчетано с бързо движение между упражненията, за да се поддържа повишена сърдечна честота, плюс високоскоростен бягащ или велосипеден компонент.

Това е добро за изгаряне на малкото допълнително упорити телесни мазнини .

Забележка: Това е тренировка с висока интензивност, тип верига и трябва да имате разумна годност да се справите с тази интензивност. Ако смятате, че не се справяте добре, направете само една схема, вместо да намалите интензивността на тренировката - или да се върнете към програма с умерен интензитет . Редовните медицински прегледи винаги са полезни.

Упражненията

Седемте упражнения са включени и всички асансьори могат да използват гири, за да можете да тренирате у дома, както и във фитнес залата. Анаеробният компонент за движение / колоездене се извършва три пъти във всяка верига.

1. Дрънкалка мощност виси на чиста и натиснете. Това звучи сложно и това е напреднало упражнение, но не и извън обсега на повечето хора с малко опит. Ето как да го направите. Вземете тренировка за фитнес, за да ви тласкат в най-фините точки, ако е необходимо.

  1. Стойте с дъмбели, висящи отстрани, с крака на раменете.
  1. Вдигнете се в предната част на краката, като в същото време свивате и повдигате дъмбелите, докато се огъвате на коленете и привеждате гири на раменете.
  2. Не е нужно да клякате до пълна денивелация, както бихте постъпили правилно. (Затова се нарича чиста енергия.)
  3. Нагласете гира над главата си със съществуващата позиция и след това се върнете на закачалката.

2. Дрънкалка ръба къдрици .

3. Шестдесет секунди бързо - бягаща пътека, под наем, мини батут или подобно цялостно непрекъснато упражнение. Това е анаеробен интервал, проектиран да се извършва с висока интензивност . Трябва да се прави с интензитет от най-малко 8 от 10 на мащаба на натоварване от 1 до 10. Ако имате вътрешен или външен овал, можете да го използвате. Ако не, изберете или бягаща пътека или стационарен цикъл във фитнес залата или вкъщи или се движете на място на батут за мини упражнения.

4. Постоянна, дъмбел се наведе над редове.

5. Дълбочинни тежести .

6. Разширяване на трицепса на дъмбели .

7. Преса за гръдния кош (хоризонтална или наклонена). Направете това, лежащо на гърба си или, ако имате достъп до регулируема пейка, на наклонена пейка.

Сериозна циркулационна тренировка

Първо се затопли. Направете 10 минути ходене или бягане на бягаща пътека или еквивалент, както и редица леки упражнения - преси, къдрици, мъртви лифтове и клекове - за подготвяне на ставите и мускулите.

Изберете тегло, което изисква да работите усилено върху последното повторение на всяко упражнение. Можете да заменяте barbells, където е уместно, ако ги предпочитате.

Преместете бързо между програмните упражнения с минимално почивка.

  1. Звънецът захранва чиста преса. Един набор от 10 повторения.
  1. Дрънкалка ръката къдрици. Един набор от 12 повторения.
  2. Бягаща пътека или алтернатива. Шестдесет секунди с висока интензивност.
  3. Дъмбел се наведе над редове. Един набор от 12 упражнения.
  4. Дъмбел предава претеглени lunges. Един набор от 12 повторения.
  5. Бягаща пътека или алтернатива. Шестдесет секунди с висока интензивност.
  6. Дъмбел трицепс разширения. Един набор от 12 повторения.
  7. Преса за гръдния кош (плосък или наклонен). Един набор от 12 повторения.
  8. Бягаща пътека или алтернатива. Шестдесет секунди с висока интензивност.
  9. Веригата е завършена. Почивайте за 3 минути. Вземете малко повече, ако не се справяте добре с усилията.
  10. Опитайте 3 схеми, или две, ако не сте толкова годни. Една схема трябва да отнеме около 15 до 18 минути в зависимост от достъпа до оборудване.
  1. Охладете се и разтегнете внимателно при завършването на тренировката.
  2. Зареждайте в рамките на 30 минути с лека закуска, включваща някои въглехидрати и протеини.
  3. Не повече от 3 сесии на седмица. Можете да правите други тренировки с по-малко интензивно тегло или кардио през тази седмица.

Направете почивка от тази тренировъчна програма всяка четвърта седмица, ако се чувствате претоварени. Не работете, ако имате остра или хронична болка: Посъветвайте се с лекар. Успех с него.